El entrenamiento de fuerza con el propio peso: la descripción, características y eficiencia

En un entrenamiento completo en el gimnasio que tenga que gastar grandes cantidades de dinero que no puede permitirse todo el mundo. Para guardar y no a tratar de encontrar el lugar más adecuado, las personas están tratando de encontrar los ejercicios de fuerza con su propio peso, lo que sería un sustituto digno para las visitas a los clubes deportivos. De hecho, hay muchos de estos ejercicios, y lo mejor de ellos están representados en el artículo.

El entrenamiento de fuerza con el propio peso: la descripción, características y eficiencia

Ventajas y desventajas de la formación

El entrenamiento de fuerza con su propio peso, por regla general, se seleccionan en función de las características individuales de cada persona. Los atletas afirmar que este tipo de formación tiene características positivas mucho más que negativa, por lo que el número de seguidores aumenta cada día.

Cualquier ejercicio con su propio peso puede atribuirse con seguridad a la categoría de los estudios disponibles sobre los parámetros de precios. Las personas que regularmente llevan a cabo las sesiones de entrenamiento, no es necesario comprar costosos suscripciones mensuales en salas especiales con el equipo. Otra ventaja es la simplicidad de actividades complejas.

Anatomía del poder ejercicios de peso corporal claras para todos, sin excepción. Después de un conjunto fácil de entrenar varios grupos musculares, se puede hacer tanto en casa como en la calle, sin pedir el asesoramiento de entrenadores profesionales.

Los músculos crecen durante el ejercicio, por supuesto, serán, pero no tan rápido como lo hace cuando se involucran con un equipo especial. Además, cuando los músculos ya están acostumbrados a las cargas, su desarrollo se ralentizará, así que hay que complicar sus ejercicios en casa.

Las reglas básicas

Antes de realizar un ejercicio con su propio peso, asegúrese de que hay que recordar acerca de las cinco reglas principales:

  1. El aliento. Durante el ejercicio, no sólo los principiantes, pero los atletas experimentados pueden olvidarse de respirar. Por regla general, la gente hace un esfuerzo para exhalar e inhalar - para llevar a cabo una parte fácil del ejercicio. Este método es el más común y es adecuado para casi todos los casos.
  2. La correcta aplicación. Olvidándose de la técnica de ejecución, un buen resultado es casi imposible de lograr. Con el fin de obtener el efecto deseado y para protegerse de lesiones innecesarias, es necesario garantizar la correcta aplicación. Esto puede ayudar a los miembros de la familia o amigos que se ven desde el exterior y el punto con el movimiento correcto o incorrecto. Si no hay casi ningún asistente, a continuación, reemplazo perfecto se convierte en un espejo en el que el atleta, mirando su propio reflejo, se da cuenta de que él no lo hace.
  3. ejerce el poder no se hacen a toda prisa. Cualquier ejercicio con su propio peso, con la excepción de cardio, que tiene que hacer poco a poco. Esta regla no significa que necesariamente se necesita para hacer una pausa durante abdominales o flexiones de brazos, que no sólo deben tratar de realizar ejercicios de fuerza tan pronto como sea posible. Que los movimientos lentos proporcionarán el crecimiento muscular y fortalecer los músculos.
  4. El diseño máxima. Cuando una persona no puede hacer una sola repetición, por lo que la formación se ha realizado correctamente. -Extienda demasiado o llevar a una lesión que se produce debido al incumplimiento de la técnica adecuada, no es necesario. Sobre el número de repeticiones realizadas que preocuparse ya que no es necesario, porque es mejor que prestar atención al potencial máximo, que debe llevarse a cabo cada ejercicio.
  5. Cardio. Para comenzar el entrenamiento de fuerza que necesita con un fácil funcionamiento. Kardionagruzki buena influencia sobre el funcionamiento del sistema cardiovascular, así como acelerar el metabolismo. Para seguir el entrenamiento de fuerza se llevó a cabo en el nivel adecuado, se le debe dar a solo 20 minutos de ejecución.
El entrenamiento de fuerza con el propio peso: la descripción, características y eficiencia

de formación sobre la parte superior del cuerpo

Ejercicios con peso propio para el desarrollo de los músculos de los brazos, los hombros y el pecho son los más simple y eficaz, ya que los resultados son visibles casi inmediatamente. Pero hay que aprender la técnica correcta para el progreso acelerado. De lo contrario, se desperdicia energía.

El entrenamiento de fuerza con el propio peso: la descripción, características y eficiencia

dominadas

Bastante fuerza ejerce sencilla utilizando el propio peso incluían ayudar a los músculos a trabajar para lograr un mayor efecto. Uno de estos ejercicios son pull-ups.

