El programa de formación básica en la fuerza

¿Cuál debe ser la fuerza del programa de formación? ¿Qué ejercicios se deben incluir en ella? Cómo se puede construir una sesión de ejercicios en casa, y no sólo? Todas estas cosas serán discutidos en este artículo.

Características generales

El programa de formación básica en la fuerza

El programa de entrenamiento de la fuerza puede consistir en un complejo de una variedad de ejercicios. En términos generales, todo depende de dónde se está haciendo. Y por lo que significa para el desarrollo de las cualidades de energía tiene. Por lo tanto, el programa de entrenamiento de fuerza puede ser diseñado para el entrenamiento en gimnasios sin equipo especial (con mayor frecuencia es artes marciales), y para los gimnasios y clubes de fitness, y para practicar en casa.

Vamos a empezar desde el principio. Digamos que usted está haciendo algún tipo de artes marciales. Pero a menudo sucede que durante el proceso de formación, se presta especial atención a la elaboración de los golpes, técnicas de lucha. Pero la aplicación de otros ejercicios de fuerza se centran en, por así decirlo, de importancia secundaria. Por supuesto, este tipo de ejercicios en el programa están presentes, pero para el conjunto más efectivo de la masa muscular, no es suficiente para el desarrollo de habilidades de aplicación de la ley.

¿Qué hacer en este caso, qué tipo de ejercicio puede ser incluido? Actualmente lucha clubes y grupos de artes marciales suelen estar equipados con toda la marcha y el equipo necesario. Pero, de nuevo, no es todas las organizaciones. Si misiles tales como la barra horizontal y barras paralelas, en la habitación disponible, pero todavía quiere realizar ejercicios de fuerza adicionales (después de la formación básica), la opción ideal sería llevar a cabo, por ejemplo, push-ups. Aquí, en el complejo, puede agregar ejercicios abdominales, espalda, piernas. Si alguien está familiarizado con complejo de poder militar, se entiende inmediatamente lo que quiero decir.

Las actividades y sus objetivos

El programa de formación básica en la fuerza

El programa de entrenamiento de la fuerza y ​​la masa puede contener la ejecución de la potencia del complejo ejército. ¿Qué es? Seamos realistas.

Como ya saben, los reclutas que entran en el ejército, deben recibir una formación básica. No se les enseña los fundamentos de la ciencia militar, y también participan en el desarrollo de las cualidades vagamente potencia. A menudo, una de las caras de la tasa boxeador joven se convierte en el mismo ejército el complejo de energía. Incluye cuatro ejercicios, cada uno de los cuales está trabajando intensamente grupos musculares específicos.

El primer ejercicio - flexiones. La posición de partida - dejar de mentir. Probablemente a explicar lo que es el significado de flexiones, nadie necesita. agarre ordinario, anchura de los hombros. Se utilizan en el desempeño de los músculos bíceps y tríceps, hombros y músculos del pecho.

El segundo ejercicio - tensión que se sienta abajo - dejar de mentir. Posición inicial - el estrés en cuclillas. Un sentido de logro es el más rápido de descender, la transición de dejar de mentir, trough al suelo tocar sus caderas, y luego volver a la posición inicial. Tenga en cuenta que la transición entre las disposiciones debe llevarse a cabo con una sacudida. Trabajados músculos de la espalda.

El tercer ejercicio - prensa. muy simple aquí. Aceptado la posición de tumbado de espaldas, a continuación, ejecutar la altura de la primera posición, dejando caer a la parte inferior. Hay girando hacia un lado, con el fin de trabajar los oblicuos.

Concluye el ejercicio - salto. Posición inicial - el estrés en cuclillas. Después de este pico está saltando hacia arriba. Las piernas deben estar completamente enderezados, las manos tienen que arrastrar hacia arriba. Sólo si el ejercicio se realiza correctamente. Todos los ejercicios deben seguir uno tras otro sin interrupción. La repetición en cada uno - 10 veces. El número de conjuntos (círculos) se determina por el atleta individual.

¿Cómo elegir la carga

El programa de formación básica en la fuerza

En la actualidad se pueden dividir las cargas de cardio y de potencia. Kardionagruzki define por simuladores respectivos que se cargan el sistema respiratorio, o a través de un funcionamiento ordinario. carga de alimentación está ajustado por medio de las centrales eléctricas, barras, mancuernas, barras horizontales, tiras y proyectiles similares. En general, es cualquier entrenamientos que están diseñados para aumentar la fuerza física.

