Lo que es un ejercicio de barra en casa es más eficaz?

Cada ejercicio con una mancuerna en el hogar ayuda a fortalecer la fuerza de voluntad y la fuerza de la mente. Compleja, que incluye varios ejercicios eficaces sólo son adecuados para personas que tienen carácter obstinado y persistente. Si desea ganar masa muscular o enfatizar su propio físico debe prestar atención a la formación, que incluye ejercicios con una barra de pesas, mancuernas en casa. Para obtener más información acerca de ellos se dice en el artículo.

A menudo, los principiantes, surge la pregunta de cómo realizar un ejercicio en particular con una barra en casa (fotos se presentan en el artículo). De hecho, nada complicado. Para un entrenamiento completo sólo tiene una alfombra, un banco y, de hecho, Rod.

horario Training

Después de haber tomado la decisión de que es el momento de tomar posesión de su propio cuerpo, usted debe hacer un plan de formación. El programa estándar de ejercicios con barra casa está diseñada para llevar a cabo el entrenamiento 2-3 veces a la semana. En primer lugar hay que señalar que es necesario llevar a cabo ejercicios de la tarde, lo que le da aproximadamente 45-60 minutos.

Para las personas con un cuerpo normal, estas sesiones serán suficientes para lograr el resultado deseado. Pero hay personas que tienden a tener sobrepeso, por lo que tendrán que aumentar la carga desde las primeras sesiones. Para convertirse en propietario de una musculatura en relieve elegante, tiene que hacer frente a unos 4-5 veces a la semana, así como añadir en este ejercicio también cardio.

Condiciones

Antes de realizar un ejercicio en particular con una barra en casa, hay que recordar la regla principal:

La selección adecuada. El proceso de formación debe llevarse a cabo de una manera tal como para presentar los ejercicios más difíciles en el medio de la clase, ya que durante este periodo los músculos están mejor protegidos contra el frío y listo para el trabajo físico intensivo.
pesos. La selección adecuada de cargar el peso también es importante. Debe hacerse de manera que la última etapa de repetir duró hasta la marca de límite y una falta completa de los músculos. Si de repente la aproximación final se ha convertido en más fácil, es necesario añadir una carga, lo que aumenta la carga y el número de repeticiones.
Número. Este elemento depende del enfoque de entrenamiento de un atleta. Si desea aumentar su propio indicador de alimentación debería estar comprometido con la barra de 4-5 series. Pero si el objetivo de la formación es la pérdida de peso, es suficiente para que sea tres enfoques estándar.

Notas

La realización de cualquier ejercicio con una mancuerna en el hogar para las mujeres u hombres, no debe olvidarse de otro punto importante. Asegúrese de dedicar tiempo para descansar y una nutrición adecuada. Usted no debe llevar su cuerpo a un estado de sobreentrenamiento, porque este es un gran error, fácilmente dando lugar a lesiones y otras consecuencias graves.

Además, hay otros detalles que necesitan atención:

se debe fases de levantar y bajar el peso controlado cuidadosamente;
para un estudio de formación permitido no más de un par de grupos de músculos;
clases no tienen que pasar más de una hora y media;
músculos Tras la finalización de la capacitación que necesita para estirar los músculos, ya que el entrenamiento de fuerza reducido significativamente.

Un conjunto de ejercicios con una barra en el país

Para las personas que no tienen tiempo y dinero para visitar los gimnasios, los expertos han desarrollado un buen ejercicio que puede hacer usted mismo en casa.

En primer lugar, elegir el peso correcto debería ser. Típicamente, se selecciona por medio de varias muestras experimentales. Barbell ejercicios en casa para los hombres deben llevarse a cabo con un peso de unos 40 kilogramos, para las niñas - no más de 20 kg. Una vez seleccionado el peso ideal, puede iniciarse el entrenamiento. A continuación se presentan los ejercicios fantásticos incluidos en el paquete estándar.

Muerto

ejercicio efectivo suficiente con una barra en casa. El programa de formación, tanto para principiantes como para los atletas más experimentados tienen que incluirlo. Se carga los músculos de la espalda, las caderas y las nalgas.

