Ejercicios en los pies en casa. Ejercicios para glúteos

Destruir la celulitis, tonificar el tejido muscular de las piernas y mejorar su forma - esto se puede lograr mediante la realización de ejercicios de piernas en casa. Formas y cantidades de las piernas dependen en gran medida en el hueso de la cadera. La genética y la antropometría humana, por supuesto, también juegan un papel importante, pero los ejercicios en los pies y el culo pueden hacer sus propios ajustes y crear una forma de cuerpo hermoso.

Antes de empezar el entrenamiento, usted debe entender la estructura del músculo. Esto ayudará a crear el plan de entrenamiento adecuado y permitirá lograr resultados en un corto período de tiempo.

La estructura anatómica de los músculos de las piernas

Uno de los componentes de los grupos musculares de los sistemas humanos son los músculos de las extremidades. músculos de las piernas - es uno de los grupos de fibras musculares.

clasificación:

• cuádriceps femoral (cuádriceps);
• músculos de los glúteos;
• los aductores de grupo sobre la cara interior del muslo;
• Los bíceps femoral;
• sartorio;
• un largo peroné;
• tibial anterior;
• tríceps sural;
• músculos del pie.

se proporciona el funcionamiento de los músculos de las piernas controlada por el sistema nervioso. Con el esfuerzo físico significativo viene su fatiga. Se asocia con los procesos que ocurren en el sistema nervioso, y la acumulación de metabolitos musculares. en la pierna ejercicios será más eficaz si, durante el entrenamiento para participar en el trabajo de los diferentes grupos de fibras musculares pies.

cargas eléctricas sistemáticas contribuyen al aumento de la masa muscular y el volumen de las extremidades inferiores, aumentar su fuerza, resistencia y rendimiento.

Los ejercicios a pie como en casa: cómo lograr el resultado deseado

Una de las áreas más problemáticas de los grupos de músculos son los músculos de las piernas. El uso de los accesorios básicos y un número mínimo de artículos deportivos, puede darle vida a las extremidades inferiores de la casa. La regla principal - para elegir el modo adecuado de formación y ejercicios adecuados para el bombeo de todos los músculos de las piernas.

Adecuadamente elaborado un plan de entrenamiento va a funcionar todos los haces musculares de los miembros inferiores y las nalgas. Ejercicios para la celulitis en las piernas y el Papa no se hacen de forma aislada.

Para aumentar la eficacia del proceso de formación se puede lograr mediante una dieta adecuada. Se recomienda comer alimentos bajos en calorías en un modo fraccional - cada dos horas. También es necesario aumentar la cantidad de agua consumida a 2 litros por día. Esto acelerará el proceso de metabolismo en el cuerpo, el cual, a su vez, afecta positivamente la forma y estado de salud en general.

ejercicios recomendados en las piernas alternas, cambiando el orden en que se realizan para cada entrenamiento. Tal sistema permitiría la puesta en práctica de usar cada vez que una nueva fibras musculares de la pierna.

Al final de una sesión de ejercicios se recomienda que los ejercicios de estiramiento y tomar una ducha caliente para relajar los músculos.

Directrices de aplicación

¿Qué ejercicios deben realizar en sus pies, que era el resultado de la formación en el hogar? Así que la pregunta es planteada por muchas personas que comienzan a entrenar en casa.

En primer lugar al comienzo de la formación debe llevarse a cabo entrenamiento. La realización de ejercicios que ayudan a estirar los músculos de las piernas, se deja calentar y preparar el cuerpo para poder ejercicio físico y la protección contra la posibilidad de lesiones.

Ejercicios sobre los músculos de las piernas se hacen suave y lentamente. La eficacia de un ritmo tan mucho más.

Es necesario punto en los mejores ejercicios para hacer parada. Fue durante los retardos estáticos quemaron la mayor parte de las calorías.

Ejercicios para la celulitis en las piernas se ejecutan con el peso extra. Esto no sólo le dará un mayor alivio, sino que también contribuyen a la grasa quema temprana.

