¿Cómo construir el bíceps y tríceps en el hogar: el programa de formación y recomendaciones

En primer lugar me gustaría señalar que los grupos musculares combinados que desea trabajar, se puede, a su discreción. Sin embargo, se recomienda no trabajar en el bíceps y tríceps en un día. Este músculo-antagonistas, y mucho mejor trabajar en ellos en diferentes días de entrenamiento. La versión clásica de la división de formación a la parte superior del cuerpo entre los culturistas: pecho y bíceps, espalda y tríceps. A continuación, le diremos acerca de las características de ejercicios en casa y detallará la técnica de ejercicios.

El estado de su salud

La primera vez que decidió comenzar el entrenamiento, es necesario recordar si tiene alguna enfermedad crónica u otras contraindicaciones para los que puede prohibirse el entrenamiento con pesas con una carga pesada o ciertos ejercicios. Antes de empezar el entrenamiento, usted debe consultar con su médico. Si es posible, pasar una prueba de aptitud de la composición corporal, con el fin de saber qué porcentaje de la masa muscular y grasa en su cuerpo y su estado en general.

Equipamiento deportivo para el entrenamiento

Los más populares son en ejercicios en casa para los bíceps y tríceps con una mancuerna. En la etapa inicial para la óptima de las mujeres para cada pesa de gimnasia es el peso de 2-3 kg, después de algún tiempo, será posible para comprar las pesas que pesan 4-5 kg ​​y superiores.

Para los hombres recomendadas para cada peso de la pesa de 25-30 kg. Mejor comprar pesas más pesadas, porque si hacer ejercicio regularmente, para el inventario más fácil te acostumbras rápidamente, y el entrenamiento será menos eficaz. Entonces usted tiene que gastar una cantidad considerable de dinero en nuevos equipos. - pesas de inventario, que aparecen en todas las sesiones de formación sobre los hombros, bíceps y tríceps.

Otra opción para el entrenamiento en casa - barra recta y varios panqueques con diferente peso (5 kg, 10 kg, 20 kg, etc ...). Es conveniente para la mayoría de los ejercicios básicos para todos los grupos musculares. Ahora, vamos a pasar a una descripción de los ejercicios más eficaces para bíceps y tríceps.

Los ejercicios para los bíceps hombres

flexiones de concentración con una pesa de un lado - uno de los ejercicios clásicos con el que se puede perfectamente a la bomba de su bíceps. Sentarse y bajar el brazo con una pesa de modo que el codo presionado contra la cara interna del muslo. Al comienzo del movimiento Inhale y doble el brazo, y el último punto del movimiento exhale.

"El Martillo" - otro ejercicio demostrado que ayuda a construir bíceps. Se utiliza principalmente en la formación de los hombres como un ejercicio aislado, y lo envió al antebrazo y la cabeza de bombeo interno del bíceps. Este ejercicio se realiza en la posición cómoda de pie. Párese con los pies al ancho de hombros, las manos se colocan a lo largo del cuerpo, con las palmas giran hacia dentro, hacia el cuerpo. Desde esta posición, alternativa o simultáneamente doblar los brazos y hombros para levantar pesas. Al comienzo del ejercicio, levantando la mano, tomar una respiración profunda, y el último punto de la moción cuando el brazo se fija en el hombro, exhala.

¿Cómo construir el bíceps y tríceps en el hogar: el programa de formación y recomendaciones

Vocabulario para hombres tríceps

Uno de los mejores ejercicios para tríceps en casa - un revés flexiones. El traje de sofá, sillón o silla de apoyo. Las manos se colocan sobre un soporte, el cuerpo debe ser paralela a la silla o las patas de la silla se extienden hacia adelante y apoyarse en los talones. Doblando los codos, inhale y baje hacia abajo, y luego levantarse y exhale el último del movimiento.

Extensión de una mano con una mancuerna en la pendiente - un ejercicio en el que participan principalmente los tríceps. Tomar una posición de pie, a un lado una pierna hacia atrás, flexione ligeramente las rodillas. Mantenga un ojo en la espalda: debe ser una línea recta. Apoyarse con una mano en su rodilla, o seleccionar una base diferente - un sofá, silla o sillón. Doblar el brazo de funcionamiento en el codo, formando un ángulo de 90 °. La mano debe adherirse al cuerpo. Desde esta posición, respire, el brazo unbend espalda. Exhale y mantenga durante unos segundos una mano en el punto y sentir lo tensa el tríceps. Este ejercicio es excelente como final en la formación en el tríceps. Una vez que este ejercicio se hace sentir sobre todo una sensación de ardor en los músculos afectados. Los ejercicios anteriores le ayudará a construir el bíceps y tríceps en el hogar. No se olvide de cambiar periódicamente los programas de entrenamiento y ejercicios alternativos para una mayor eficiencia.

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Los ejercicios para los bíceps las mujeres

La mayoría de las mujeres tienen una de las áreas problemáticas en el cuerpo son las manos. Bíceps y tríceps tren regular en las mujeres puede ser visto a simple vista. Ejercicios prescritos adecuadamente mejorará significativamente la calidad de su cuerpo y eliminar los depósitos de grasa en la zona de los brazos y hombros.

curl de bíceps barra recta - rizos alternativas con pesas. ¿Por qué el cuello, en lugar de pesas? Para el ángulo de desplazamiento en ambos lados fue el mismo en ambas manos la carga se distribuye de manera uniforme. Por supuesto, si su casa tiene sólo pesas, puede al mismo tiempo en lugar de doblar ambos brazos con pesas para hacer rizos alterna. Haga estos ejercicios lentamente y se centran en el trabajo muscular.

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Los ejercicios para mujeres tríceps

brazos de extensión con una pesa de una cabeza - un ejercicio que requiere la máxima concentración en la técnica. Su justo como el enrollamiento de bíceps con mancuernas puede realizarse alternativamente en cada mano, pero trabajo con una pesa será más eficaz, y usted estará seguro de la corrección del ejercicio. Origen puede ser una posición sentada (entonces deseable encontrar un apoyo para la espalda) y de pie. Tome una mancuerna, doblar los codos y deslice detrás de la cabeza. armas inspiratorios se yerguen en la parte superior exhale.

Extensión de una mano con una mancuerna en la pendiente - un ejercicio que se utiliza en la formación de los hombres y las mujeres. ejercicio Técnica no difiere de la descrita anteriormente, sin embargo, la posición inicial se puede corregir. Puede que le resulte más fácil de doblar la pierna, lo que ha de venir, y para ponerse de pie para que la rodilla está en el sofá. Así, el cuerpo se llevará a la posición del cuerpo paralelo al suelo. Debido a esto se reducirá la carga innecesaria en la espalda.

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de alimentación para el crecimiento muscular

Una dieta balanceada le ayudará a aumentar la formación de los bíceps y tríceps. Presione con una nutrición adecuada también será liberado y estará claramente.

Por lo tanto, una gran parte de su dieta debe consistir en alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono de alta calidad. Las principales fuentes de proteínas son todavía pollo, pescado, huevos, mariscos, queso, queso Adygei y legumbres.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono se convierten en una comida antes del ejercicio, por lo que aumentará la cantidad de energía. fuentes de carbohidratos cualitativas son los cereales (trigo sarraceno, arroz, avena, cebada), pasta de trigo duro y las frutas. No se olvide de las grasas beneficiosas, que en grandes cantidades contenidas en el queso, frutos secos, aceite de oliva.

Recuerde que ningún ejercicio de bíceps y tríceps, y cualquier otro músculo no será eficaz si no come.

¿Cómo construir el bíceps y tríceps en el hogar: el programa de formación y recomendaciones

La nutrición deportiva

La cuestión que interesa a muchas personas que han comenzado recientemente a hacer fitness. ¿Debo usar la nutrición deportiva? Si usted está haciendo en su casa como un hobby y no pone los objetivos de la ganancia a corto plazo masa muscular enorme, entonces para que este problema no es crítica. Nutrición deportiva se convierte en una parte de la dieta de la mayoría de las personas que se dedican a fitness y culturismo a nivel profesional. Si lo que desea es encontrar alguna forma, para darle vida a sus bíceps, tríceps y trapecio o de otro músculo, se come bien y lo suficiente para comer más proteínas.

Con un fuerte deseo y oportunidades financieras para beber batidos de proteínas - que están llenos de energía antes de un entrenamiento y ayudar a recuperarse de. aminoácidos, vitaminas, complejos de pre-entrenamiento no pueden soportar a comer, si lo hace sólo en casa y con pequeñas pesas.

¿Cómo construir el bíceps y tríceps en el hogar: el programa de formación y recomendaciones

La autoeducación

Ahora usted sabe los ejercicios que le ayudarán a bombear el bíceps y tríceps manos. Debido al hecho de que se entrena en casa, usted no tiene ninguna oportunidad de consultar con un entrenador personal, que puede inscribirse para el entrenamiento, mientras que en el gimnasio. Por lo tanto, para una información más completa propiedad le recomendamos que actualice periódicamente sus conocimientos a través de varios entrenadores de fitness famosos videorekomendatsii, estudio de la literatura especializada, se reúne con la técnica correcta del ejercicio, se combinan los programas de formación.

¿Cómo construir el bíceps y tríceps en el hogar: el programa de formación y recomendaciones

La práctica del deporte es muy posible en el hogar, lo más importante, la paciencia, la diligencia y no arrojo empezar! Una dieta adecuada y ejercicio regular sin duda tendrá un impacto positivo en la calidad de su cuerpo, y verá el progreso en el crecimiento de los bíceps y tríceps.