A partir de la posición original de pie debe inclinarse hacia delante sin doblar la espalda, tomar el cargo por el agarre superior y enderezar la espalda, elevarla a las caderas. Al realizar muy importante prestar atención al hecho de que toda la carga se distribuye de manera uniforme y no completamente trasladó a la parte posterior. barras de elevación deben ser llevadas a cabo, el esfuerzo de prensa, la espalda y las piernas.

Squat

A pesar del hecho de que la barra decidió entrenar la mano, puede ayudar a desarrollar una buena y músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio que necesita para poner una bomba en los hombros, los pies colocados al ancho de hombros, y luego descienden a la posición en cuclillas. Cuando una persona se cae, el primero en volver pelvis, simulando estar en una silla. Se requiere propio peso corporal para distribuir uniformemente en ambos pies y los talones no se despegan del fondo.

Desde el punto más bajo de los muslos debe colocarse paralelo al suelo y las rodillas deben estar empujar ligeramente los lados. De vuelta en cualquier caso, no se puede redondear, como en este caso, para evitar lesiones es muy difícil.

prensa francesa

Otra excelente y muy familiar para todo el ejercicio con una mancuerna en casa - prensa francesa. Él es muy agradable para los hombres, ya que es capaz de desarrollar los músculos tríceps, que desempeñan un papel importante en la formación de los tríceps en forma de herradura. Este ejercicio puede realizarse desde una posición de pie, con el cuello doblado en el banco horizontal o con un diferentes manos de formulación para trabajar a través de diferente sistema muscular.

en el Bench banco horizontal

Uno de los ejercicios básicos, destinada a la elaboración de la parte superior del cuerpo (torso). Es grandes músculos pectorales cargas, aunque realizado con bastante facilidad.

Acostado en un banco especial, que debe tomar una cáscara de los bastidores, con suavidad bajados en el pecho, y luego apriete la parte superior y permanecer allí durante un par de segundos. En este caso debería tumbarse en el banco de modo que las cuchillas se redujeron al máximo y se prensan con precisión contra la superficie. Si hay sensaciones desagradables en las articulaciones del hombro, es necesario para bajar de peso inmediatamente, reduciendo con este rango de movimiento, es decir, no inferior shell completamente.

Bench de pie

Un buen ejercicio para los deltoides. Los pies tienen que ser diluido ligeramente más estrecho que la anchura del hombro, colocar una barra sobre su pecho y luego haga subir a la parte superior, y luego, sin detenerse en la parte superior, baje la parte de atrás en el pecho.

Si hay una necesidad de trabajar mejor que la cintura escapular, luego se deja a alternar el banco estándar de pie con zhimom, que va desde detrás de la cabeza.

El aumento del bíceps

ejercicio de aislamiento a menudo se incluye en todos los tipos de sistemas que están destinados para los principiantes en el culturismo. Estas mejoras contribuyen al buen estudio del bíceps, así como un número de los músculos del antebrazo.

Para llevar a cabo debe ser una, agarre la manija redonda recta por debajo de la media. Doblando el brazo, es necesario elevar la barra, acercándola a su pecho, y luego baje a la posición inicial. Para este ejercicio, se recomienda tomar un poco de peso, a fin de no estar conectados al músculo no objetivo.

El programa para los principiantes

Cada aficionado o profesional, para hacer deporte durante mucho tiempo, es capaz de crear por sí mismos su propio programa de entrenamiento basado en las características del organismo. Los principiantes también hacen esto no puede, por lo tanto, para ellos no es un programa versátil, adecuado tanto para hombres y mujeres. Se compone de los siguientes ejercicios (todo hecho en 3 series de 12 veces, la última - 3 series de 15 veces):

banco;
se pone en cuclillas;
El banco de pie;
Las flexiones;
peso muerto;
en el vástago de empuje está inclinado;
el rizo;
de torsión y de la pierna ascensores.

En los primeros ejercicios paso será el mismo, pero con el tiempo a esta propiedad tendrá que añadir ejercicio con pesas. Se recomienda ponerlos después de clase con una barra, por lo que una mejor finalizará los músculos en cuestión.

Después de la adición del nuevo ejercicio y el aumento de peso del trabajo será necesario cambiar el horario de entrenamiento. Por lo tanto, es necesario cambiar a un sistema split - entrenamiento por separado, cuando en un solo día se estudia un grupo separado de los músculos. El mejor esquema es: