Culo como una tuerca: ejercicios, métodos y recomendaciones efectivas

Tener una figura perfecta que toda mujer quiere. cintura fina, a tope, como una nuez - todas estas cosas cierto orgullo de cualquier dama y la envidia de sus amigos. ¿Y si la naturaleza no le ha dotado excelente estado y la edad, y el nacimiento de los niños sólo agrava el problema? Por supuesto, no se rinda. Su cuerpo va a ser lo que quieres, sólo necesita hacer un esfuerzo.

La anatomía y la fisiología de

En este artículo vamos a hablar acerca de qué hacer, por lo que tiene un culo como una tuerca. ¿Cómo construir un gran músculo glúteo, de modo que parecía más impresionante, no era plana, y, por supuesto, la manera de deshacerse de los depósitos de grasa y la celulitis molestos, que a lo sumo se esconden leotardos y un buen fondo de armario.

Y en primer lugar vamos a ver lo que realmente vamos a oscilar. músculo glúteo consta de tres pares de músculos. Ellos requieren que una considerable diligencia y consistencia en el entrenamiento. Cada uno de estos pares tienen sus funciones fisiológicas. El más grande de ellos (de hecho, en todo el cuerpo, también) - es un gran femoral. Se inicia en el hueso pélvico. Su principal función - la extensión de la cadera.

músculo glúteo medio empieza en la superficie glútea del ilion, entra en un corto tendón unido al muslo. Un pequeño brazo se encuentra debajo de la media. Las funciones de todos ellos es la abducción de la cadera, lo que garantiza su actividad motora. Como se puede ver, los músculos de los glúteos no están diseñados para satisfacer las amplias curvas de los ojos. Estos son muy trabajadores reales, que de estar sentado en el sofá convertido flácida y poco atractivo.

Por lo que usted asno como una tuerca

La respuesta es obvia: el hombre con los propietarios de tales formas no toman sus ojos. Sin embargo, la idea no es sólo para complacer al sexo opuesto. Hagamos una lista de la ventaja principal que le da bombeado quinto punto. Créeme, es mucho más que sólo las miradas envidiosas de los transeúntes. Culo como una tuerca, - el desarrollo de músculo que se endereza y se fija el cuerpo. Por lo tanto, mantener su postura se vuelve más fácil, y esto está retrasando el desarrollo de diversas enfermedades de la columna vertebral. En este caso, se reduce significativamente el riesgo de dolor de espalda y la espalda baja. Pero eso no es todo. glúteo desarrollado permite clases más fáciles casi cualquier tipo de deporte, lo que significa que se destacan en el contexto de sus compañeros, ya sea profesional o clases de voleibol de playa.

En general, glúteo mayor bien desarrollado, que por lo general nos referimos con la definición de "culo como una nuez," - este es el principal motor de nuestro cuerpo. Se utiliza en casi cualquier actividad física. Usted se sorprendería, pero fuertes músculos de los glúteos proteger las articulaciones y tendones. sacerdote bombeado dirige la cadera y sostiene el hueso en el tendón justo en la posición fisiológica. Es estos músculos permiten el derecho a reagrupar al correr, saltar y aterrizar. Esto significa que tiene todas las posibilidades para evitar lesiones.

En casa o en el gimnasio?

De hecho, no hay mucha diferencia. Lo más importante - que es su determinación y espíritu para lograr el objetivo. Todo el resto va a seguir, y pronto tendrá un cura como una tuerca. Cómo subir el culo, vamos a ver en detalle. Y esta información que será más que suficiente para comenzar el entrenamiento. Un buen bono: usted no necesita comprar máquinas de ejercicio caros que prometen hacer que su cuerpo perfecto para unas pocas semanas. Los músculos de los glúteos y la prensa es muy fuerte, y para llevarlos a una forma que lleva meses, de manera que un efecto rápido no cuentan.

Si usted está pensando seriamente en cómo subir el culo apretado como una tuerca, justo fuera de mi mente la idea de "ausentismo". Solamente los entrenamientos regulares pueden hacer que su cuerpo a medida que sueñas. Por lo tanto, si usted no tiene suficiente fuerza de voluntad, acaba de comprar una suscripción por 6 meses en el gimnasio. Se trata de un estímulo externo que no permitiría la materia para salir a mitad de camino. Los descansos son permisibles sólo si está enfermo.

