Entrenamiento de 5 minutos para bajar de peso todos los días

Tómese un tiempo para caminar al gimnasio, correr o un gimnasio completo de media hora no siempre es posible, porque el trabajo, familia y ocio exigen de él. Al mismo tiempo de todas las fuentes de información de reproche flotar consejos para participar en el deporte y la educación física. Si usted trabaja, como una ardilla en una rueda, a continuación, esta disonancia puede ser deprimido. La salvación en este caso - un mini entrenamiento corto y sin ningún equipo de ejercicio especial o equipos que se pueden llevar a cabo incluso en el trabajo en su oficina, incluso en casa, se fue durante cinco minutos en la estufa, o en un corte comercial. Si guarda el día 3-4 de "pyatiminutochki", que será casi un entrenamiento completo. Y usted estar seguro de encontrar el tiempo en un par de meses de este ejercicio, cuando se ve que incluso tal un poco al empleo regular puede beneficiarse enormemente en forma y bienestar.

Cada cinco minutos consta de 5 ejercicios. Tome temporizador y ejecuta cada uno de ellos por 45 segundos y después de 15 segundos de descanso antes de la próxima. Si el tiempo lo permite, puede repetir todo el "cinco minutos" de nuevo - por lo que el uso de la misma será aún más!

de la mañana de carga

El propósito de los ejercicios de la mañana - se caliente y se despierta la noche rancio los músculos de modo que desde el inicio de la jornada fueron establecidos completamente quemados y la energía máxima.

cabeza 1. Rotación ejercicio. girar lentamente la cabeza primero hacia la derecha, a continuación, en sentido antihorario. Trate en lo posible tirar de los músculos del cuello, pero no deje que el dolor. movimientos rápidos no es necesaria, ya que puede hacer girar su cabeza y dañado los músculos pequeños.

molino 2. El ejercicio. Levante un brazo hacia arriba, tirando hacia abajo el segundo, luego comienza a girar hacia delante con fuerza, como si nada. Manos mientras que constantemente tienen que ser en la lucha contra - hasta que uno de ellos es hacia abajo, el otro debe estar en la parte superior. El movimiento debe ser la máxima amplitud y energía - sólo trata de no tocar nada. 3. pistas de ejercicio. Ponga el pies separados e inclinado alternativamente para el pie derecho en el suelo y la pierna izquierda. Las piernas se doblan al mismo tiempo, no es necesario, Inclinado hacia arriba hasta que su flexibilidad permite. Trate de mantener la espalda plana y no se hunda.

4. El ejercicio Yablochko. ponerse de pie, con los pies al ancho de hombros. Ponga sus manos en alto y tyanis al techo, como si estuviera tratando de obtener un alto manzana que cuelga. No viene con el pie en el suelo y no se levante en sus dedos de los pies, y tyanis sólo los músculos de las manos y el cuerpo.

5. El ejercicio de caminar en su lugar. Los codos se doblan y vigorosamente paso en lugar levantando las caderas rodillas. Trate de hacerlo más rápido que si se había marchado de hecho, pero no la parte superior.

Para la prensa

Casi todos los ejercicios para la prensa realizan acostado, así que no se olvide de contratar a una estera de gimnasio.

El ejercicio 1. Elevar las piernas. Tire de la derecha, tumbado de espaldas, con los brazos a los lados. Levantar las piernas hacia arriba a un ángulo de 45 grados y poco a poco las dejó caer. Si se eleva las piernas perfectamente rectas duro, que puede ser un poco doblada, pero trate de que se haga en un mínimo.

2. Ejercicio alcance hasta el tobillo. Tumbado sobre la espalda, doble las rodillas, las manos a los lados. Llegar a su mano derecha para tobillo derecho - y llegar a ella, y un poco mejor la circunferencia. A continuación, regrese a la posición inicial y repetir el mismo con el tobillo izquierdo. Cuando este ejercicio puede parecer demasiado simple para usted, es complicará debido al hecho de que se empieza a rodear el tobillo no está en el exterior y el interior del pie.

