Lo que es mejor comer antes de un entrenamiento

Una nutrición adecuada no sólo puede ayudar a mejorar su sistema inmunológico, sino también influir en la actitud de la formación. Si ahora que casi no se obligue a hacer cardio, y luego se sienten terriblemente hambre, consumiendo más calorías de las que gasta - usted debe reconsiderar seriamente sus hábitos. Hoy decidimos mirar en qué tipo de alimento puede ser consumido antes de hacer ejercicio, que es de rechazar y qué intervalos de tiempo debe ser respetado.

Tipos de Elementos

Cada elemento macro que usamos antes del ejercicio, juega un papel. La relación entre el consumo correcta varía dependiendo de la persona y el tipo de ejercicio, pero hay algunas reglas básicas que deben seguirse.

Las proteínas

En estudios publicados en PubMed, puesto de relieve que la ingesta de proteínas - aunque por separado, aunque conjuntamente con hidratos de carbono, aumenta la síntesis de proteínas musculares. Además, la proteína ayuda a reparar los músculos, mejorar su fuerza y ​​rendimiento. Que se le da preferencia al elegir un aperitivo antes del ejercicio.

Los hidratos de carbono

Como combustible los músculos consumen glucosa derivada de los carbohidratos. En el caso de ejercicio intenso a corto y materiales de la glucosa acumulada ya está almacenado en los músculos, puede ser una fuente importante. Pero para hacer ejercicio a largo plazo de algunas poblaciones a veces no es suficiente. Si se está preparando para un maratón - entonces usted necesita para ir a la dieta alta en carbohidratos que puede maximizar las reservas de glucógeno en el cuerpo. Fat

Mientras que el glucógeno se utiliza para el ejercicio de intensidad alta y corta, la grasa es una fuente de combustible para el ejercicio largo y moderadamente intensa. Los estudios demuestran que la dieta de cuatro semanas, con un 40% que consiste en grasa, aumenta los corredores de resistencia en ejecución. Vale la pena considerar si usted es un jugador y se ha comprometido a un alto rendimiento en los deportes.

El tiempo de recepción

Es muy importante tener en cuenta la cantidad de tiempo que queda antes de su entrenamiento. Para maximizar los resultados, trate de comer una comida completa que contiene hidratos de carbono, proteínas y grasas, por 2-3 horas antes del ejercicio.

Cuanto más cerca de la ocupación - el más fácil y más fácil de ser el plato. Si comes durante 45-60 minutos antes de su entrenamiento, elegir alimentos que sean fáciles de digerir, para evitar molestias en el estómago durante la sesión.

Ejemplos picoteo

Si tienes una hora antes de las clases

• yogur griego y fruta
• La barra de alimentos con proteínas y otros suplementos deportivos
• rodajas de frutas

Si usted tiene 2 horas antes de la clase

• fruta enlatada Pan integral
• Smoothies partir de polvo de proteína de la leche, plátanos, bayas y
• cereales integrales con leche
• Harina de avena con plátano y almendras

Si tienes 3 horas antes de la ocupación

• El arroz integral con verduras asadas
• pan integral sándwich y la pieza de carne magra
• Una tortilla de huevo
• Toda la tostada de grano con la fruta aguacate y

Aditivos

Si hablamos de deportes graves, puede ser útiles los suplementos deportivos y especiales.

• La cafeína ayuda a reducir el cansancio y estimular la quema de grasa, es necesario tomar 90 minutos antes del entrenamiento. En este caso, el uso de una forma que no es absolutamente importante - si se trata de café orgánico, té o tabletas, su rendimiento es más o menos igual.
• Los aminoácidos con cadenas laterales ramificadas o BCAA - ayuda a reducir el daño muscular y aumentar la síntesis de proteínas musculares. Ellos deben comer no más tarde de una hora antes del entrenamiento.
• También se puede utilizar suplementos de beta-alanina - aminoácidos, lo que aumenta el rendimiento físico y reducir la fatiga. También deben tomar una hora antes del inicio de clases.

de agua

Los estudios demuestran que otro factor importante que ayuda a su cuerpo a adaptarse a la formación, - una adecuada hidratación de las células. Antes de la clase, asegúrese de beber agua: 4 horas antes de las clases no están a menos de 0, 5 litros y 15 minutos, aunque el vidrio.

Y lo que suele comer antes de entrenar?