Como llegar al puente desde una posición de pie: instrucciones paso a paso y recomendaciones

Puente - el mejor ejercicio para la espalda. En el Este, la capacidad de poner en práctica se considera un indicador importante de la salud física. Esta actividad se produce en los sistemas taoístas, Shaolin Kung Fu, el yoga. En Occidente el derecho a realizar desde la posición de pie, no sé cuántos. Por lo general, esta gimnastas, bailarines, luchadores, y algunos levantadores avanzados. La mayoría de nosotros, por desgracia, no puedo imaginar cómo llegar al puente en el hogar. Y se comete un tremendo error. ¿Por qué? Vamos a investigar.

El uso de puente

El órgano más importante en nuestro cuerpo - el cerebro. Él supervisa el trabajo de todos los demás sistemas de soporte vital. Sin impulsos que viene de él, otros órganos no funcionarán. Apoyar el cerebro comunicarse con el cuerpo ayuda a la médula espinal, que es una compleja red de diminutos nervios. Se encuentra en la columna vertebral, lo que lleva a los ligamentos y los músculos. Están diseñados para proteger la médula espinal delicada de los daños que pueden conducir a graves consecuencias, hasta la parálisis completa.

La tarea del hombre - para apoyar la operación de la columna vertebral, a fortalecer los músculos alrededor de él. Por desgracia, en vez somos sedentarios, reclutar peso extra. Como era de esperar, la flexibilidad de los músculos se pierde, hay una postura encorvada, la espalda empieza a doler. La falta de atención a la columna vertebral puede conducir a accionamientos de traslación, un nervio pellizcado, mal funcionamiento del cuerpo. Ejercicio "puente" - la mejor manera de remediar la situación de, desarrollar una buena postura, las ruedas traseras en su lugar, mejorar el flujo sanguíneo en los tejidos, así como para fortalecer los músculos profundos de la espalda. Gracias a él, la digestión mejore, comienzan a plena capacidad para trabajar los pulmones se vuelven brazos y piernas fuertes.

ejercicios de preparación

El puente no encaja bien en el entrenamiento físico habitual, que rara vez se ve en el gimnasio. Dedicamos más tiempo para tirar de la prensa, los músculos de los brazos y las piernas. Por lo tanto, la mayoría de las personas requieren de un entrenamiento para llevar a cabo un puente completo. No se apresure inmediatamente a establecer registros - en lugar de los beneficios deseados que timen su espalda.

Antes de la clase, se necesita un buen calentar los músculos. Para ello, siga:

• brazos rotacionales;
• La torsión de la columna vertebral en el lado;
• que se extiende hacia arriba;
• deflexiones de volver de la inclinación de la cabeza hacia atrás, las manos en la parte posterior;
• inclinó hacia delante y de lado;
• deflexiones de nuevo arriba y hacia abajo desde una posición de pie en cuatro patas;
• ups;
• el levantamiento de la parte superior del cuerpo desde una posición acostada sobre su estómago, los brazos entrelazados para bloquear detrás;
• deflexión de la misma posición de partida, en la que agarra las manos y los tobillos comienza a balancearse de un lado a otro.

Los hombros puente

Volviendo a la sesión de ejercicios principal. Si no sabe cómo llegar al puente, aprender a iniciar su versión ligera. Para hacer esto, se acuesta boca arriba, con las rodillas dobladas. Manos, sujete los tobillos. En la exhalación, la ruptura de la pelvis del suelo, la flecha máxima en la parte posterior.

Este es un gran ejercicio para aquellos que sufren de desplazamiento de los discos vertebrales. Cuando la amplitud de los movimientos de reducir el dolor. La mayoría de la gente en los hombros del puente viene fácil. En este caso, puede ser un poco más difícil.

El puente sobre brazos estirados

Este ejercicio involucró más músculo. Se le permite poner en funcionamiento la mano, y la región interescapular. Como llegar a la derecha del puente? Para empezar, sentarse, piernas estiradas hacia delante, apoyando las manos en el suelo. A continuación, levante la caja de modo que el peso del cuerpo se distribuye uniformemente entre las manos directas y los talones. Trunk al mismo tiempo forma una línea recta. Dirigirse hacia el techo.