Algunos atletas se combinan estos dos tipos de cargas. O en un día dedica a uno, el otro día - el otro, o primera ejecución de una cierta distancia y, a continuación, realizar una serie de ejercicios a la fuerza. Este es el llamado programa de entrenamiento para la fuerza y ​​la resistencia. Si decide combinar también estas opciones, no se olvide de reducir primero la carga.

Por ejemplo, antes de realizar 200 repeticiones en total en las barras asimétricas y las barras horizontales. 100 repeticiones en un solo proyectil, 100 - por el otro. Pero ahora decidieron diversificar su carrera de entrenamiento. Por lo tanto, en este caso, la carga de cada especie se debe reducir a 50 por ciento del volumen que estaba haciendo antes. Nada más empezar, no se recomienda a cualquier persona.

Para los principiantes en este negocio será la mejor opción se ejecuta en el tiempo, ya una distancia. ¿Por qué? Debido a ponerse a sí mismo dentro de un cierto tiempo, el atleta (saber o no entender) trata de correr una distancia más larga. Si decide ejecutar una distancia de, digamos, un 3 kilometros sin tener en cuenta el tiempo, lo hará en un ritmo natural para usted, que será mucho mejor para su salud. Y a continuación, puede agregar el entrenamiento de fuerza, reducido a la mitad de ese programa, que era antes. Con el tiempo, por supuesto, será posible construir de nuevo.

La barra horizontal

El programa de formación básica en la fuerza

En la actualidad, para ir al gimnasio se ha convertido en mucho más fácil, ya que crean una gran cantidad y el precio de los billetes no es tan alta. Por el contrario, dicho sea de paso, desde los clubes de fitness. Que, sin embargo, están dando sus frutos. Sin embargo, mantener su cuerpo en forma (y excelente) y no se puede visitar gimnasios. Hacerlo tan simple como cáscaras de ayuda barra horizontal y barras paralelas, que ahora están instalados en casi todos los patios.

Todo lo que se requiere desde el atleta principiante en este caso, se programa de formación en la barra horizontal de la fuerza, así como el tiempo libre, el deseo de trabajar sobre sí mismos y la capacidad de esperar el resultado claramente diseñado. Originalmente construido la formación de la siguiente manera: Determinar la cantidad que está haciendo pull-ups como sea posible de una sola vez.

Excelente voluntad si vas fuera para el número 10. En general, el joven de 14-16 años debería ser capaz de ponerse al día con los ideales 15 veces. Hombres 18-20 años -, respectivamente, 20 veces. Si sales en esta era del número 10, entonces no todo está perdido. Pero incluso si no vamos a cabo, no se desespere. Para lograr este resultado (20 flexiones en la barra de tratamiento) es posible que uno o dos meses. Incluso si se inicia desde cero.

El programa de formación básica en la fuerza de

El programa de formación básica en la fuerza

Otras fuentes y competidores ofrecen diferentes programas de formación. Sin embargo, el atleta debe darse cuenta de que no importa lo mucho que hizo series y repeticiones, el progreso será sólo cuando se está moviendo hacia adelante y no parado. Constantemente necesita para superar a sí mismo. Es decir, cuando no hay fuerza para ponerse al día, para exprimir una vez más, aunque no por la fuerza, pero la acumulación. Los músculos se adaptan a las cargas sólo cuando llegan a su punto máximo.

Conclusión

Así que la naturaleza instituido: los músculos obtener la carga crítica de las matrices celulares. En su lugar, la formación de nuevas células, que ya están adaptados a las cargas que han arruinado sus "antepasados". De acuerdo con ello, una y otra vez aumentando gradualmente la carga, usted se hará más fuerte y más resistente. Así en los granos y obtener todos los resultados de un plan global. Por lo que la elección de los ejercicios, el número de series y repeticiones - te. Sólo queda desearle buena suerte en sus esfuerzos. Los atletas deben ser conscientes de una cosa importante: no se fijan en la cantidad que queda por hacer, y lo que ya se ha hecho.