Ejercicios en el delta. Hombros anchos. Culturismo

¿Está buscando ejercicios en los deltoides traseros? No se puede encontrar una técnica que ayudará a desarrollar grandes músculos del hombro?

En este artículo se discutirá sobre cómo desarrollar y darle vida a los anchos hombros, y describe las diferentes formas y los ejercicios más eficaces.

¿Cuál es la estructura de los músculos del hombro?

En primer lugar es necesario entender la estructura de los músculos, con el fin de entender lo que tiene que hacer los ejercicios en el delta durante el ejercicio.

La articulación del hombro es un elemento complejo del sistema musculoesquelético, que se daña fácilmente. Por lo tanto, la formación que se lleva a cabo de tal manera que el riesgo de daño grave en un mínimo.

Delta braquial puede ser la parte frontal, lateral y trasera. Es decir, los músculos del hombro consisten en tres haces.

Frente responsable de algo para levantar las manos arriba. Secundarios (o medios) de los paquetes que necesitan ser capaces de levantar las manos a los lados. Trasera, a su vez, participan en las manos detrás de la espalda de plomo.

En el proceso de levantamiento de pesas vida se utiliza principalmente delta superior, lo que conduce a su superioridad en el desarrollo del resto de las vigas. vigas laterales pueden ser entrenados, haciendo ejercicios en el medio del delta. Del mismo modo, trabajó y trasera vigas músculos del hombro.

La formación debe ser seleccionada dependiendo del resultado deseado

Hombres fuertes, los levantadores de pesas no ven la necesidad de hacer los ejercicios en el delta, que implicará solamente el lado y vigas traseras. Es comprensible, porque cuando el levantamiento de pesas, que casi no participó.

Por lo tanto, el entrenamiento para desarrollar el deltoides con el propósito de aumentar el rendimiento de potencia excluye cualquier ejercicio en los deltoides traseros. Promedio de las vigas no son particularmente importantes para los hombres fuertes. A su vez, los constructores del cuerpo están prestando mucha atención, la realización de ejercicios en el vigas traseras delta, medio y alto. ¿Cuál es la razón? Ellos le permiten ampliar visualmente y hacer más forma estética que es uno de los principales criterios para la evaluación de un atleta en competiciones en varios niveles.

Debido al hecho de que la formación para aumentar la fuerza y ​​el volumen son diferentes, este artículo presenta dos complejos diferentes que contienen diferentes ejercicios en el delta. Su uso en el entrenamiento, puede desarrollar y darle vida a los músculos del hombro.

Los siguientes entrenamientos incluyen ejercicios probados. Para los principiantes, se recomienda consultar a un entrenador y aprender la técnica adecuada para su aplicación.

Por dónde empezar el entrenamiento en el deltoides?

No se puede discutir con el hecho de que antes de cualquier sesión de entrenamiento debe ser calentada a fondo y mantener una buena carga. Hay atletas jóvenes que no consideran importante esta etapa de la formación.

Sin embargo, el calentamiento es un elemento clave esencial, debido a sus resultados dependerá de cómo va a funcionar con eficacia delta. El músculo debe estar preparado para el estrés. Si se quiere desarrollar y subir, asegurarse de que está bien trabajado articulaciones, los músculos, calentamiento de modo que en los primeros 5-10 minutos más tarde a sudar.

Si usted piensa que tiene un entrenamiento pesado capaz de tomar el poder, y no se puede hacer ejercicio con todo el rigor, la equivocada. Por el contrario, mejores son los músculos que trabajan durante el calentamiento, por lo que se vuelve más eficiente. Y establecerá nuevos registros sin el riesgo de lesiones, evitar esguinces o ligamento. Por lo tanto, se procede a la entrada en calor. Algunos prefieren usar un cuerpo de arriba a abajo, y el otro - por el contrario. Haz lo más adecuado para usted.

Posición inicial: de pie recta, las manos en la cintura, los pies son ancho de los hombros. Comenzamos alternativamente inclinar la cabeza hacia atrás y hacia adelante ya la izquierda y la derecha. Repita 10 veces en cada lado. A continuación, pasar a la rotonda. Primero en una dirección y luego en el otro. Será suficiente para hacer 5 veces en sentido horario y en la dirección opuesta el mismo número de rotaciones.