El peso normal

Para hacer que el culo como una tuerca, un poco para comenzar los ejercicios. En primer lugar completar un simple cálculo del índice de masa corporal. Si es superior a la norma, asegúrese de comprobar la validez de perder, y sólo entonces se da por la formación. Si hay carnes de más todas las calorías adicionales que entran en el cuerpo, será depositado en el tejido adiposo, y no ir en la formación de los músculos. Por lo tanto, desarrollar por sí mismo un menú bajo en calorías, una dieta equilibrada, que se puede combinar con trotar o nadar. Y sólo cuando el peso vuelve a la normalidad, será posible considerar cómo apretar las nalgas y darles una forma atractiva.

Una dieta adecuada

Por supuesto, hay mujeres que aceptan las recomendaciones radicalmente. No voy a comer nada, ejercicio tres veces a la semana - esto no tiene sentido, parece cada día. Y escribo en la piscina y empezar a hacer la envoltura. De hecho, este enfoque extremo sólo conduce a los mismos resultados. Unos días más tarde que Rolls fatiga y la depresión, que se trata pasteles. Además de estrés, su cuerpo no recibe absolutamente nada. Tenga en cuenta las siguientes reglas:

• Con el fin de ejercer para ser eficaces, tienen que beber una gran cantidad de jugo y agua pura. Pero sobre el café y el alcohol es mejor olvidar.
• Sus enemigos - es dulces, refrescos y harina. carbohidratos "malos" no ayudan a reducir el peso y mejorar la salud, por lo que no dude en cambiarlos a la fruta.
• Las grasas pueden ser útiles y dañinas. Nuestro objetivo - para eliminar las "malas" grasas animales. Se fumó y embutidos, carnes grasas, mantequilla y margarina.
• Sal - es útil para nuestro cuerpo oligoelemento, pero la dieta se encuentra a menudo en abundancia.
• Una dieta óptima debe basarse en el consumo regular de carne magra y pescado, cereales y legumbres, huevos, verduras y frutas. Más útil si todos los platos serán preparados al vapor, estofado o hervida.
• Después de cada formación necesaria pieza de hidratos de carbono "útiles" para restaurar muscular y formar nuevo tejido. Esta avena, pan integral y verduras.

Las características de la formación

De hecho, no es tan difícil. El ejercicio regular, y usted también aparecerá como una nuez. ¿Cómo construir glúteos en casa, vamos a considerar con más detalle. Todos los ejercicios se pueden dividir en aeróbico y de fuerza. La primera se debe administrar dos veces a la semana durante una hora. Esta correr y nadar, patinar sobre hielo y cuerda hebilla.

El entrenamiento de fuerza le quitará 8-15 minutos. Que necesitan para llevar a cabo 3 veces a la semana. Pre necesariamente cambiar en un chándal, y luego tomar una ducha de contraste. El número de repeticiones se puede aumentar de nuevo y de nuevo. Si nunca has jugado a los deportes, será suficiente para 15-20. Con cada entrenamiento, añadir otros 5 repeticiones, y un mes más tarde será capaz de llevar a cabo de manera segura 100 veces cada ejercicio.

Ponerse al día sobre una base regular, y no se dará cuenta que usted estará haciendo pop, como una nuez. Aprender cómo hacer pivotar el culo, para no dañar su cuerpo y lograr excelentes resultados.

Ejercicios básicos

Usted se sorprendería, pero la mayoría de los ejercicios será familiar para usted. No parecen complejos, pero la repetición periódica da un efecto impresionante. Se llevará a cabo tan sólo unos meses, y que tendrá un cura como una tuerca. Los ejercicios que puede hacer en casa. Y no necesariamente tienen hermosa mancuerna o una barra. Si los ejercicios son muy fáciles, puede usar botellas llenas de agua o arena y libros, por cierto, usted será capaz de ayudar incluso a un niño pequeño. Ejercicios para glúteos es muy simple, es de unos ejercicios básicos. Éste se balancea y sentadillas, estocadas y levantar el empuje de la pelvis empeore. A continuación presentamos un complejo simple, que permite actualizar su cuerpo. Esto hará que aparezca como una nuez. ¿Cómo construir (ejercicio y en especial su rendimiento), vamos a considerar por separado.

Los pone en cuclillas correctas

Este ejercicio puede ser diferente, pero entonces el efecto será muy diferente. Por tanto, es importante saber cómo ponerlo en práctica, que no era un cura como una tuerca. Cómo construir los músculos abdominales con?

