El entrenamiento del intervalo para la pérdida de grasa: formularios, reglas, ejemplos

Dieta durante mucho tiempo no se encuentran entre las medidas que son eficaces para lograr la figura perfecta. Los resultados significativos ayudarán a lograr una combinación de dieta reflexivo, que consiste en los alimentos "correctas", y el plan de formación elaborado razonable. Una de las mejores actividades de la quema de grasa, tanto en casa como en el gimnasio - entrenamiento a intervalos. En ella, hablaremos.

intensidad alterna: mecanismo que adelgaza

El entrenamiento del intervalo - se trata de una serie de ejercicios que proporcionan el cuerpo con el cambio de cargas pesadas y ligeras alterna. Debido a una persona tan ocupada se deshace del exceso de grasa corporal, construir músculo, ahora más resistentes.

Intervalo de Alta Intensidad de formación - una de las mejores maneras de alcanzar la cifra de sueño. Durante la alternancia de cargas y roturas en el músculo aumenta la cantidad de L-carnitina - un aminoácido que transporta células mitocondrias de grasa. La quema de grasa durante y después del ejercicio, se convierte en una especie de combustible para el cuerpo. También, la sangre entra en la hormona de crecimiento que promueve un aumento en el nivel metabólico, y células del tejido adiposo de combustión, en consecuencia, más intensos.

El entrenamiento del intervalo para la pérdida de grasa: formularios, reglas, ejemplos

Cuando el cuerpo ejercicio de alta intensidad que funciona en un modo anaerobio. La fuente de energía para el trabajo activo de los músculos es de hidratos de carbono. cargas de baja intensidad se transfirieron a una persona en el modo aeróbico, el consumo de energía a expensas de la oxidación de las grasas. La frecuencia del pulso se mantiene por lo tanto en un nivel suficiente para grasa quemada durante el entrenamiento, e incluso durante algún tiempo después.

El uso para el cuerpo

Para otros tipos de formación intensiva de empleo tienen varias ventajas:

quema una gran cantidad de grasa como durante el ejercicio, y después de ella;
para llevar a cabo la formación en la sala con simuladores, así como en su casa sin ningún equipo;
deshacerse del exceso de grasa corporal sin perder masa corporal magra;
un efecto positivo sobre el corazón y el sistema circulatorio
fortalecer los músculos, el desarrollo de una constitución general de un organismo.

Las reglas básicas de empleo

El entrenamiento del intervalo para la quema de grasa debe incluir al menos dos ejercicios: de alta intensidad que se realiza a la velocidad máxima durante 10-30 segundos, y pasando más fácilmente una tasa baja durante 30 segundos a 2 minutos. La duración del entrenamiento, dependiendo del nivel de la aptitud - de 2 a 30 minutos o más. Comienza y termina con la necesidad de ejercer el 5 minutos de calentamiento.

Al comienzo de la práctica de ejercicio de alta intensidad debe ser 4-5 veces más corto que el de baja intensidad. Con el aumento de longitud de la natrenirovannosti cuerpo vueltas originalmente cortas aumenta, y la diferencia entre las fases de tiempo se reduce.

Este tipo de entrenamiento es bastante complicado para el organismo, y la recuperación después del ejercicio requiere una cantidad relativamente mayor de tiempo. El Consejo, por tanto, han de celebrarse sesiones no son a menudo 2-3 veces a la semana.

Incluso el entrenamiento de intervalos de alta intensidad no será eficaz si no se crea un déficit de calorías. Sólo en una situación de falta de trabajo muscular calorías que contribuirá a la quema del exceso de grasa. El entrenamiento del intervalo no se puede considerar muy simple para el cuerpo. Los recién llegados mejor prepararse para ellos. Las contraindicaciones para la formación son las enfermedades del sistema cardiovascular, así como enfermedades crónicas. No debe ser capacitar a las mujeres que sufren de venas varicosas, así como estar en una posición interesante. En estudios realizados por También es mejor evitar durante el ciclo menstrual.

HIIT

Interview abreviatura de Entrenamiento Intensivo de alta Intervalo - Inglés en la "alta intensidad intervalo". HIIT - es un conjunto de fases con cardio, duración total no superior a 20 minutos.

Una característica distintiva de HIIT es que durante el ejercicio debe llevarse a cabo durante al menos 6 ciclos. Cada ciclo incluía dos fases - intensidad alta y más baja, el tiempo de los cuales consiste en la relación 2/1. La primera fase consiste en la mayor intensidad posible del ejercicio. Después de una frecuencia cardíaca límite de impulsos fijo. Durante la segunda fase de un atleta en reposo y la recuperación, al mismo tiempo sin parar. Los ejercicios se realizan a media potencia, frecuencia del pulso debe ser la mitad del valor medido en el momento de un entrenamiento intensivo.