La formación debe ser muy intenso y que consiste en un gran número de repeticiones. La frecuencia del proceso de formación - 3 veces a la semana.

en la pierna ejercicios en casa deben formularse a fin de ser incluido en el trabajo todos los grupos musculares y lograr los resultados deseados, a pesar de la antropometría y la genética del cuerpo femenino.

El aumento de volumen de la pierna

Para aumentar el músculo del muslo debe realizar diversas modificaciones se pone en cuclillas.

Se pone en cuclillas con pesos. pie, pies ancho de los hombros, el peso adicional en forma de una pesa de gimnasia en las manos. Realizamos lenta disminución de las nalgas hacia abajo por debajo del máximo. Volver al mismo tiempo, mantener sin problemas. Realizar 3 series de 25 sentadillas.

La posición en cuclillas sobre una pierna. La posición inicial - pie sobre una pierna, un segundo plano, dispuesto perpendicular a la carcasa. cuclillas leve en la pierna al tratar de mantener como en la posición inicial.

También se recomienda dos veces por semana para llevar a cabo cardio. Se puede andar en bicicleta o la práctica de ejecución. Estas clases son muy bien inyectarán la parte inferior del muslo, y en funcionamiento, todo lo demás perfectamente apretar los músculos de los glúteos. La realización de estos ejercicios ayuda a reducir el exceso de peso activo.

Para el desarrollo del tejido del músculo del muslo en el interior

Una gran área de la cara interna del muslo aductor cubre. En consecuencia, para su aumento en la cantidad necesaria para realizar el ejercicio, el ciclismo es el grupo de la fibra muscular.

"mariposa". Posición inicial - que se extiende en el suelo. Piernas dobladas en las rodillas. Expansor situado entre los mismos. Debido a los esfuerzos de los músculos aductores máximas resistencias a la compresión pies. Las formas de realización del ejercicio: con el balón, a expensas de las manos de la resistencia. Realizaron 4 series de 15-20 repeticiones.

En cuclillas "plie". Posición inicial: los pies un poco más anchas que la anchura del hombro, pies mirando hacia el lado. Para una mayor eficacia, se puede utilizar una mancuerna, colocándola en manos de la parte delantera del cuerpo. Llevamos agacharse paralelo al suelo. Realizar 3 series de 10-15 veces.

También apretar la cara interna del muslo puede realizar estos ejercicios en sus pies en el hogar, como los ataques a un lado, con lo que sus pies con una banda de goma, patear sus pies.

ejercicios para los músculos de las piernas de formación

La realización de ejercicios para aumentar músculos de las piernas, es necesario utilizar una carga pesada, pero hay que hacer un menor número de repeticiones. Si desea reducir la espinilla, es necesario facilitar el peso de operación, aumentando el número de repeticiones.

El aumento de puntillas con el agente de ponderación. El inclinarse manos sobre el envío de la manija calcetines directamente hacia dentro o hacia fuera (como bombeo apropiado una cierta porción de huevos), y llevar a cabo la subida y bajada de la carcasa. Exhale mientras levanta hacer. articulaciones de la rodilla no son totalmente sin doblar, y el retardo se realiza en la parte superior. Inhale mientras volviendo a la posición de partida. Hacer las 4 series de 10-15 veces.

cuerda de salto. Un gran ejercicio para bombear la espinilla. Realizar 3 series de 3 minutos de salto continuo.

Ejercicios para los músculos del tobillo tiene un muy ligero, pero al mismo tiempo eficaz. Se puede ejecutar en la arena, clases de baile, montar en bicicleta.

​​Los ejercicios para las nalgas

Ejercicios para la celulitis en las piernas son buenas, siempre y cuando lo haces músculos de las piernas, la carga es arbitraria y en las nalgas. Por lo tanto, los músculos de los glúteos no sólo se presentan en el tono, que también quemaron la capa de grasa subcutánea.

"quilla". La posición de partida - que se extiende en el suelo boca abajo. miembros superiores recta y extendida hacia adelante. Alternativamente, levantar las piernas hasta la altura máxima, la espeleología en la columna lumbar. Realizar 30 repeticiones con cada pierna.