Es necesario llegar a la máxima tensión de los músculos de los glúteos. Para ello, es necesario colocar los pies más anchos que los hombros, inclinarse hacia adelante y agacharse lo más bajo posible. Realizar cada ejercicio lentamente y poco a poco a medida que hay que subir. Es importante asegurarse de que el ángulo que las rodillas era exactamente 90 grados. La primera vez que es posible el uso de un banco bajo. Tratando de llegar a su quinto punto, se controlará la calidad de ejecución.

Se pone en cuclillas se realizan más fácil, pero la escalada, se sentirá la tensión muscular. Que crea un efecto que nosotros llamamos "el cura como una nuez." Cómo subir el culo por una posición en cuclillas? Que desea realizar 3 series iniciales, 10-15 veces. Poco a poco, un nuevo nivel de calidad y rendimiento, utilice ponderación.

ataques preferidos

Este es el ejercicio más eficaz y la primera respuesta a la pregunta de cómo subir el culo apretado como una tuerca. Estocadas entrenar la coordinación de movimientos, perfectamente fortalece el sistema muscular y forman las nalgas perfectas.

Por primera vez, necesitará una silla firme para meterlo con una mano, y entonces ya será capaz de realizar el movimiento de los suyos. Levante la rodilla y un paso adelante (asegúrese de que la rodilla forme un ángulo de 90 grados), no abrumar el dedo del pie hacia adelante. Ahora volvemos a la posición inicial y cambie de pierna. Para hacer que el culo como una tuerca, para hacer más por 2-3 series de 15 veces. Poco a poco aumentar el número de posibles repeticiones y velocidad.

piernas mahi

ejercicios sencillos y muy simples le ayudarán a alcanzar sus sueños. Suficiente para pagar el entrenamiento de 15 minutos al día, y el cura como una tuerca. ¿Cómo construir glúteos? Es muy simple: se levanta a cuatro patas, apoyándose en sus rodillas y codos. Después de que la pierna adjudicar doblada por la rodilla hacia atrás. El truco principal es la necesidad de tensar los músculos. Ejecutar necesitan tres series de 25 repeticiones.

Si se realiza regularmente este ejercicio, a continuación, después de unos meses tendrá un cura como una tuerca. Aprender cómo hacer pivotar el culo todos los días. El dominio de los ejercicios, se empieza a hacer mejor y con mayor precisión. Esto significa que la eficiencia no hará sino crecer.

Elevar la pelvis

otro ejercicio maravilloso, simple y muy eficaz. Como resultado, tendrá un cura como una tuerca. Se puede hacer fuera de orden, y repetir entre los entrenamientos. pelvis ups ayudan a construir músculo lo suficientemente rápido, y para fortalecer las piernas y la espalda. Para ello, acostarse boca arriba, doblar ligeramente las rodillas y comienzan a subir y bajar las caderas mientras que agarra sus músculos de los glúteos rápidamente.

Enlace con ponderación

Comenzar a tratar hoy, y en la primavera tendrá mucho tiempo, como una nuez. ¿Cómo construir (los ejercicios se pueden ajustar en función de las características individuales y el estado de salud) nalgas de manera que formen una transición elegante, suave al muslo y no se veía cuadrado? Para ello, es necesario recurrir a la experiencia de los accidentes cerebrovasculares.

Seguramente usted ha visto en el gimnasio, están echados con la pesada barra sobre los hombros. No se le exige el heroísmo, por lo que sólo tiene que seleccionar el peso óptimo para sí mismos. La técnica es relativamente simple. Párese con los pies ligeramente más ancho de los hombros. Ahora ponerse en cuclillas, colocando las nalgas hacia atrás como si se sienta en una silla invisible. Al alcanzar el ángulo de 90 grados, de pie inmóvil por un segundo y volver a la posición inicial.

En lugar de la conclusión

Como se puede ver, a mí bomba hermosa, "culo" es relativamente fácil. Suficiente para apreciar esta idea, para hacer por sí mismos el horario de clases y no se desvió de él un solo paso. La decisión de darse una debilidad para un solo día, se arriesga a tirar de entrenamiento durante varios meses, y llevar a la nada todos los esfuerzos que ya se han invertido. Y lo más importante: ejercicio para los glúteos no es mucho tiempo, es simple y todo el mundo puede hacerlo usted mismo en casa.