Prensa de pesas sesión: técnica de ejercicio adecuado, errores comunes

En los últimos años, se puede ver como el creciente número de personas que están viendo su figura y su físico. Y es realmente muy bueno. Muchas personas van a los gimnasios, algunos están involucrados en el hogar o en zonas especialmente equipadas, pero todas estas personas están unidos por una cosa - la práctica.

Muchos culturistas y culturistas famosos dicen que lo más difícil de bombear la cintura escapular. Debido al gran número de pequeños músculos del hermoso relieve puede tomar años de entrenamiento duro. En este artículo vamos a discutir uno de los ejercicios, que promueve el crecimiento muscular en esta área, se explica la implementación de la tecnología y sus variantes.

Una gran cantidad de culturistas famosos este ejercicio es uno de los más populares en su arsenal. Se trata de la acción, llamado así en honor a uno de los hombres más grandes de todos los tiempos, Arnold Schwarzenegger. En consecuencia, se llama - "prensa Arnold" o de banca con mancuernas sentado. El hecho de que esta actividad se realiza principalmente mientras se está sentado, dando así una enorme presión sobre los hombros. Se procede de las palabras a la acción y finalmente ver lo que es y lo que se "comen".

La historia de la

Desde el nombre se puede adivinar lógicamente que este ejercicio se le ocurrió la misma Arnie, pero no es un hecho. Muchos atletas lo utilizan para Schwarzenegger. Arnold le gusta este tipo de actividad física es muy fuerte, ya que se está trabajando en el deltoides vigas más profundas. Utilizó este ejercicio inmediatamente antes de la competencia, como cuando se está ejecutando deltoides muy bien dibujados, la búsqueda de una forma determinada. Por esta razón, se aconseja a muchos culturistas profesionales para llevarlo con bajo peso al final del entrenamiento. Desde análogos que no tiene prácticamente ninguna, pero hay dos variaciones de su ejecución - de pie y sentado. Debe tenerse en cuenta que se desempeñan mejor que estar sentado, como en este caso, excluidos los momentos trampa. Poco a poco pasar a la técnica de ejecución de este maravilloso ejercicio.

dumbbell Técnica banqueo sentado

Para llevar a cabo este tipo de ejercicio, necesitará solamente una mancuerna con calentamiento y pesos de operación y un banco con la espalda vertical.

1. Tome el banco y estrechamente anidan de nuevo a su respaldo. Las piernas están dobladas por las rodillas en un ángulo de 90 grados y velar por que los pies nunca dejaron el suelo.
2. Tome una mancuerna y ascensor con los codos doblados a la altura del cuello. Hacen palmas y que los codos se enfrentan son paralelos a las piernas. Esta situación será la fuente.
3. A medida que inhala, levante la mancuerna a la altura máxima, no se corte el respaldo del banco y los pies no se ayudan a sí mismos. Los pies deben estar "pegados" al suelo. No levante la cabeza para ayudarse a sí mismo, mira debe ser dirigida hacia proa.
4. de inicio y dejar que la mancuerna al pasar el nivel de la cabeza, desplegando sus manos, con las palmas hacia arriba.
5. Después de la rotación con lo que poco a poco las manos entre sí. Una vez reducido, pesa de gimnasia divorcio en diferentes direcciones mientras gira la mano hacia atrás (en el párrafo anterior).

Banco de pie o sentado?

Si nos fijamos en los dos ejercicios de cerca, usted se dará cuenta de que el banco de Arnold pie y sentado - se trata de dos versiones diferentes. Cuando el pie, la parte más desarrollada del delta. Aunque es posible observar el trabajo de los tríceps y vigas de trapecio.

Sin embargo, podemos decir que el press de banca con mancuernas sentado en sus hombros para aquellos que están ganando peso. Si de pie, la fuerza se incrementará. Si se desea aumentar la fuerza del tríceps para aumentar el peso levantado, lo que necesita para tomar ventaja de la barra zhimom agarre estrecho. Sino también a aquellos que trabajan para aumentar su propio rendimiento de energía, se recomienda llevar a cabo prensas ligeras sentados. Coge una pesa de gimnasia con los pesos ligeros y hacer 4-5 drop-series de 5 repeticiones.

Los errores que se repiten más a menudo

Por supuesto, en nuestro caso con ningún error en la aplicación es muy difícil de hacer. Al principio, cualquier novato o incluso un aficionado puede experimentar algunas dificultades con este ejercicio. el uso de trampas en el enfoque se destaca de los pequeños, sino también eficaces deficiencias. No realice movimientos bruscos y más aún no incluyen el trabajo de la cabeza.

En primer lugar la supervisión

La primera y más común error - esto no es rectificada antes del final de la mano. En el momento de press de banca con mancuernas debido a la cabeza sentado en él en algún momento en la posición media doblada retrasado y rebajado. Si lleva a cabo de manera ajustada, que no es el efecto máximo sobre ancho, trapecio y deltoides músculos de la espalda media.

El segundo error en el desempeño de press de banca con mancuernas sentado Arnold

El segundo error - es la falta de calentamiento antes de la acción. En sí mismo, el ejercicio debe llevarse a cabo al final de una sesión de ejercicios, o debe tener una muy buena calefacción muscular para asegurarse de que han adquirido una cierta elasticidad.

El tercer error

El tercer error es más a menudo se refiere a los recién llegados. Muchos de los chicos que están tratando de saltar del palo. Eso es tomar un gran peso y tratar de trabajar con él. Una vez más, que este ejercicio se desempeñan mejor en una serie de ustedes han planteado kilogramo, y la calidad del enfoque de implementación.

Un cuarto inconveniente

El cuarto error es de todos, e incluso los veteranos de culturismo. Se encuentra en el hecho de que algunos años no cambian su ejercicio. Y sentado en el press de banca con mancuernas, a sentir los efectos, y no estancamiento en el mismo lugar, es necesario de vez en cuando para cambiar la trayectoria y el orden de los ejercicios.

El quinto - el error más grave

Por último, el quinto error - este es uno de los peores errores en las pesas de elevación mientras está sentado arriba, la rotación inicial de los cepillos en el torso. A principios de girar fuera de la obra del haz anterior del músculo deltoides, y por lo tanto ejercen en todos los sentidos pierde su significado. Los cepillos deben empezar a girar cuando sus manos son de primera línea imaginaria de la cabeza.

Un consejo para la ejecución efectiva del ejercicio.

• En este ejercicio, los músculos están involucrados activamente manguito rotador del hombro. Se cree que son mucho más débiles que los músculos deltoides, por lo que debe hacer los ejercicios con pesas pequeñas con el fin de evitar lesiones graves.
• no ser un trabajo correctamente y no se apresure. Si necesita ayuda, pida una cobertura cercana usted.
• No se apresure exhalación. Cuando la mancuerna banco sentado, paro respiratorio puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de su torso.
• Harvest e inferior suavemente sin hacer tirones bruscos. Se sabe que tales acciones podrían afectar negativamente a la condición de la columna vertebral.

Y, por último Vale la pena citar las palabras de un hombre que fue nombrado en honor del ejercicio, que se discute en este artículo. "Iron Arnie", dijo: "Para mí la vida - que está experimentando constantemente el hambre significado de la vida - no sólo de existir o sobrevivir es necesario moverse constantemente hacia adelante, hacia arriba, para alcanzar, conquistar ..." Moverse hacia arriba, va a lograr sus objetivos, conquistar la cima, y ​​luego va a ser una persona de éxito.