Culturismo femenino. La potencia compleja de ejercicios para las mujeres

Bodybuilding - deporte, por medio de lo cual mejoró la forma del cuerpo. programa de capacitación especialmente compilado permite a deshacerse del exceso de grasa, mejorar el tono y el volumen de la masa muscular, el alivio de los músculos a trabajar. Lograr bellas formas del deporte del poder de cualquier persona. culturismo femenino le permitirá combinar una figura elegante, con la cantidad óptima de los músculos. Si usted quiere ser figura delgada y en forma con un gran alivio muscular, es el deporte para usted.

bodibilding: enfoque masculino

clases de culturismo ayudan a alcanzar la forma del cuerpo esculpido con proporciones ideales de la masa muscular. El éxito en este deporte puede alcanzar los atletas de ambos sexos. Pero los principios del enfoque a la formación de culturismo femenino difieren de la versión del complejo de los hombres. Esto se debe a las características estructurales y funciones biológicas de los cuerpos de las chicas, que impone ciertas restricciones y requieren un enfoque especial para la elaboración de programa de lecciones.

Veamos con más detalle las principales diferencias entre la estructura fisiológica del cuerpo de la hembra del macho:

• la cantidad de masa muscular en promedio es de 35%, que es 15% menos que los hombres;
• , el volumen de tejido adiposo es de hasta 28% - 10% menos;
• un centro común de masa del cuerpo es menor que la de los hombres;
• la fuerza de los grupos musculares individuales es menor que 1, 5-1, 8 veces;
• una funcionalidad inferior del sistema cardiovascular;
• Tipo de torácica de la respiración en hombres - abdominal;
• la dependencia de la eficiencia muscular de las fondo hormonal ciclos biológicos mensuales debido generales.

Todas estas diferencias se deben tomar en cuenta, que asciende a un programa de ejercicios. culturismo femenino implica la mejora de las formas de las niñas, teniendo en cuenta todos los matices de la estructura fisiológica del cuerpo. Sólo en este caso, el ejercicio le ayudará a lograr excelentes resultados físicos. Vamos a hablar de cómo hacer un ejercicio complejo para mejorar la eficiencia. Lo que hay que considerar la elección de diferentes tipos y la intensidad de las cargas?

¿Cómo hacer programa de entrenamiento de la mujer?

Formar un cuerpo hermoso, bajar de peso, apretar y mejorar el tono muscular, aumentar la flexibilidad, aumentar la fuerza y ​​la resistencia ayudará culturismo. Las niñas, que han decidido participar seriamente en los deportes, debe necesariamente tener en cuenta las características fisiológicas de la estructura de la carrocería en la selección de un programa de ejercicios con el fin de maximizar la eficacia de la formación.

Las principales diferencias con respecto a los complejos de culturismo macho hembra consisten en diferentes principios de actividades de construcción. La diferencia está en el énfasis en otros grupos musculares, las variaciones de intensidad y frecuencia de ejercicio de planificación. Tenga en cuenta los matices básicos que deben tenerse en cuenta en la elaboración del programa de culturismo femenino.

Las articulaciones, ligamentos, tendones,

El cuerpo femenino tiene ligamentos y tendones más débiles, así como una más estrechas articulaciones. Hacer entrenamiento de fuerza compleja para las mujeres, los elementos add obligatorias para su desarrollo y fortalecimiento, con el fin de evitar posibles lesiones o daños al tiempo que aumenta la actividad física.

Los buenos resultados dan diferentes conjuntos de estiramiento, que recomienda llevar a cabo antes del entrenamiento principal. Tales elementos aumentarán la flexibilidad y la movilidad de los tendones, retirar los depósitos de sal en exceso de las articulaciones, mejorar la plasticidad del cuerpo.

