Estocadas con mancuernas. Ejercicios de técnica, consejos y trucos

Estocadas con las pesas ayudan a crear formas atractivas en las caderas y las nalgas. El ejercicio es eficaz si se adhieren estrictamente a las reglas para su aplicación. Es de destacar que este tipo de ejercicio no requiere condiciones especiales y equipos complejos.

¿Qué grupos de músculos están trabajando en la pérdida

Los principales grupos de músculos implicados en el ejercicio son los músculos de los glúteos y los muslos de prensa. Con una intensidad menor, pero aún trabajar eficazmente: músculo longissimus dorsi romboide, glútea pequeños y grandes, transversal abdominal, gastrocnemio, sóleo y los cables. El ejercicio es parte del relieve. En términos de su coordinación se considera que es difícil.

Preparación de ejercicio a

Antes de comenzar las estocadas con las pesas, se recomienda hacer el ejercicio sin complicaciones en un calentamiento, así como para aprender a mantener el equilibrio. Lo más importante - para aprender la técnica, y luego añadir la carga, entonces vamos a obtener el resultado deseado. mancuerna de peso inicial recomendada para las mujeres es de 3-5 kg, macho - 8-10 kg. asegúrese de hacer estiramientos y calentar los músculos antes del ejercicio. Esto evitará lesiones.

No se recomiendan las estocadas con mancuernas para las personas con problemas de rodilla. Además, en caso de problemas con el sistema vestibular, la realización de este ejercicio, usted debe tener cuidado.

ataques Equipo

Ahora debemos aprender a hacer estocadas con las pesas correctamente. Pies necesitan para poner entre sí a una distancia de 50 cm, deben ser paralelos entre sí. A continuación, las dos manos tienen que tomar una mancuerna. Es importante asegurarse de que la parte de atrás era siempre recta y la mirada dirigida hacia adelante, de lo contrario se lanza con pesas será engorroso e ineficiente. Pesas deben mantener el fondo en manos rectas, también puede recogerlos en la altura del hombro. Usted debe comenzar con un paso adelante, sin olvidar en la espalda recta. A continuación, la pata delantera para doblar al ángulo entre el muslo y la pierna se convirtió recta. Es importante asegurarse de que los pies de la segunda etapa se detuviera y se mueve. La rodilla debe estar a una distancia mínima del suelo sin tocarlo.

Tras una breve pausa es necesario para volver a la posición de partida, dando un paso atrás expuesta pie adelante. Por lo tanto, hay que girar a entrenar las dos piernas. Las piernas se pueden cambiar después de cada repetición, y después de cada enfoque. No hay mucha diferencia.

Tipos de ejercicios

Los ataques pesas puede realizar una variedad de maneras. Por ejemplo, los ataques búlgaros no se diferencian de los ejercicios de técnica estándar. Sin embargo, necesitarán un banco. A ello hay que dar un paso atrás, apoyada en la pierna pata trasera. A continuación, puede empezar a ponerse en cuclillas empujes como en el clásico.

Otra opción - estocadas caminando. Son perfectos para crear hermosas piernas estampadas. Después de cada explosión de fijación de la pierna de apoyo debe ser entrenado para, a continuación, por lo que es como un paso adelante. Esta técnica se lanza con pesas implica la realización 10 se mueve en una dirección y luego tener que dar la vuelta y hacer los 10 pasos en la dirección opuesta.

El siguiente ejercicio es adecuado para aquellos que han dominado las estocadas con mancuernas clásicas. Técnica no difiere de la norma, pero una condición: los movimientos se llevan a cabo en la dirección opuesta. Aquí es necesario hacer el paso hacia adelante, pero no es hacia atrás. Para aumentar la complejidad y la eficacia de los ejercicios que hay que hacer estocadas con mancuernas. Técnica, sin embargo, sigue siendo la norma. Pesas deben elegirse en función del nivel de formación.

Para resolver las áreas problemáticas en las caderas y tire de su parte interior, se pueden hacer a un lado los empujes. Como los pesos pueden elegirse como una mancuerna o una barra, pero entonces deben ser criados en los hombros. Para realizar este ejercicio, es necesario tomar una posición de partida, con los pies juntos. A continuación, el pie derecho o izquierdo para dar un paso a un lado y se sientan en su pierna. Es importante asegurarse de que la pierna de apoyo se mantiene recta. Lugar a la posición de partida debe ser a costa de las piernas del músculo entrenado. A continuación, puede repetir el ataque en la segunda etapa.

Consejos y recomendaciones

Calentamiento y estiramiento - son las dos cosas principales que no pueden dejarse de lado antes del entrenamiento. Se puede reducir el riesgo de lesiones. Inmediatamente antes de los ataques tienen que hacer unas pocas repeticiones de prueba sin pesas. Es necesario mantener la espalda recta y no se queda atrás antes del final del ejercicio.

La carga tiene que ir hacia adelante en la pierna expuesta de trabajo, y el cuerpo debe levantarse sólo trabajando sus músculos.

Secretos de ejecutar

Para complicar las estocadas con mancuernas para las nalgas, puede poner su pie delantero en una pequeña colina. Luego, en el punto más bajo de los músculos de los glúteos va a funcionar tan eficientemente como sea posible.

Las piernas elevadas en una sola línea, hacen que sea imposible mantener el equilibrio. Necesitan un poco diluida por las partes.

pierna de atrás debe estar siempre en sus dedos del pie y el pie delantero, por el contrario, es necesario mantener, sin levantar la vista del suelo. Esto permitirá mantener el equilibrio y distribuir la carga correctamente. En el punto más alto de los más importantes para enderezar el cuerpo y las piernas.

Al levantar el pie trasero no puede ayudar, que reduce al mínimo la eficacia del ejercicio.

Para un mejor equilibrio puede ser ligeramente ampliar el dedo gordo del pie que trabaja en.

El ejercicio no es recomendable, ya grandes pesos sin el nivel apropiado de la aptitud. De lo contrario, se puede obtener un estiramiento y el daño a la rodilla.