Puente de los glúteos: realización de la técnica, la descripción y recomendaciones

¿Qué chica no sueña con hermosas nalgas? Ronda, culo femenino flexible y tensa y atraer la atención masculina. Sin embargo, con el fin de adquirir un muy bonito culo, tendrá que ejercer un gran esfuerzo - una dieta adecuada y ejercicio con el peso, y después de un par de meses estará primeros resultados visibles.

puente de glúteos - alguna teoría

Glúteo - uno, ¿por qué no funciona en algunas de sus partes y esperar que el sacerdote será como una tuerca. Hay muchas maneras de cargar el músculo. Puente ejercicio glútea (pelvis se elevan desde una posición de decúbito prono) - uno de los más simple, pero efectiva para construir y mantener en buena forma. Otro ejercicio ventaja definitiva: si se hace correctamente, fortalece la espalda, que también es importante.

Glúteo puente - ejercicio del aislamiento. Es decir, se hace que el trabajo de un solo grupo muscular. Este tipo de ejercicios son considerados por la sociedad controlada al gran ayuda "terminar" los músculos cansados. Su principal función - dándole una forma hermosa.

El puente glútea. técnica de ejecución. Características principales

Puente de los glúteos no requiere ningún equipo adicional, por lo que su aplicación es posible y en el hogar.

Haga este ejercicio fácil. Considere el ejemplo de su técnica de la versión clásica - el trabajo con su propio peso: tumbarse en el suelo, con los pies apretados contra el suelo, con las rodillas dobladas a 90 grados. Los pies son de anchura de los hombros. En la exhalación, es necesario elevar la pelvis, para permanecer en la parte superior durante unos segundos. Después del retorno a la posición de partida - en la inspiración. Durante ese como la pelvis sería en la parte superior, es importante sentir la tensión en los glúteos. Si no, usted está haciendo algo mal.

Es importante no bajar la pelvis hasta el suelo por completo, y sólo ligeramente tocado, para comenzar su ascenso a la cima. Hacer 3 series de 12-17 veces.

Puente clásico puede ser más complicado, si está convencida de aplicar los pesos. Su uso tiene un efecto positivo en la calidad del estudio muscular. Antes de realizar los pesos del ejercicio están asociadas a las caderas. Otros equipos se mantienen sin cambios.

En lugar de ponderación puede tomar una mancuerna o una crepe de la barra.

Variaciones de ejercicios

Para aumentar la carga, y para mayor puente de nalgas variaciones de eficiencia desarrollado. Por ejemplo, el ejercicio puede llevarse a cabo en una pierna.

Por lo tanto, la "de una sola pierna" puente glútea. Técnica sigue: la posición de partida como en la variante clásica. Comprimir el muslo, una pierna para mantener el peso. pelvis lagrimales baja tensión a través de los músculos de las nalgas para quedarse por un par de segundos en la parte superior y la pelvis a continuación inferiores. pierna levantada debe formar una línea recta con el cuerpo mientras levanta la pelvis. Al bajar los sacerdotes sobre la superficie del suelo de los pies no deben tocar. Realizar múltiples series de 10-15 en cada pierna. Respirar de esta manera: cuando se levanta - exhale al bajar - inhalar.

Un tipo de ejercicio (por ejemplo, un pie, y la versión clásica) es el puente a la superficie superior, por ejemplo, en el banco.

banco de ciclo

Puente de los glúteos en el banco se puede realizar en dos variantes.

En primer lugar, el cuerpo está en su posición original en el suelo, con las piernas flexionadas a 90 grados y se coloca en el banco (de sentarse y levantarse). Manos - a lo largo del cuerpo o ligeramente hacia un lado. Taz sube y baja al exhalar para inhalar. Es importante elegir por sí mismos un banco de altura cómoda - piernas no deben ser demasiado sables arriba. Si el puente en el banco parece demasiado simple ejercicio puede complicar un poco y poner los pies sobre una superficie inestable. Para esto es así fitball adecuado o el baloncesto. La necesidad de equilibrar constantemente, para no perder el equilibrio. Esto se añadirá a la carga en los músculos. Si no lo hace el primer año, y esta opción no te asusta, tratar el puente de glúteos en una superficie inestable en una pierna.