Entonces triturar las articulaciones del hombro. Girar las dos manos, primero hacia delante y luego hacia atrás. Realizar cambios a un lado. Así calentar durante 2-3 minutos.

Calentamiento espalda y la cintura es muy importante antes de hacer ejercicio pesado. Poner sus manos sobre el cuerpo. Girar las caderas hacia la derecha 10 veces. A continuación, un número de veces en la dirección opuesta. Mientras que en esta misma posición, tratar de maximizar la inclinación hacia delante y luego hacia atrás, izquierda y derecha. Para ello, durante el tiempo que se siente como la cintura calentado.

Se procede a las piernas de calentamiento. Presione las piernas juntas y colocar las manos sobre las rodillas. Empezar a hacer un movimiento circular rodillas, los cuales deben girar simultáneamente en la misma dirección. Luego, de pie con los pies más anchos que la anchura del hombro y ponerse en cuclillas profundas para tirar del pelotón. A continuación, puede hacer sentadillas 10-15 habitual.

Sentarse en el banquillo. Tome la mano derecha de dedos del pie izquierdo y girar en un sentido o en el otro. Será suficiente para 5 en una dirección hacia la derecha y la misma cantidad en la dirección opuesta. Repita con la otra pierna.

hombros programa de entrenamiento para aumentar la fuerza

Este programa incluye ejercicios en los deltoides frontales. Lo primero que necesita para llevar a cabo una prensa militar. Sólo puede llevarse a cabo con calentamiento de los músculos de la espalda, ya que crea una carga lo suficientemente grande en la columna vertebral y la espalda baja.

Para protegerse, siempre use un cinturón de peso y apretar con fuerza.

Piernas o poner sobre la anchura de los hombros o un poco más, pero entonces usted necesita uno de ellos para empujar hacia delante para mantener el equilibrio. Usted tiene que mantenerse erguidos, no encorvado.

Publica hay que poner en el pecho. A continuación, exhale apretar la barra hacia arriba, detenerse en esta posición durante un segundo. En la inhalación, bajar y volver a la posición inicial. Tome algunas respiraciones, y luego repetir.

Comenzar con 10 repeticiones. Poco a poco aumentar el peso de la varilla de manera que el último enfoque es llevar a cabo 5-6 veces. Sólo hacer 4-5 series.

Este ejercicio es bastante simple en términos de técnica. Pero cuanto más se va a trabajar de peso, mayor es la probabilidad de que el equipo puede resultar dañado. Esto no se debe permitir como una ejecución incorrecta puede causar lesiones en el hombro o la espalda, dada la alta carga en estas partes del cuerpo.

El peso empuje

Para el segundo ejercicio, necesitará dos pesas de igual peso. Es deseable disponer de un conchas desmontables o varios pares de diferentes pesos (8, 16, 24 kg).

El ejercicio es la base para el deporte kettlebell y llamado como esto: empuje pesos.

Póngase cómodo, tomar dos pesos diferentes, y dejar las armas en el pecho sin mover la mano. En este caso, las manos deben mantenerse en el pecho y las manos - se miran entre sí.

A pesar de la aparente simplicidad, muchos pesos de empuje funcionan correctamente.

El primer movimiento - una pequeña podsed, a continuación, en la subida al mismo tiempo empujar la pesa rusa con las dos manos. En el proceso de enderezar las manos podsyadte nuevo. Una vez que los brazos estén completamente extendidos, estirar las piernas. Fijar durante unos segundos y luego bajar el peso hacia atrás en el pecho. Este ejercicio, además del desarrollo de los hombros puede mejorar su resistencia muscular. Si hay dificultad para respirar, aumentar los intervalos entre ráfagas. Asegúrese de realizar unas pesas de empuje que apretarse el cinturón para reducir la carga en la espalda baja.

Empujan los pesos necesitan para realizar 3-4 series de 10-15 veces.

Estos dos ejercicios serán suficientes para mejorar significativamente el rendimiento de potencia en un tiempo relativamente corto.

programa de entrenamiento para culturistas hombro

A diferencia del programa anterior, esto incluye no sólo los ejercicios en los deltoides frontales. Incluye el trabajo de las otras vigas.

