7 días de la aptitud: ejercicios eficaces para toda la semana

Si desea transferir su entrenamiento de gimnasio a su casa, pero no saben cómo organizar mejor su primera cuenta propia, lo mejor es pensar en un plan de ejercicios una vez por semana, distribuir adecuadamente la carga y alternando días intensos con la relajación. Decidimos averiguar cuál es el modo más adecuado para principiantes y periodicidad de 7 días de entrenamientos eficaces. Lo más importante - para seguir el horario.

Lunes

Lunes - el momento perfecto para centrarse en la formación y el desarrollo de forma intensiva. Este complejo consta de 4 ejercicios diferentes para diferentes grupos musculares, después de lo cual necesitará actuación para tomar un descanso y continuar con el entrenamiento. Para hacer las sesiones más productivas, el complejo de al menos 6 veces.

• Flexiones de brazos (12 veces): Si le resulta difícil de ser sacado fuera, de pie sobre las puntas de los dedos del pie, arrodillarse, pero cuidado con el lomo.
• Los tríceps (20 veces): sentarse en una silla, apoyando las manos en el borde. Inclinar el cuerpo hacia el suelo, doblar y estirar los brazos por los codos. Trate de levantarse, estirando las piernas hacia adelante.
• Máximo riesgo (20 veces): Tome el énfasis acostado en sus manos extendidas, doblar la pierna izquierda en la rodilla y empuje en el pecho y un movimiento suave pero rápida vuelta a la posición de partida y hacer lo mismo con el pie derecho.
• Una prensa (20 veces): se tumbó en el suelo delante de un tirón las piernas en un ángulo de 90 grados. Tire hacia arriba de los pies mediante el uso de los músculos abdominales, en referencia a la rodilla, y luego volver a la posición original.

Martes

Este complejo consta de 4 ejercicios que deben repetirse tantas como sea posible número de veces dentro de 60 segundos. Después de cada ejercicio, descanso no inferior a 45 segundos. Haga cada ejercicio por lo menos 4 veces.

• Eyacular: Usando el sofá como un banco simulador, poner un pie en ella, y la segunda curva de la rodilla. Cuclillas lo más bajo posible, tirar de la rodilla acostado en las piernas del sofá al suelo. Luego cambia de pierna y continuar a ponerse en cuclillas.
• rodillas hacia el pecho: Acuéstese en el suelo, estirar los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las caderas en un ángulo tal que la prensa sigue siendo tensa. Piernas flexionadas por las rodillas, apretadas contra el pecho, y luego estirar las piernas de nuevo.
• Ataques: se lanza hacia delante, doblando las rodillas, rebotar hacia arriba lo más alto posible, ayudando a sí mismo con sus manos, saltar, tratar de enderezar sus piernas, luego aterrizó de nuevo en una posición de embestida.
• de la mariposa: Acuéstese boca arriba, colocando las manos debajo de las nalgas. elevación de la pierna recta con un ligero ángulo al cuerpo, a continuación, empezar a recorrer rápidamente los pies tensas, por lo que asegúrese de presionar mantenido apretado.

Miércoles

El 5 ejercicio siguiente se lleva a cabo cada 30 segundos, y luego tomar un descanso. Repetir un conjunto de cinco.

• Inclinación hacia adelante: Párese con los pies anchura de las caderas, se inclina hacia adelante y baje los brazos a los pies. Dar un paso atrás con un pie, luego otro, encontrándose en la posición de tumbado énfasis, a continuación, apriete los dos pies de nuevo a sus manos al mismo tiempo.
• pies de estiramiento: en cuclillas, cambio de peso en las puntas de sus dedos del pie y el equilibrio de las manos, se pegue al suelo. Trate en lo posible estirar la superficie del pie, sin transferir el peso sobre la columna vertebral.
• ángulo: Establecer sobre su espalda, enderezar las piernas, los brazos yacían a lo largo del cuerpo. Levantar patas rectas en un ángulo de 90 grados con el cuerpo, a continuación, más abajo.
• El énfasis acostado en un lado: Ponte de pie en el énfasis está acostado, apoyado en un brazo, doblado en el codo, la segunda celebración de sus lados. Apriete los músculos abdominales y asegurarse de que la carga no se pasa en la espalda baja.
• en una pierna Planck: Tomar la mentira tope sobre los brazos extendidos. Alternativamente elevar las piernas extendidas a la altura de las caderas, a distribuir el peso de los miembros restantes no están rodando hacia un lado. Mantenga la pierna durante 30 segundos, luego baja.