Si se da el ejercicio difícil al principio permitido a doblar las rodillas. Mantenga en la parte superior durante unos segundos. Se recomienda desarrollar un puente para dirigir las manos poco a poco, a partir de 10 repeticiones. Al llegar hasta 40 veces en los tres enfoques, es hora de seguir adelante.

realizaciones Ligera puente

Para preparar su cuerpo para realizar un ejercicio complejo, con los medios a mano. Se sabe que cuanto mayor sea la posición inicial del cuerpo, más fácil llegar hasta el puente. Así que aprender a hacerlo, empujando fuera de la mesa, y luego en el banco (si no hay una cama convencional adecuado o un sofá). Por lo tanto el fortalecimiento de los brazos, hombros, columna torácica.

Como llegar hasta el puente de parar? Para empezar, de pie con los pies al ancho de hombros. Inclinarse hacia atrás, colocando la parte superior del torso en el banco o una mesa. Curva mano, se apoyan en la superficie, los dedos giran hacia las piernas. Ahora enderezar los codos, hasta que su cabeza y el cuello no aparece en el peso. elevación del muslo, también. Trate de ver la pared detrás de él. No se preocupe si enderezarse por completo los brazos no pueden. Siguen ejerciendo, y los resultados llegarán.

¿Cómo aprender a llegar hasta el puente desde una posición boca abajo?

Usted necesitará una superficie antideslizante para evitar lesiones. Acuéstese sobre su espalda, con las rodillas dobladas. Poner las manos cerca de la cabeza, con los dedos apuntando hacia los pies, los codos mirando hacia el techo. Ahora levanta la pelvis, empujando las extremidades. El puente ideal tiene 4 funciones:

• arqueado arco de vuelta;
• La pelvis muy elevada;
• brazos rectos y las piernas;
• La respiración profunda regular.

Para lograr estos objetivos tienen fuertes músculos de la espalda, buena movilidad de las articulaciones y de los pies, iris resistentes. Ir a ella poco a poco. Para empezar, es permisible para colocar una almohada debajo de su espalda, un balón de fútbol o una manta enrollada. Enderezar los brazos y las piernas como sea posible. Para distribuir adecuadamente la carga entre ellos, sacudió ligeramente. Todos los movimientos hacen sin problemas.

Con el tiempo, reducir la distancia entre las manos y los pies. Se dará cuenta de que a medida que el ejercicio "puente" mucho más fácil. Sólo a dominar esta etapa, se puede pasar a la siguiente.

Como ir en el puente de pie

Embarcarse en este ejercicio es siempre miedo. Para el seguro por primera vez, el uso de pared convencional. Párese con la espalda a ella con el brazo extendido. Inclinándose hacia atrás, tocar sus manos por la pared. Ampliar el pulgar hacia abajo y comienza a mover suavemente la pared, doblar la espalda. Rodillas y las manos deben estar dobladas. Prisa. Tendrá que salir un poco de la pared en el descenso. Como resultado, las manos deben tocar el suelo, y el cuerpo se dobla en el puente completo.

Cómo llegar al puente desde una posición de pie sin la ayuda de la pared? Se necesita una estera de gimnasio o un colchón regular, capaz de proteger a la caída. Si hay un asistente que quiere asegurarse de que - bien. Párese con los pies fijados al ancho de hombros, levanta las manos. Poco a poco la flexión hacia atrás, moviendo las caderas hacia delante. Zaprokinte cabeza. Al verlo bajo el suelo, bajar suavemente en los brazos rectos. Recuerde que el ejercicio necesita una buena flexión de la espalda. Si, en cambio, doblar las rodillas, seguido de una caída. Ir a los brazos del puente, no armas.

El aumento de

Como llegar desde el "puente"? Para esta tarea se necesita una buena preparación. En primer lugar, aprender a bajar y subir la pared "caminar" con sus manos. Es importante no es tanto la flexibilidad como la fuerza. Para dominar el ascenso a la pared sin un soporte, de pie frente a ella una corta distancia. Detrás de la estera de lugar. Se le asegura caiga hacia atrás y hacia delante.

La elevación se lleva a cabo debido a la transferencia de peso a las piernas, las rodillas se doblan más. Sirva la pelvis hacia delante, desenganchar los dedos desde el suelo y se rectifica la utilización de su músculos de la espalda, el abdomen y las piernas. Las manos están siempre cerca de los oídos. No hay necesidad de tirar de ellos hacia delante. El ejercicio es más fácil de realizar si los pies un poco más ancho a otro.

Aprender cómo llegar hasta el puente, proceder a la formación. Recuerde: con el ejercicio, usted ganará no sólo la fuerza y ​​buen tramo, pero en primer lugar una columna vertebral sana. Él - el marco, lo que asegura el correcto funcionamiento de otros órganos. Tenga cuidado de su cuerpo, y se le responderá bienestar.