Ante todo es necesario prestar atención a la anchura de la empuñadura - que debe ser aproximadamente anchura de los hombros o ligeramente más ancha que larga. Es necesario para ponerse al día poco a poco, mientras que el control de los músculos.

En la inhalación debe estirar las manos y el cuerpo elevación del cuerpo de tal manera que la barbilla se volvió sobre la barra. Haciendo una pausa en esta posición durante un segundo, se debe exhalar y caer, pero al mismo tiempo relajarse Se prohíbe sus brazos.

Por una vez los criterios recomendados aproximadamente 4, en cada uno de los cuales 5 (para las niñas) a 10 (para los hombres) repeticiones.

El entrenamiento de fuerza con el propio peso: la descripción, características y eficiencia

DIPS

ejercicios muy eficaces para ayudar a resolver varios grupos musculares, que incluyen el deltoides, los músculos pectorales y los tríceps.

A primera vista puede parecer que flexiones desde el suelo con mucha facilidad, por lo que las personas no prestan atención a la exactitud de la aplicación. Pero, de hecho, muchos principiantes cometen errores, por lo cual se puede conseguir fácilmente heridos.

Realizar flexiones sin peso adicional debe estar en etapas:

  1. Tomando el énfasis acostado, manos deben estar posicionados con precisión sobre la anchura de los hombros y las palmas - debajo de los hombros.
  2. En la inhalación debe doblar los codos y sobrecargar los músculos de los brazos, baje lentamente el cuerpo lo más cerca posible al suelo, pero no se relaja. Debería ser posible que forzar los abdominales y mantener el cuerpo recto cuerpo. Levantar los hombros y tirando de la cabeza hacia delante están prohibidos.
  3. Tener exhalación a mano derecha, elevando así el cuerpo a su posición original. peso en vacío es necesario levantar las manos, en lugar de utilizar la parte inferior del cuerpo.

Se recomienda hacer 3 conjuntos de 10 repeticiones.

El entrenamiento de fuerza con el propio peso: la descripción, características y eficiencia

La plancha inversa

El ejercicio ideal que se adapte a las personas que quieren sacarse la parte superior del cuerpo. Es necesario llevar a cabo, utilizando la colina (una silla o un banco). flexiones inversas utilizan todos los mismos músculos como flexiones regulares, sólo un poco más carga dada a los músculos romboides de la parte posterior.

Realizar cada ejercicio de la siguiente manera:

  1. Con la espalda contra la silla o un banco, tiene que doblar las piernas, las manos colocadas en el borde de la colina.
  2. las piernas estiradas hacia adelante y moviendo el peso en las manos, usted debe inhalar y doblar los brazos, hundiendo a la formación de los hombros paralelos y sexo.
  3. Después de la segunda retardo debe exhalar y enderezar los brazos.

El número de enfoques, y repite la misma como en el ejercicio anterior.

El entrenamiento de fuerza con el propio peso: la descripción, características y eficiencia

Formación parte inferior del cuerpo

Cuando cardio y ejercicio para la parte superior del cuerpo tuvieron éxito, es necesario comenzar los estudios con la parte inferior. Esto puede parecer extraño, porque los músculos de los glúteos y las piernas han participado en los ejercicios anteriores. Aunque vale la pena señalar que otros los ejercicios diseñados para trabajar a través de las piernas y las nalgas, que sea posible bombear todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, que incluyen aquellos que no reciben suficiente carga para el cardio. Entre ellos:

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  1. Se pone en cuclillas. De forma vertical, es necesario estirar los brazos hacia adelante, manteniendo la espalda recta, curva piernas hasta los muslos son paralelos al suelo, y luego volver a la posición inicial. Se recomienda hacer 3 series de 20 repeticiones.
  2. Zashagivaniya la elevación. Colocando un pie en la colina y forzar la misma, es necesario recoger el segundo y luego en la misma secuencia en la planta baja. El número mínimo de repeticiones - 10-12 para cada pierna.
El entrenamiento de fuerza con el propio peso: la descripción, características y eficiencia

La anatomía ejerce su propio peso de Bret Contreras

Muchos atletas aman no sólo a la práctica, sino también prestar atención a la literatura asociada con el deporte. autor del libro de Bret Contreras, titulado "Anatomía de ejercicios de potencia utilizando propio peso" es perfecto para las personas que cuidan de su forma física. Los complejos de publicación se describen en detalle en el que los pesos aplican como propio peso de una persona. En estos entrenamientos siempre está incluido y los ejercicios descritos en el artículo.