Además, el entrenamiento implica preponderancia de ejercicios de aislamiento.

La primera cosa que hay que maximizar todos los rayos calientes para el resto de los ejercicios tenía más efecto. Para ello, perfectamente adaptado dos pesas con un peso de 10-12 kg.

Tome en dos manos y se convierten en derecho, los pies separados a la altura del hombro. Recoger una por una a 5 veces con cada una pesa de mano delante de él a nivel de la cabeza. Luego, con ambas manos simultáneamente, realizar cambios de 5 a un lado, con lo que las pesas hasta la altura del hombro. Entonces, corporal magra hasta paralelos al suelo. Codos imprimir y hacer lo mismo desliza hacia arriba, utilizando la parte trasera vigas de los músculos del hombro.

Bench mancuernas sentado

Este ejercicio se debe realizar por primera vez. Sentarse en un banco horizontal. se recomienda llevar a cabo con el fin de reducir la carga sobre la columna vertebral, inclinándose hacia atrás en el banco en un ángulo ligeramente inferior a 90 grados. Para que la cobertura se puede usar el cinturón de atletismo.

Coloque los pies en el suelo convenientes, así que había un sentido de equilibrio absoluto. Tome pesas, elevarlos al nivel de los hombros para que sus palmas hacia arriba. En este equipamiento deportivo posición inicial puede tocar ligeramente los hombros. En la exhalación, exprimir las mancuernas hacia arriba, estira los brazos. Arreglo para 1 segundo y luego bajarlos hasta el nivel de los oídos. Entonces otra vez levantar las pesas hacia arriba. Y por lo que el primer enfoque, realizar 12-15 repeticiones. No trate de levantar los pesos más grandes en el gimnasio.

aumentar gradualmente el peso de pesas y hacer 3-4 series. El último enfoque es hacer superconjunto, realizando 8-10 prensas con más peso rápidamente, sin descanso, tomar la mancuerna 25% más ligero y hacer el número máximo de veces que pasa.

Ups mancuerna de pie delante de

Párese con los pies al ancho de hombros. Alternativamente levantar las pesas hacia arriba a nivel de los ojos o ligeramente superior. En el momento de bajar las manos por tratar de resistir la acción de la gravedad y la tensión de los músculos antagonistas, con una mancuerna en el aire.

Realizar 3-4 series de 10-15 veces. El último enfoque hacer superconjunto, similar al ejercicio anterior.

La mancuerna disposición de lado

Teniendo en cuenta el ejercicio en el delta del promedio, se observa que el más eficaz, tal vez, es la disposición de pesas en la mano.

La posición de partida es el mismo que en el ejercicio anterior, pero los codos debe estar ligeramente retirado hacia el exterior. Comience con las dos manos al mismo tiempo elevar las manos a los lados, con lo que les permitió llegar a la altura del hombro. En este caso, los codos deben ser siempre mayor que el resto de la mano.

Lo mejor es realizar esta trisetom ejercicio, es decir, un enfoque consiste en tres. Por ejemplo, siga 8 columpios con un peso de 12 kg, entonces no descansar con 8 columpios pesos de 10 kg y también sin resto Mach 6-8 con 6 kg de peso.

Hacer 3-4 series de tal manera.

oscilante simulador delta trasera "mariposa"

Este ejercicio se desarrolla de manera efectiva los músculos traseros de los hombros vigas. Sentarse cara a los simuladores. Ajuste el mango de tal manera que están en el nivel de los deltas. Captarlas y empezar a tomar sus manos hacia atrás.

Realizar 3-4 series de 12-15 veces.

Hay otros ejercicios en el medio del delta, pero es a la vez simple y eficaz.

entrena con regularidad, y lograr los resultados deseados

Delta - el músculo del hombro que requiere una atención especial en la formación. Recuerde que la articulación del hombro es muy fácil de dañar.

Es necesario elaborar un plan de formación y seguir estrictamente. Cualquier cosa que pueda haber utilizado ejercicios eficaces sin empleo regular meta se puede alcanzar. Por lo tanto, siempre tratar de encontrar tiempo para hacer ejercicio, y hay que darle vida a los hombros lo que desea.