3. Ejercicio torsión. simple ejercicio clásico, la esencia de los cuales - en la técnica y el ritmo adecuado. Torsión debe ser lento. Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas, las manos detrás de la cabeza. Girar de nuevo, levantando gradualmente de la vértebra a vértebra suelo. Arrancar la parte media de la columna vertebral desde el suelo no es necesario. 4. El ejercicio toque las rodillas. Acuéstese sobre su espalda, las piernas estiradas, las manos detrás de la cabeza. Doble la rodilla derecha y tire de ella hasta el codo de la mano izquierda. Cuando se toca - volver a la posición inicial y repita el mismo con la rodilla izquierda y el codo de la mano derecha.

la correa del ejercicio 5.. se para en los dedos de los pies y las manos, como si usted va a ser escurrida, y luego bajar la parte delantera del cuerpo en los codos. Mantenga su enfoque en los codos y los dedos de los pies aún, teniendo cuidado de no arquear la espalda. Puede que al principio usted no será capaz de mantener todos los 45 segundos, pero después de un par de semanas de entrenamiento necesario para tener éxito. Los ejercicios estáticos son uno de los más difíciles, por lo que se reúnen toda su voluntad en un puño y piensan que usted está parada una mucho menos de un minuto.

Para las piernas y las nalgas

que puede hacer ejercicios sencillos para las piernas y las nalgas, incluso aquellos con dolor en las articulaciones o rodillas crujientes, que no es un medio muy eficaz, pero los ataques mucho más traumáticas.

El ejercicio 1. sentadillas convencionales. ponerse de pie, con los pies ancho de los hombros, las manos en el cinturón. Es más lento que en cuclillas normal hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, y luego levantó tan lentamente. Esta posición en cuclillas clásico, así que presta atención a la técnica: Su peso debe estar en los dedos del pie (y aún más por lo que no se levanta de puntillas!), Y en los talones. Si por alguna razón esto no funciona, entonces mientras está de pie, levanta la cabeza y mirar al techo - entonces el peso se distribuye correctamente.

2. mahi ejercitar las piernas. ponerse de pie, con los pies ancho de los hombros, las manos para mantener el equilibrio. Hacer golpeo vigoroso de los pies hacia adelante, hacia los lados, hacia atrás - primero un pie y luego el otro. Levantarla lo más alto posible, pero no doble y no deje que el dolor. 3. plié ejercicio. plié - término ballet que designa una posición en cuclillas agraciado particular. Poner los pies sobre la anchura de los hombros, las manos en la cintura y realizar squat clásico, pero con las piernas separadas. Verá que apretar completamente diferentes músculos. Trate de sentarse para que sus muslos estén paralelos al suelo, pero este es el ideal. Si no se prepararán las primeras veces que bajar tan baja, que está bien.

4. pelvis Ejercicio aumento. Acuéstese sobre su espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas en las rodillas. Sobre la base de los hombros y los talones, levante sus nalgas lo más alto posible a la espalda y las caderas forman una línea recta. Mantenga esta posición durante dos segundos y luego cae a repetir el ejercicio a la hora de caducidad.

5. El ejercicio de pie de puntillas. que es un ejercicio sencillo: salida directamente, los pies están más cerca que la anchura de los hombros, pero no del todo juntos. Se levanta de puntillas y cae de nuevo en todo el pie. Si es necesario, las manos que sostienen el equilibrio, pero no depender de nada.

Cardio

Este conjunto de ejercicios se realiza mejor en casa antes de la ducha, ya que está diseñado para hacer que el sudor, y en un sentido figurado y literal de la palabra.

cuerda invisible 1. Ejercicio. Imagínese que usted está sosteniendo una cuerda invisible. saltar rápidamente a otro pequeño salto, convirtiéndolo pluma invisible.

2. Los disparos ejercicio. Poner los pies ligeramente más anchas que los hombros y sentarse. Enderezar la espalda e infligir golpes en la pera hacia adelante imaginaria alternativamente con ambas manos. La parte inferior del cuerpo al mismo tiempo debe ser fijo, mientras que el cuerpo permite pequeñas rotaciones.

El ejercicio 3. Saltando a acariciar sus manos. En los EE.UU., este ejercicio se llama "payaso" (Salto de tijera), ya que se asemeja a los muñecos de salto. Ponte de pie, con los brazos colgando libremente. A causa de "tiempo" - hacer un pequeño salto hacia un lado (anchura de los hombros) y al mismo tiempo elevar los brazos hacia arriba. A expensas de "dos" volver a la posición inicial. Repita hasta que se le acaba el tiempo - no es un ejercicio fácil. ​​4. pendientes de ejercicios lateral. inclinable pierna deslizante alternativamente a izquierda y derecha, sosteniendo el lado opuesto del brazo de inclinación en la cintura, y el segundo. Tratar de bajar lo más bajo posible, pero no dolor.