Otra forma de realización del puente en el banco. En este caso, sobre los hombros de una colina situada la cabeza y las piernas, el resto en el suelo, pies - anchura de los hombros. Cuando el ejercicio es importante para mantener los glúteos apretados, en constante tensión, o la relajación durante su producirá flexión innecesaria en la cintura, lo que puede dar lugar a lesiones. Es importante asegurarse de que la cabeza y el cuello en una superficie horizontal, de lo contrario se puede dañar el cuello.

Este ejercicio de la opción también puede ser complicado, por ejemplo, poner una mancuerna en el muslo o la torta de la barra.

El simulador Smith

Puente de los glúteos en Smith puede ser llamado una transición de lo simple a los ejercicios de realización hasta la más compleja, pero la eficacia de su tipo - el puente sobre la barra. Cuando los glúteos es importante tener en tensión y no se siente en el suelo, pero sólo tocar las nalgas.

Ejercicios de técnica en Smith: próximas al simulador es necesario instalar un banco y se acostó sobre sus hombros, como en la realización del puente de nalgas en el banco. Es posible que necesite ayuda externa con el fin de comenzar el ejercicio. Para comenzar el entrenamiento en Smith se encuentra con un diapasón de vacío. Debe estar ubicado en el nivel del hueso de la cadera. Mantenga las manos en el banco, las piernas dobladas, de pie ancho de los hombros, la pelvis - en el peso. Iniciar el movimiento hacia arriba, tensando las nalgas. Así muslos formar una línea recta con el cuerpo. Mantenga en la parte superior durante unos segundos, apretando las nalgas como sea posible. Desplazarse hacia abajo, pero no se siente en el suelo! No contenga la respiración - exhale pelvis sube en la inspiración - hacia abajo. En primer lugar habrá duro, pero después de unas semanas usted será capaz de añadir al peso del cuello.

Como ya se ha mencionado, el siguiente paso para encontrar una hermosa quinta punto - puente de glúteos hecha con una barra. Seguimos considerando los tipos de ejercicios que se presentan.

poste de ciclo

Puente de los glúteos sobre la barra - la opción más difícil, así que se adapte a los atletas con experiencia, que sienten que sus cuerpos, son fluidos en la implementación de tecnología y puede permitirse el aumento de la carga.

Aquí está un ejemplo simple: posición de partida - como en la versión clásica de puente trasero. Buitre con un peso se coloca sobre las caderas (almohada en el cuello reduce la incomodidad de presión en las piernas). Talones apoyados en el suelo y agotar las nalgas ascensor hasta la pelvis línea paralela con el piso, estancia, y luego disminuye gradualmente. No se olvide de respirar correctamente. Para el ejercicio no dio lugar a lesiones, apretar fuertemente las nalgas.

Otra realización de un puente de pesaje. En este caso, la cabeza y los hombros descansan en el banco. ejercicio bastante pesado, debe hacerse con mucho cuidado y suavemente, sin tirones.

Debo decir que cuanto más pesado es el peso que va a tomar, las menos repeticiones que debe hacer, y viceversa.

Cómo para conseguir el efecto máximo,

Para lograr su objetivo, es decir, para producir hermosas nalgas redondas, puente de glúteos, independientemente de su modificación debe hacerse lentamente y cuidadosamente, sintiendo los músculos trabajan. En ningún caso, no debe olvidarse de la respiración adecuada, porque una buena saturación de oxígeno a los músculos también es importante cuando se entrena.

Al igual que con todos los ejercicios que maestro en el gimnasio, puente glúteo necesidad de complicar de forma gradual. No hay que buscar para ejecutar de inmediato con una barra, que puede causar lesiones graves y desalentar por completo el deseo de hacer deporte.