El estiramiento después del ejercicio: un conjunto de ejercicios y mecanismo de acción

atletas novatos creen que el estiramiento después del ejercicio no es tan importante si un buen calentamiento antes de la clase. Pero, de hecho, se debe entender que se necesita el calentamiento para calentar los músculos y la ejecución del sistema circulatorio, que se extiende - para aumentar la flexibilidad y mejorar la elasticidad de los grupos musculares. ¿Es necesario para estirar después de un entrenamiento extenuante, o es mejor olvidarse de él - este artículo le dirá.

Fisiología

atletas con experiencia saben que la fuerza muscular es directamente dependiente de la reducción de la amplitud. El potencial de crecimiento y el potencial de las fibras musculares asociados con una diferencia en el estado comprimido y estirado. Para el crecimiento es suficiente para lograr una mayor amplitud contráctil, que se puede aumentar mediante el aumento de su elasticidad, que es necesaria y el estiramiento después de un entrenamiento y antes.

Calentar antes del entrenamiento reduce el riesgo de lesiones, aumenta la resistencia de las fibras musculares y los hace más flexibles. Estudios repetidos han demostrado que tal estiramiento es una garantía de flexibilidad. A través de estos ejercicios las articulaciones se vuelven más móviles, y el movimiento - coordinado. Los atletas profesionales a menudo se extendían durante el ejercicio, para mantener siempre la elasticidad a un nivel decente.

Después de realizar ejercicios de fuerza trabajan los músculos se obstruyen, y las fibras están dañadas y en la urgente necesidad de la restauración. El estiramiento después del ejercicio mejora significativamente la circulación sanguínea y reducir el riesgo de dolor al día siguiente. dolor agradable y suave en los músculos después del ejercicio puede ser tolerada, pero después de entrenamiento de la fuerza, incluso movimiento difícil, por lo tanto, no ser capaz de hacerlo sin estirar los músculos.

Ventajas de estiramiento

Para entender por qué necesitamos estira después de una sesión de ejercicios, usted debe aprender acerca de sus ventajas. Garantiza tales efectos:

• transición suficientemente rápido involucrado en el músculo a una etapa de reducción que contribuye al crecimiento acelerado de las fibras musculares;
• en cada sesión subsiguiente estirado músculos funcionará con mayor eficacia y amplitud;
• disminuye el riesgo de dañar las articulaciones;

se producen

• procesos menos inflamatorias;
• garantiza transición suave de la operación con la intensidad más alta hasta que un cuerpo en reposo;
• reduce la carga sobre el músculo del corazón, enrolla la estasis en la musculatura;
• de la presión arterial normal, la temperatura corporal y el ritmo cardíaco;
• el ácido láctico se elimina rápidamente, lo que reduce el dolor después del entrenamiento y acelerar la recuperación;
• todo el cuerpo es relajado;
• el estado mental se restaura después de cargas pesadas.

Las reglas del

Reglas para la ejecución de estiramiento después de un entrenamiento no son tan complicado. Ellos están obligados a observar con el fin de obtener el efecto deseado, y completar su formación correctamente. Entre ellos se encuentran:

1. El estiramiento después de entrenamiento de la fuerza se debe realizar en un nivel alto - muscular debe estirar a su límite máximo. El malestar se siente solo cuando el atleta alcanza el punto de tensión extrema.
2. Su movimiento durante el estiramiento de los músculos después del ejercicio no debe ser muy duros. Niñas cumplir con este requisito será fácil, pero los niños tienen que tratar de controlar su cuerpo.
3. Cada músculo se debe estirar dos veces. Esto debe hacerse de forma simétrica, prestando atención a ambos lados del cuerpo.
4. Integral de estiramiento dirigido a la participación de todos los músculos, debe llevarse a cabo empezando por el cuello y terminando músculos de las piernas. Por otra parte tenga que estirar las partes del cuerpo, lo cual fue una gran carga en el entrenamiento.
5. Cada músculo individual estiramiento después del entrenamiento para niños y niñas debe mantenerse entre 20 y 30 segundos. Cuando el dolor no debe ser.
6. La inhalación y la exhalación debe hacer correctamente para evitar tirones y de respiración retrasos. Los músculos necesitan oxígeno suficiente para respirar debe, por tanto, en la posición inicial, y exhala - tras el estiramiento.

El ejercicio complejo

Estira después de una sesión de ejercicios en el gimnasio o en casa no se necesita mucho tiempo. Cinco minutos del complejo serán suficientes para completar la formación y obtener el efecto deseado. Los ejercicios siguientes se proporcionan para los estiramientos, que son fácilmente se puede realizar ya sea en la habitación o en el hogar, ya que no requiere conchas adicionales para ellos.

​​Los músculos de la cadera

Este ejercicio debe hacerse inmediatamente después se pone en cuclillas. Para ello, siga las instrucciones:

1. Párese derecho, la colocación de los pies al ancho de hombros.
2. Una pierna en la flexión de la rodilla y mover su peso corporal.
3. La segunda pata a un lado en el lado por una distancia máxima, que se extiende de este modo la parte interior del muslo.
4. Después de 15-30 segundos, en pie sobre una pierna ligeramente doblada.
5. Para elevar la otra espinilla de la pierna y poner un poco por encima de la rodilla de apoyo.
6. tomar las armas para el tobillo y la cadera.
7. Sin embargo, un poco de pierna doblada, inclinándose hacia adelante. El stand en esta posición necesita unos 20 segundos.

Este ejercicio se puede realizar tanto antes como después del ejercicio. Pie estiramiento ayuda a liberar el potencial de los músculos cuádriceps y dar un impulso para el crecimiento.

Chest

Estirar los músculos pectorales, puede utilizar el puntal, como la gente suele usar la jamba de la puerta, en caso de realizar la casa. Para este tramo después de un entrenamiento en el gimnasio o en casa deberán levantar la mano delante de usted, se apoyan en los bancos de los codos y sacó pecho entre los montantes. Cuando vea la sensación de que los músculos se estiran, debería haberse detenido en esta posición hasta 20 segundos.

Volver

Estirar su espalda baja con bastante facilidad. Para ello, se debe hacer un ataque en una pierna y girar el cuerpo en su dirección. Cuando la tensión se siente en la parte posterior, es necesario fijar la posición durante 30 segundos.

Dorsal ancho tramo recomienda cerca de las barras de pared o en la barra, simplemente pasar el tiempo en el larguero. Colgando necesitar 20-30 segundos, sin dejar de sentir la tensión de los músculos.

Los terneros

Para estirar la pantorrilla deben recibir el dedo del pie en una subida y soltar el talón hasta el límite. Si es difícil permanecer durante unos segundos en esta posición, se permite hacer un poco de maniobra arriba y abajo, a fin de no sobrecargar los músculos.

Manos

Para estirar el músculo bíceps requerirá una pared o una puerta batiente. De espaldas al soporte, por un lado hay que tirar hacia atrás, enganchado sobre la superficie y tirar de los bíceps. Después de 20-30 segundos, repita el mismo con la otra mano.

Tríceps también se estira con la ayuda de la pared. Es necesario levantar la mano, no lo doble en el codo, el codo se apoyan contra la pared y arrastrando en su mano, lentamente desplegable. En la posición final debe apretar los tríceps hasta el límite y mantenerse durante 20-30 segundos.

Los errores más comunes

Realización estira después de una sesión de ejercicios en el gimnasio, no puede preocuparse por la suposición es correcta, ya que en cualquier momento le puede pedir al entrenador a seguir la correcta ejecución. En casa, el hombre se ve obligado a hacerse cargo de su propio cuerpo. Para completar el ejercicio correctamente para evitar lesiones, se deben considerar los errores más comunes que los principiantes a menudo admitir. Algunos puntos básicos para ayudar rápidamente a traer su cuerpo a fin de:

1. Dolor. Algunas personas creen que el dolor es un indicador del éxito de la formación. De hecho, durante el estiramiento únicamente se permitirá una leve molestia y dolor severo ya está hablando acerca del error. Arrastrar, una persona puede sufrir lesiones graves. Por lo tanto el dolor siempre debe ser evitado.
2. La flexibilidad de las piernas. Si lo desea, realice chica pies flexibilidad no tratando de estirar los músculos y ligamentos, que son mucho menos susceptibles a este proceso.
3. un conjunto de pesos. Los principiantes a menudo son intimidados aumento de peso y tiran de su entrenamiento. No se dan cuenta que este es un fenómeno bastante común, que es causada por los cambios en el cuerpo. El exceso de peso reclutados durante el ejercicio, desaparece muy rápidamente y simplemente no volver nunca más, por lo que no debe tener miedo de él.

Consejos para principiantes

Los recién llegados a este deporte hacen demasiadas preguntas sobre el estiramiento. Por lo tanto, los profesionales se han hecho mucho para ellos algunos consejos prácticos, que necesariamente tienen que cumplir, para obtener el efecto deseado. Contienen todas las respuestas a las preguntas urgentes:

1. para realizar básica estiramiento después de cada sesión de ejercicios, es necesario, independientemente de la duración y tipo de formación. Estos ejercicios proveen los músculos con nutrientes y saturan las células necesarias para que el oxígeno.
2. Durante la ejecución de estiramiento es muy útil para fijar el punto donde existe la mayor tensión, con el consiguiente aumento de la amplitud. La elección entre el rendimiento estático y dinámico de los ejercicios, es necesario centrarse en el nivel de su propia formación. La primera opción es seguro, así que es ideal para los atletas novatos, el segundo es la diferencia entre un poco más complejo y es más adecuado para las personas con un buen uso de su cuerpo. Sólo con los ejercicios de la derecha será capaz de desarrollar la flexibilidad y aumentar la eficiencia de la formación.
3. calentamiento antes de la sesión de entrenamiento no requiere un ejercicio complicado. Su objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca y calentar los músculos, por lo que habrá adaptarse a la danza de costumbre, abdominales, correr en la pista y así sucesivamente. El estiramiento después del ejercicio está destinado a acelerar los procesos de recuperación, así como la excreción de residuos extraños.
4. El estiramiento de los músculos debe ser suave, sin dolor. Durante su ejecución en la forma estática más alta tensión necesaria para fijar y mantener durante 20-30 segundos, y en el futuro este tiempo se puede aumentar. Cuando el malestar, el estrés se reduce. La carga debe ser dosificado para reducir la probabilidad de lesión.
5. El estiramiento se requiere para llevar a cabo sobre una base diaria, por lo que la flexibilidad se perderán en ausencia de entrenamientos regulares. Si hay un deseo de hacer las divisiones, o entrar en una posición de loto perfecto, entonces se recomienda como un asistente para traer a un profesional, ya que es necesario hacer un esfuerzo mucho mayor para lograr estos objetivos.

El estiramiento de los músculos no tienen que pasar mucho tiempo, pero la ventaja de que es difícil de sobreestimar. La adhesión a las reglas básicas y haciendo los ejercicios en el complejo, puede restaurar rápidamente los músculos y acelerar su crecimiento.