5. Ejecución de ejercicio en su lugar se enreden. correr en el lugar, altamente levantar el pie detrás de él, tratando de palmada en el culo. Si tiene éxito - excelente, el ejercicio se realiza correctamente. Idealmente, usted quiere aplaudir a sí mismos en las nalgas pies cada vez.

Para la mama

Los ejercicios para el pecho se puede hacer fácilmente de la misma manera, pero otros músculos, por lo que siempre tratan de estirar los músculos del pecho - en la posición de partida para todos los ejercicios que puede ser controlado fácilmente.

1. Las palmas de los separadores de ejercicio. ponerse de pie, con los pies al ancho de hombros. Para conectar palmas de las manos y con el poder de Davie ellos el uno al otro, sintiendo la tensión del músculo pectoral.

2. Dips ejercicio. recibir el foco tendido en las rodillas y apretar. Ver que la parte de atrás era recta y las manos se colocan más ancha que el cuerpo, de lo contrario no van a trabajar los músculos pectorales, y muy diferente.

3. El ejercicio de la pirámide. Ponte de pie, que conecta la palma de la mano sobre su cabeza. Gire la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda al máximo, sintiendo la presión en los mismos músculos pectorales oblicuas.

Ejercicio 4. Tijeras. ponerse de pie, con los pies al ancho de hombros. Estirar manos con las palmas hacia abajo delante de uno sobre otro. Vigorosa y rápidamente cambiar su posición: primera a la derecha sobre la izquierda, luego viceversa. En este caso, usted tiene que sentir cómo los músculos del pecho tenso.

Ejercicio 5 estrellas Trapper. Ponte de pie, con los pies al ancho de hombros, las manos detrás de la cabeza. Tyanis primero con una mano y luego la otra.

Para una buena postura

El carruaje real viene a través de bien desarrollados músculos de la espalda y el cuerpo como un todo.

1. El ejercicio del torso gira. Ponte de pie, con los pies al ancho de hombros, las manos detrás de la cabeza. Vigorosamente gire a la derecha en su posición y la izquierda.

2. Actividad del gato. De rodillas, apoyándose en las manos, que es a cuatro patas con la espalda recta. Podrido en la parte de atrás, levantando la cabeza hacia arriba, y doblar hacia atrás tanto como sea posible, con la cabeza inclinada hacia abajo.

3. Ejercicio estrellas de mar. Acuéstese sobre su estómago y los brazos y las piernas separadas. En la inhalación levanta los brazos y piernas al mismo tiempo lo más alto posible (no se preocupe si al principio será muy bajo). En la exhalación omitido.

Ejercicio 4: Levante las manos y los pies. ponerse a cuatro patas con la espalda recta. Levante y tire del brazo izquierdo y la pierna derecha, mantener el equilibrio unos segundos, y luego volver a la posición inicial - y levante la otra pierna y el brazo.

5. giperekstenzija ejercicio. Acuéstese sobre su espalda, saque, con las palmas hacia abajo. Levante la parte superior del cuerpo, como si estuviera meciendo la prensa, pero tumbado boca abajo, en lugar de en la parte posterior. Si se puede obtener hasta un poco - no es terrible, lo más importante, sentir la tensión de los músculos de la espalda.

El estiramiento de la tarde

El estiramiento de la tarde la sede cansado para el día y da los músculos de todo el cuerpo de la flexibilidad y plasticidad.

1. Castillo ejercicio. ponerse de pie, con los pies al ancho de hombros. Establecimientos mano derecha detrás de la espalda de la parte inferior, y la izquierda - se inclinó sobre su hombro. Las manos cruzadas en la cerradura, y los mantienen durante unos segundos, y luego estrechó su castillo a través del otro brazo.

2. El ejercicio del arco. Arrodíllese. Ponte de talones, a continuación, levantar los brazos por encima de su cabeza y poco a poco los tyanis abajo como si pesan arco hombre muy noble. Mantenga esta posición - la más baja que se obtiene, el mejor. El ejercicio 3. Sentarse en el suelo con las piernas estiradas, descansa sus manos, si es necesario. Impulsar los calcetines primero, y luego - el talón.

Ejercicio 4. Sentarse en el suelo con las piernas estiradas lo más amplio posible, las manos detrás de la cabeza. Trate de obtener la frente de cada rodilla, y luego - el suelo entre ellos.

Ejercicio 5. ponerse de pie, con los pies al ancho de hombros. Estire los brazos hacia arriba, conecte el cepillo para el castillo. Desestimar las manos hacia atrás, la relajación de los hombros hasta que sienta tensión.