Cómo descargar la prensa en el país - el asesoramiento de profesionales

Tensa, vientre plano - el sueño de muchos. Pero sólo unos pocos logran alcanzar su propio efecto deseado. Y uno se pregunta por qué ocurre esto? Tal vez hay algún secreto, cómo hacer pivotar una prensa que nos ocultan?

De hecho no hay ningún secreto, y los asistentes no tiene nada que ver con ello. Toda la materia en el acercamiento al tema y la técnica. En este artículo encontrará consejos entrenadores de fitness profesionales y técnicas básicas que ayudarán a alcanzar el resultado deseado.

Cómo descargar la prensa en el país - el asesoramiento de profesionales

El principal enemigo - la grasa

Seguramente has oído que durante la pérdida de peso es necesario para hacer pivotar la prensa, para deshacerse de la grasa malogrado alrededor de la cintura. Sin embargo, como sucede con frecuencia, que todos los esfuerzos son en vano, bloques codiciados y no están dibujados, y las pulgadas adicionales no van a ninguna parte! Lo que pasa es que la prensa hace pivotar independientemente de si hay una grasa corporal en su estómago. Pero va a ser visto sólo después de esto es la capa a desaparecer. Esto significa que primero de todo lo que necesita revisar su dieta y seco. De lo contrario, el resultado tendrá que esperar un tiempo muy largo.

La preparación para la formación y las reglas

Cómo descargar la prensa en el país - el asesoramiento de profesionales

Si tienes deshacerse del exceso de peso, y la cuestión de cómo iniciar correctamente para hacer pivotar la prensa, no descansa, las siguientes recomendaciones le ayudarán.

  1. Para empezar a tener un fácil alfombra de goma ejercicio. Esto es especialmente cierto si la habitación con suelo de parqué o moqueta. Mat le ayudará a mantener la columna vertebral y aliviar el dolor en ella.
  2. Nunca arroje una clase! Largo descanso reduce la salida a cero. Cómo hacer pivotar un dado de prensa, si las clases se llevan a cabo de vez en cuando sin la regularidad adecuada?
  3. El dolor en los músculos - es la norma. Si se siente después de las primeras lecciones que un poco de dolor, significa que los músculos se responden adecuadamente al estrés físico. Todo fallo ácido láctico que se forma durante el entrenamiento y se acumulan en los tejidos. Pero el dolor debe ser soportable e incluso un poco agradable! Si se encuentra en la mañana apenas se puede mover, revisar su programa de entrenamiento. Puede que tenga que reducir el número de enfoques, a fin de no conducir ellos mismos.
  4. No es necesario para participar en todos los días. A menudo, el primer momento de empezar el curso, los entusiastas sobrecargue su entrenamiento diario del cuerpo, pero no ver resultados, tirar de la mitad. Es a partir de estas personas a menudo se puede escuchar que, además, inútil, una pérdida de tiempo, supongo que es, etc. De manera óptima elegir el momento para hacer ejercicio - .. Tres o cuatro veces a la semana durante 1-1, 05:00. Por otra parte, en este momento debe incluir no sólo el rango de la prensa!
  5. El mejor momento para hacer ejercicio - por la mañana. Por supuesto, usted tiene que forzarse a levantarse una hora más temprano de lo habitual, pero vale la pena. Mañana de calentamiento y ejercicios abdominales para ayudar a que despierte y recargar para el día, mientras que las clases nocturnas fuerzas tienen simplemente otra opción.

La estructura de los músculos abdominales

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Antes de empezar el entrenamiento, es necesario prestar atención a la teoría. ¿Alguna vez ha pensado en cómo construir los músculos abdominales? No abrimos América, diciendo que los músculos abdominales se dividen en, oblicuo inferior y superior. Hay ejercicios que trabajan sólo en un grupo muscular, pero no son comunes. Si usted está involucrado recientemente, y permite tiempo para trabajar grupo individualmente, estás de suerte. Pero no se desespere - el resultado será, incluso si lo hace las instalaciones comunes.