Entre los expertos mundiales técnica de HIIT es reconocido como uno de los mejores entrenamiento de intervalo para la pérdida de grasa.

"Tabata"

Metodología "Tabata" fue desarrollado en los años 90 del siglo pasado en Japón, que lleva el nombre de su creador. Usted puede utilizar casi cualquier tipo de ejercicio para el entrenamiento de intervalo para el protocolo de la pérdida de grasa "Tabata". La metodología - alternando fases de alta intensidad con las fases de reposo. Dentro de 4 minutos posibles intensa trabajó un grupo muscular, mientras que durante el ejercicio y el descanso alternado en la proporción de 20 segundos / 10 segundos. Durante el 20-segunda fase de alta intensidad se recomienda para realizar el mayor número posible de repeticiones. Cuatro y ocho enfoque pequeña implica repeticiones.

Para obtener los mejores resultados, el número de conjuntos debe ser igual a 5 o más en un buen nivel, que trata de la preparación. En este ejercicio se debe repetir a un ritmo rápido, asegurándose de mantener la técnica correcta. Cada enfoque proporciona para un descanso de 1 minuto.

A pesar de los estudios de corta duración, los resultados de la aplicación de las técnicas de "Tabata" es impresionante: además de la quema de calorías y grasa fortalece el sistema cardiovascular y los músculos se vuelven notable alivio.

Como resultado de la observación se encontró que la formación a corto plazo en la forma de "Tabata" 9 veces más eficaz que las lecciones de la sala, se mantuvo durante varias horas.

Ejemplo de ejercicio de entrenamiento de intervalo para perder peso al protocolo de casa "Tabata":

ups;
ups;
ejercicios abdominales;
elevar la pelvis;
empujes;
"tijeras";
tirando de las rodillas hacia el pecho hacia fuera la postura "barra";
aumento permanente de las rodillas codos en posición.

ejecutar intervalo

entrenamientos corriendo intervalo son una de las actividades más populares. Clases de conducción desarrollado por el entrenador Waldemar Gerplerom en 1939, se considera que es eficiente y eficaz, y hasta la fecha. en ejecución del intervalo implica:

100-metros ejecutar intensiva;
descanso de 2 minutos (no se puede estar de pie o sentarse, se recomienda realizar ejercicios o caminar a paso ligero).

Cruz entrenamiento de intervalos para perder peso en casa y cuando se involucran en la habitación requerirá sólo 20 minutos de tiempo libre. correr intervalo de ayuda a acelerar el metabolismo, excreción de toxinas, el desarrollo de la resistencia general y, por supuesto, la quema de grasa.

El ciclo de Entrenamiento

Monótonas bicicletas de ejercicio aeróbico requieren de mucho tiempo y esfuerzo, pero como regla general, no dan resultados notables. Mientras tanto, como el entrenamiento de intervalo en una bicicleta de ejercicio es una excelente opción para quemar grasa. Este tipo de entrenamiento es la alternancia de la conducción rápida con los pedales de torsión en el paso lento.

La duración del ejercicio en la bicicleta estática debe ser no más de 10-15 minutos. A principios de cargas ligeras fase de entrenamiento debe durar ejercicios 3 veces más largos, que tuvo lugar a un ritmo rápido, pero la diferencia de tiempo debe reducirse gradualmente. Los primeros 5 ciclos aumentó a 15. entrenamiento de la conducta debe ser 2-3 veces a la semana, y en unas pocas semanas para cambiar el tipo de carga.

"Fitmiks"

clases de complejos "Fitmiks" fue desarrollado por el profesor Leonid Zaitsev. El entrenamiento del intervalo para la quema de grasa "Fitmiks" tiene una duración de no más de 30 minutos e incluye elementos recogidos de Pilates, yoga, fit-boxeo y otras disciplinas. El complejo está dirigido a incrementar la eficiencia, el fortalecimiento de la postura y reducir el volumen del cuerpo por los músculos que trabajan.

"Fartlek"

El sistema sueco ha sido diseñado para la preparación de los atletas olímpicos para las competiciones internacionales. Debido al uso extenso que es mejor no a la práctica para iniciarse en el deporte. El sistema tiene un tiempo competitivo, por lo que las clases se realiza mejor en pares.