Para lograr un hermoso cuerpo del relieve ayudará culturismo. Se recomienda el entrenamiento con pesas para las mujeres para actuar en los pesos más bajos, pero con una amplitud mayor. Esto reducirá la tensión en los tejidos conectivos, evitando posibles daños. Con este enfoque, no sólo activado la flexibilidad natural de las articulaciones femeninos y reduce la probabilidad de la lesión, sino también para preservar la eficacia de alivio muscular estudio.

músculos

Una cantidad más pequeña de músculo en el cuerpo de la mujer necesita aumentar el número total de repeticiones en un conjunto de 2 veces. En comparación con el programa de sexo masculino, que hace aumentar la duración de la formación de las mujeres con el fin de lograr una eficiencia similar de empleo. Por ejemplo, el mismo resultado para las mujeres es después de repetir el ejercicio 15-20 veces, y para los hombres - 8-10 veces. Realización de complejos de energía chicas recomienda trabajar con pesos más pequeños, pero aumentar el número de repeticiones en un juego y el número total de aproximaciones.

La ​​carga equilibrada

Los músculos de la parte inferior del cuerpo de la mujer se desarrollan en un grado mayor que los músculos del torso. Esta característica de la estructura fisiológica da a las chicas una gran ventaja en lograr el alivio hermosas piernas en el corto plazo. Gran desarrollo de muslos y las nalgas de la masa muscular se puede lograr mediante la realización de una variedad de ejercicios para estas partes del cuerpo utilizando proyectiles ligeros con un mayor número de repeticiones. Por ejemplo, en el programa es suficiente con añadir unas cuantas series de 20-30 veces con diferentes variaciones de sentadillas y las estocadas, que están bien desarrollan músculos de las piernas.

El culturismo implica un desarrollo equilibrado de todo el cuerpo. Debido a la naturaleza de la estructura de cuerpo de la mujer es necesario prestar especial atención a los músculos del torso. Para lograr buenos resultados, se recomienda añadir al conjunto de los ejercicios de fuerza para desarrollar la masa muscular espalda, pecho, hombros y brazos. El buen resultado de la prensa de pecho, flexiones y pull-up en la barra. No se olvide de la formación en cantidades suficientes para cargar estas partes del cuerpo, para conseguir un claro alivio de los músculos y obtener las proporciones de las figuras, lo más cerca posible del tipo de "reloj de arena".

La grasa corporal

Formar una hermosa forma del cuerpo sin exceso de grasa ayudará culturismo. Chicas que quieren lograr buenos resultados, deben ser conscientes de que el cuerpo femenino se responde con menos intensidad al ejercicio con el entrenamiento con pesas que los hombres. En primer lugar, esto se debe a las diferencias de origen hormonal. Por ejemplo, debido a una baja de testosterona que es responsable del aumento de la masa muscular, excelentes damas difícil aumentar la cantidad de músculo.

En segundo lugar, el cuerpo de la mujer es parte mucho más lento con la grasa corporal, así que asegúrese de añadir al programa una variedad de cardio, que ayudan a reducir el exceso de peso. Buen efecto de adelgazamiento se logra mediante la inclusión del complejo sobre una base regular de ejercicio aeróbico intenso durante al menos 1 vez por semana. Por ejemplo, correr, nadar, saltar la cuerda, montar en bicicleta. Los entrenamientos se llevan a cabo tanto en exteriores como en interiores, usando una variedad de máquinas de ejercicio cardiovascular.

El ciclo biológico

Para perder peso y lograr excelentes cifras ayudarán culturismo. ciclo menstrual femenino impone ciertas restricciones a las chicas de entrenamiento con pesas. Un programa debe tener en cuenta que el entrenamiento de resistencia más eficaz se puede hacer en las dos primeras semanas después del final del mes. Alta productividad en este periodo proporcionará cargas de potencia activa, para desarrollar músculos de las piernas (muslos, nalgas) y la prensa.

En el período restante, unas dos semanas después de la ovulación, se recomienda reducir la intensidad de entrenamiento de resistencia para la parte inferior del cuerpo, dando más tiempo a explorar cardio o músculo de la espalda, el pecho y los brazos. Teniendo en cuenta su ciclo biológico individual en la preparación del programa de formación en el culturismo, usted varias veces aumentar la eficiencia del ejercicio. Mejor compañero para formar un cuerpo hermoso - deporte. Culturismo le exime de kilos de más, tonificar la masa muscular, mejorar la figura. Para las clases dieron el resultado deseado, es necesario no sólo para elaborar un programa de entrenamiento, sino que también realizan regularmente el nivel previsto, aumentando gradualmente la carga.

¿Cómo tratar?