¿Cómo respirar correctamente, moviendo la noticia?

Otro aspecto importante que se produce a menudo fuera de la vista y se considera insignificante - es una respiración adecuada. Es decir, se le permite concentrarse plenamente en el trabajo de los músculos y realizar el mayor número de enfoques posibles. Vamos paso a paso cómo descargar la prensa:

  1. , establecen de manera uniforme, hacer un par de respiraciones y concentrarse en la sensación en los músculos.
  2. Tome una respiración profunda en la nariz y levantar el cuerpo, manteniendo la cintura del suelo.
  3. Mantenga esta posición durante unos segundos, comienza a respirar.
  4. Poco a poco inferior al piso y exhalar completamente a través de la boca.

ejerce la prensa superior

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Ahora nos centraremos en un par de ejercicios que afectan principalmente a la parte superior del abdomen. Muchos de los elementos que conoces entre la escuela, ya que aunque no se nos enseñó cómo hacer pivotar la prensa correctamente.

El giro clásico:

Posición inicial: acostado boca arriba, flexiona las piernas en las rodillas y los pies juntos y poner tope con el suelo.

Ejecución: inspiratorio estirar las manos a las rodillas, hacer una pausa durante unos segundos en esta posición y baja lentamente al suelo.

Repeticiones: 20-25 veces.

torsión estática:

Posición inicial: tendido en el suelo sobre su espalda, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Piernas rectas juntos.

Ejecución: inspiratorio levantar el cuerpo a un ángulo de 45 ° y bloquearlo en esta posición durante 60-80 segundos.

Repeticiones: 4-5 veces.

ejercicios en la prensa inferior

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En la parte superior ordenadas, y cómo descargar la prensa bajo ahora averiguar. Por regla general, estos músculos son más débiles que la parte superior, y por lo tanto la atención que requieren un poco más. Pero no ir demasiado lejos!

El aumento de las piernas:

Posición inicial: tendido en el suelo sobre su espalda, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Piernas rectas juntos.

Ejecución: mientras que la inhalación levantar las piernas en un ángulo de 90 grados y encerrarlos en esta posición hasta el momento aún no ha llegado a la cuenta de 10. A continuación, baje las piernas, sin doblar ellos, y no teniendo la cintura del suelo.

Repeticiones: 20-25 veces.

Tirando "rana":

Posición inicial: Acuéstese en el sofá de la mitad del cuerpo (cintura para arriba), poner los pies en el suelo. Las manos cruzadas detrás de la cabeza.

Ejecución: inspiratorio apretar las piernas hasta el estómago. En la exhalación, enderezarlas paralelos al piso, pero sin tocarla. A continuación, el grupo de nuevo. Repeticiones: 20-25 veces.

ejercicios de los músculos abdominales oblicuos

Como se mencionó anteriormente, además de la prensa superior e inferior, hay también los oblicuos. En las mujeres, forman una cintura delgada, y los hombres crean un relieve lateral de modo que atrae al sexo opuesto. Por lo tanto, la forma de descargar la prensa? Vientre no tiene dados allí, pero le falta algo!

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El enrollamiento diagonal:

Posición inicial: acostado boca arriba, flexiona las piernas en las rodillas y los pies juntos y poner apoyan en el suelo, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza.

Ejecución: tramo inspiratorio del codo derecho a la rodilla izquierda para que lo toque. En la exhalación, deje caer al suelo. Acciones similares hacen el codo izquierdo.

Repeticiones: 25-30 veces.

La doble torsión, o "bicicleta":

Este ejercicio es similar al anterior, con la única diferencia de que lo hace más intenso, y las piernas simular el ciclismo. Se recomienda durante 1-2 minutos sin parar.

ejercicios para todos los grupos musculares pulse

Si se comienza a tratar con poco, o no tiene tiempo limitado para la práctica, sólo se puede hacer ejercicios que involucren a todos los grupos de músculos. Veamos cómo hacer pivotar correctamente una casa de prensa.