Para saltar a una posición sentada. Posición inicial - en prisyadkah. Saltando, trate lo más posible hacia arriba, empujando los dedos de los pies del suelo. Realizar 4 series de 25 veces. Usted no debe preocuparse tanto por sus nalgas, si está sacudiendo activamente las piernas. En todos los ejercicios para las piernas casi siempre están incluidos en el trabajo de los músculos de los glúteos.

El ejercicio de la celulitis en las piernas y el Papa

El ejercicio físico, el propósito principal de las cuales es la eliminación de la celulitis son simples y bien conocido por todos.

"oruga". La posición de partida - sentado en el suelo, la espalda recta, las manos detrás de la cabeza en un castillo. Llevamos el movimiento hacia adelante, ciclismo nalga exclusivamente músculos. El ejercicio se realiza lentamente, con una aceleración gradual. Llevamos en 50 cuentas.

piernas mahi. La posición inicial - el pie de pie se encuentran cerca uno del otro. banda de goma fijado en la articulación del tobillo. En la fuerza de resistencia al arrastre del pie se mueve hacia atrás y hacia arriba. El ejercicio se realiza alternativamente en cada pierna. Realizar 4 series de 20-25 veces.

Deshacerse de la celulitis ayuda bastante difícil saltar la cuerda, estocadas, sentadillas con pesas y capas. Por supuesto, no para ganar una cantidad excesiva de grasa corporal sin cardio. Este tipo de ejercicios de la celulitis en las piernas y el Papa le ayudará tan pronto como sea posible para superar la "piel de naranja" en las zonas problemáticas del cuerpo.

La pérdida de peso sin una acción de fuerza en los músculos

El uso de cargas físicas pesadas en casa, no sólo es difícil debido a la búsqueda de las capacidades técnicas, sino también inútil. programa de ejercicios para bajar de peso debe ser un relajante, rápido y eficiente. Además, sin una dieta adecuada y equilibrada para conseguir el resultado deseado será mucho más difícil, y en algunos casos imposible.

Este complejo contribuye a un delgado y en forma de las extremidades inferiores. Efectos especiales en los músculos de la cadera fibras musculares, las pantorrillas y los glúteos se acelera el proceso de circulación. Aumenta la oferta de plazas problemáticas de sangre, que a su vez ayuda a quemar grasa en esas áreas del cuerpo.

Un conjunto ejemplar de ejercicios:

1. tendido en el suelo, los pies aumento acostado y que mantenga suspendido. Reducirlos y reproducirse. 4 series de 25 veces.
2. De rodillas, llevamos a cabo se pone en cuclillas, inclinándose ligeramente hacia un lado. Volviendo a la posición original, squat en la dirección opuesta. 3 series de 30 repeticiones.
3. Se pone en cuclillas "plie". El lento descenso hasta la profundidad máxima. El punto extremo se sostienen durante 5-8 segundos. Realizar 4 series de 25 veces.
4. Los laterales pie se mueve. Acostada de lado, con una pierna doblada en la rodilla. En este caso, la pierna se balancea hacia arriba de transporte, no permitir su flexión en la articulación de la rodilla. 3 series de 25 repeticiones en cada pierna.
5. Y, por supuesto, no puede prescindir de saltar la cuerda (por lo menos 100 veces al día) y en funcionamiento (al menos de 3 km por día).

Si se realizan periódicamente ejercicios de pie, y se bombea glúteos. Y esto no significa necesariamente ir al gimnasio. programa de entrenamiento bien escrito lograr resultados positivos en el hogar. Lo más importante - el deseo y la disciplina personal en relación con el empleo.

Aspectos positivos de empleo en el país

ejercicios para las piernas en casa tiene muchas ventajas:

• de ahorro;
• pueden ser organizados para mantener las clases en cualquier momento conveniente para usted;
• ejercicios en casa permiten la máxima atención a la formación y se desarrollan en su disciplina;
• La presencia de posible realizar eficacia de la formación intervalo que no se puede exagerar;
• podrá contratar a una música favorita en un ambiente cómodo.

Además, los ejercicios en casa, a desarrollar la creatividad a través del uso de artículos deportivos como materiales de desecho.