Formar un hermoso cuerpo culturismo le ayudará. Para los principiantes, la duración recomendada de la formación - 1-1, 05:00 (por lo menos 3 veces a la semana). Hacer un programa de entrenamiento adaptado a sus ciclos individuales y la forma física actual y seguir con claridad la rutina. Para evaluar su progreso Mantenga un diario, para comparar el plan de hecho, el registro de los resultados y las sensaciones después del entrenamiento intenso con pesas y cardio. Asegúrese de mantener un registro de su condición durante y después de la clase para hacer rápidamente los cambios necesarios en el programa si es necesario.

El culturismo de la mujer incluye la formación sin el uso de una división, es decir, cuando se da la carga durante 1 hora a un solo grupo de músculos que, por el contrario, es muy popular en los programas de los hombres. Se recomiendan las niñas a participar en los complejos de bombeo todos los músculos del cuerpo durante cada sesión. Para mejorar la eficacia de la formación y el estudio de alivio aconseja aumentar la elaboración de cualquier grupo de músculos, y el resto cargado en el modo moderado. Por ejemplo, Lunes - 60% de ejercicios para trabajar los músculos de las piernas, y el 40% para la prensa, espalda, brazos, hombros, pecho; Miércoles - 60% de la cintura y el abdomen, el 40% - las restantes partes del cuerpo, etc ...

Tres etapas de la motivación

Si usted quiere tener una hermosa figura con un claro alivio de los músculos, lo que necesita el culturismo. El entrenamiento de forma regular le ayudará a perder peso, tonificar los músculos, aumentar la fuerza y ​​la resistencia de su cuerpo. culturismo comenzado, se le garantiza a encontrar los tres períodos en los que será necesario revisar su programa y actitud mental. Considere con más detalle cada paso.

bodibilding de arranque: la resistencia

Las primeras 6-12 semanas del culturismo se encontrará con la resistencia interna, que será mucho más a nivel psicológico para inhibir su desarrollo físico. El mejor ayudante en este período es un diario de entrenamiento, lo que le permite seguir con precisión el rendimiento de la formación cardiaca y la fuerza, superando la barrera psicológica. En esta etapa, realizar un seguimiento de cómo se siente y ajustar la intensidad del entrenamiento, si es necesario.

La fase de transición

Los próximos 3-6 meses tendrá un progreso notable en la capa física, que motivará para aumentar la intensidad y frecuencia del entrenamiento. En esta etapa es importante no reborrow. Es evidente que seguir sus objetivos, sin forzar, pero también sin comprometer la carga. Después de analizar las grabaciones realizadas en la anterior etapa de formación, para poner de relieve los ejercicios de fuerza más eficaces. Equilibrar programa de capacitación a fin de lograr los máximos resultados con el mínimo esfuerzo.

La motivación intrínseca

Esta fase se produce cuando el ejercicio se convierte en una parte de pleno derecho de su vida cotidiana. Para el interés en el culturismo no murió, y usted puede fácilmente superar el período de meseta, el mantenimiento de la forma física en el nivel adecuado, se recomienda cada pocos meses para modificar el programa. Basándose en su experiencia, probar diferentes variantes de los ejercicios básicos, o nuevos tipos de actividad. Si le resulta difícil por su cuenta para encontrar soluciones eficaces, consultar con entrenadores experimentados. Ellos ayudan a resolver las dificultades, el más complejo de adaptarse a sus circunstancias individuales.

Un ejemplo de un programa de entrenamiento con pesas para las mujeres

Si usted apenas está comenzando culturismo, este conjunto de ejercicios le ayudará a perder peso rápidamente, mejorar la forma física y preparar los músculos para cargas más intensas. El programa está diseñado para las mujeres con exceso de depósitos de grasa en el abdomen y los muslos. Las clases se recomiendan en el gimnasio, tener el equipo necesario. La frecuencia óptima de entrenamiento - 3 veces a la semana.

En la etapa inicial, que puede participar en forma física normal, hecho de materiales naturales. En el futuro, puede adquirir rashgard - una prenda de vestir de los hombres y de las mujeres especializada para el culturismo. Debido a las propiedades de compresión del material, que está bien soportado calor calentar los músculos sin dejar que se enfríen entre series. Esto ayudará a evitar posibles lesiones o daños durante el ejercicio intenso.