El enrollamiento inverso:

Posición inicial: tendido en el suelo sobre su espalda, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Piernas dobladas en las rodillas o recta.

Ejecución: inspiratorio tratar de levantar las caderas del suelo, mientras que no tomar su espada y ayudar a las manos. Hacer que el cuerpo se mueva sólo a través de los músculos abdominales.

Repeticiones: 30-35.

vacío abdominal:

Posición inicial: Párese a cuatro patas con la espalda recta. La pose es similar al "gato" de Bodyflex.

Ejecución: exhalar todo el aire y relajar los músculos, entonces retraer rápidamente del estómago al máximo y lentamente respirar nariz, no conteniendo la respiración. Encerrarse en esta posición durante 12-15 segundos, luego relaje. Repeticiones: 30-35.

libro entreabierto:

Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos extendidos sobre la cabeza o cruzadas sobre el pecho.

Implementación: en la inspiración, al mismo tiempo levantar las piernas y el cuerpo, tratando de rodillas frente. En la exhalación, tomar una posición de partida.

Repeticiones: 30-35.

El principal error

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Ahora usted tiene una idea de cómo hacer pivotar correctamente una prensa en su casa, pero quiere que le avise y le dirá un poco sobre el principal error que no sólo los principiantes, pero también ha experimentado atletas.

  • la tensión del cuello - uno de los peores errores. Durante el ejercicio sólo debe apretar la prensa. Todos los otros músculos necesitan para relajarse. Para evitar este error, tratar de mirar hacia delante y levantar ligeramente la barbilla.
  • , NO SON pausas entre los diferentes ejercicios en el ciclo. Permitido hacer una pausa corta (1-2 minutos) después de círculo completo antes de comenzar el segundo enfoque.
  • No persiga cantidad. De él no es bueno si la calidad es cojo. Esté atento a la tensión de los músculos abdominales. Mejores 10 veces para hacerlo bien de 20 de todos modos.
  • No temas a la luz encendida en los músculos. Este es el principal indicador de que estás haciendo las cosas bien.
  • No es necesario tratar de hacer que la flexión máxima durante el ejercicio. Como regla general, los músculos reciben una carga grande en el medio de la escalada. Es por eso por lo general se añade la complejidad de tal fijación, como en el ejemplo con la torsión estática.

Consejo de profesional

entrenadores de fitness profesionales pueden decir mucho, pero hoy vamos a presentar solamente sus consejos sobre cómo hacer pivotar correctamente una prensa.

Los hombres, según ellos, se da un poco más fácil que las mujeres porque son por naturaleza más, y el relieve se muestra con mayor claridad. Por lo tanto, si usted quiere tener hermosas cubos:

  • Debe ser enfoque completo a la revisión de su dieta. Deshacerse de la grasa, harina, frito y otros balastos.
  • conectado a la alimentación y cardio ejercicio más, sólo para ser trotar. La única forma en que será capaz de quemar grasa corporal en su estómago y acelerar el metabolismo.
  • repartidas por 110%. Si haces algo a mitad de la fuerza, no se logra el alivio. Máxima - que acaba de apretar los músculos flácidos.
  • Si no se involucra en un largo tiempo o por primera vez decidió aceptar la figura, no perseguir el número de repeticiones. Haga los ejercicios lentamente y en silencio, tratando de prensa de todo el camino, pero no agotarse. Se corre el riesgo de los músculos lesionados y exageradas. Luego olvidarse de formación tienen desde hace mucho tiempo, y empezar de nuevo es siempre difícil.
  • No se olviden de las instalaciones de fitness y entrenadores. Al menos una lección personal le permitirá corregir la acción equivocada y tener una idea de cómo hacer pivotar la prensa correctamente.

No olvidemos de precaución y seguridad. Cuidar de la salud. Entra, el trabajo en sí mismo, ser delgado y tonificado!