Jueves

el jueves Complejo consta de 5 ejercicios que se deben seguir a su vez con un pequeño respiro. Tras la finalización de los cinco ejercicios, repetir 6 veces complejas.

• El énfasis en un brazo (12 veces): Por favor, dejar de mentir, brazos, torso y piernas mantienen enderezado. Alternativamente tirar de los brazos hacia el frente, concentrando el peso de un lado y las piernas.
• Squat (12 veces): Desde una posición de pie para doblar las rodillas hasta los muslos están dispuestas paralelas al suelo, y luego volver a la posición original.
• brillante (12 veces): Este ejercicio se asemeja a un empujón, sólo hay que ejecutar debe ser de rodillas con los brazos rectos, poco espaciados entre sí. Por parte de su postura debe ser similar a un diamante. Realizar flexiones de esta posición de 12 veces.
• tijeras grandes (12 veces): Acuéstese sobre su espalda, brazos separados. Directa levantado en un ángulo de 90 grados, mantenga los músculos de las piernas de la prensa. inicio de la pierna derecha se inicia a la izquierda, cruzando el cuerpo, y permitiendo que los músculos para rizar el torso. A continuación, regrese a la posición inicial y repita con la pierna izquierda.
• correa inversa (5 veces): Desde la posición de inserción de tope acostado peso por un brazo, girando de lado, una segunda brazada hasta el techo. Repetir lo mismo con la otra mano. Peso mantenga en la longitud del brazo y los pies.

Viernes

Para el viernes, la intensidad es necesario agregar de nuevo en su clase, para la realización de este complejo, tratar de hacer menos interrupciones.

• Los ataques (10): A partir de una posición de pie embestida hacia adelante. Flexión de la rodilla, la cadera mantener paralelo al suelo. A continuación, regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.
• El hombre-araña (10): Desde el pilar acostado doble la rodilla izquierda y arrastrarlo a la mano izquierda, y luego volver a su posición original y otra vez a la derecha. Mantenga los músculos que sostienen el peso, no sobrecargue la cintura.
• Estocada trasera (10): Colocar el hombro pies anchura aparte. Se lanzó hacia atrás, doblando ligeramente las dos piernas en la rodilla, y su regreso a la posición inicial, repetir el ejercicio con la otra pierna.

El sábado

La formación Sábado puede ser menos intensa que las anteriores, por lo que en este complejo puede permitirse el lujo de relajarse un poco.

• pliegue vertical: Desde una posición de pie corporal magra hacia abajo, presionando el vientre a los muslos, disponer los pies ligeramente separados y permitir que el cuerpo superior colgar relajado. Toda la transferencia de peso a las yemas de los dedos para evitar Hace zavalivanija.
• El pliegue horizontal: Acuéstese sobre su espalda, las piernas rectas, puntas de los dedos tensos directos hasta el techo. Levantar el cuerpo y los brazos hacia adelante arrastrar los pies. A continuación, volver a la posición original y repita 10 veces.
• de salto: pies separados ancho de los hombros, que suba, alternativamente doblar las rodillas y los tocar codo doblado del brazo opuesto. la rodilla derecha - la mano izquierda, y luego viceversa. Repita por lo menos 10 veces.

Domingo

Domingo - las vacaciones, que se puede combinar con el entrenamiento que apoye su tono para todo el día.

• Paso a un lado (12 veces): Desde una posición de pie dar un paso hacia un lado, doblando la rodilla a 90 grados y tirando de la pierna opuesta paralela al suelo, mantenga sus manos en el cinturón. A continuación, mueva gradualmente el peso a la otra pierna, doblar y estirar la segunda etapa primera.
• Heron: Stand suavemente retraer el vientre, tirar de las rodillas. Una curva de la pierna en la rodilla y tire hacia arriba hasta el estómago, ayudando a las manos. El peso principal se debe ajustar patas plegables de la cadera, no en sus manos, se adhieren a ella.
• supina garza 12 veces): Este ejercicio se asemeja a la anterior, pero es necesario para llevar a cabo la mentira. Doble las rodillas y empujar el pie en el suelo. Alternativamente apretar las rodillas al pecho.