¿Cómo construir la noticia perfecta en casa?

En todo momento, la gente quería tener buen aspecto, pero en la era de los estilos de vida sedentarios es cada vez más urgente. Un papel importante en la forma humana externa tiene figura atlética y el ajuste. Uno de sus elementos - la prensa ideal.

Lograr hermoso deseo de presionar tanto a hombres y mujeres. Sólo este último debido a las características fisiológicas que sea un poco más difícil, que no deja de ellos.

Para obtener información sobre cómo bombearla, que son condiciones necesarias, este artículo le dirá.

¿Cuál es la noticia

Mucha gente piensa que los abdominales son dos, pero están equivocados. Distinguidos sólo dos departamentos una doble rectos del abdomen - superior e inferior, y que están destinados para la regulación de la presión intra-abdominal.

La peculiaridad de sus departamentos se carga desigual en el proceso de la vida humana. La mayor estrés en la vida diaria está experimentando la sección superior y la mayoría de la grasa pospuesto inferior. Debido a esta máquina de impresión ideal bomba de la división inferior es más complicada que la parte superior.

También en el cinturón muscular incluye los oblicuos en los lados, los depósitos de grasa que aumentan el tamaño de la cintura.

Otra característica de la prensa es que la capa de grasa y los músculos no están directamente relacionados entre sí. Es decir, trabajando en uno, no se puede lograr el efecto de la otra. En otras palabras, tratando de desterrar la grasa, es imposible para darle vida a la prensa para cubos, y viceversa. En consecuencia, durante un segundo, y hay diferentes series de ejercicios.

Tres componentes, sin la cual hay poca esperanza para un gran resultado, son los siguientes:

eutrofia - importante para todos los complejos de formación;
entrenamiento de fuerza - diseñada para bombear tanto los departamentos de prensa;
de carga aeróbica - están diseñados para quemar grasa a expensas de la energía.

Teniendo en tres clases por encima de los elementos y la aplicación de un curso de entrenamiento intensivo - lecciones dos veces al día, puede causar que los músculos con el fin por un corto tiempo y conseguir la prensa perfecto para una semana.

La noticia masculino y femenino: ¿cuál es la diferencia?

Si analizamos los resultados de la formación de los representantes de ambos sexos con el fin, para bombear los músculos abdominales, se puede ver que son esencialmente diferentes.

Esto se debe principalmente al hecho de que los hombres se dirigen formación no sólo a la eliminación de la grasa, sino también para aumentar los músculos abdominales y conseguir que el mayor alivio por abultamiento tendones encima de la red. Esta prensa ideal masculino. Las niñas tienen como objetivo eliminar el exceso de grasa, fortalecer los músculos y hacer que el vientre plano.

Esto conduce a una diferencia de formación omnidireccional. Esto es especialmente notable en los programas de formación intensiva: los hombres en su ejercicio diario recomendado, y las mujeres - tres veces a la semana. Además, significativamente diferentes cantidades de repeticiones de ejercicios y la intensidad de su actuación.

En cuanto a la composición de los propios ejercicios, los complejos de los medios de bombeo son apropiados para ambos sexos.

También hay que señalar que la parte femenina de la sociedad, haciendo los ejercicios para una prensa perfecto, se debe prestar especial atención a la parte inferior de su departamento y los músculos oblicuos. En las mujeres, que son las áreas más problemáticas, donde es más fácil y más rápido depósito de grasa simplemente pospuesto.

Los principios fundamentales de la buena nutrición

Mucha gente piensa que se puede lograr una hermosa prensa sólo ejercicios de los deportes. Pero ya hemos demostrado que el ejercicio no solamente traerá el resultado deseado. Ellos ayudan a bombear una prensa deseada, pero no serán visibles desde debajo de la Zhirkov acumulada en el abdomen.

¿Cómo construir la noticia perfecta en casa?

Debido a que es importante no sólo saber cómo construir la prensa perfecto, sino también sobre cómo comer bien. Es una parte integral del programa de formación. Tenga en cuenta las siguientes reglas requieren:

comer pequeñas potsiyami necesarias varias veces al día (al menos seis), este sistema se denomina potencia fraccionaria. Gracias a él, el estómago no se estira y la comida que no se estanque.
A partir de la dieta debe desaparecer productos con sabor tipo ketchup, mayonesa, agua de soda y de color similar.
También es necesario excluir del menú de azúcar y todos los dulces, así como los alimentos y los productos llenos de sabor.
La ingesta de líquidos, agua cada vez más puro debe ser de unos cincuenta mililitros por kilogramo de peso corporal y no debe ser inferior a 2, 5-3 litros por día. Si la primera a la derecha dura para beber esta cantidad de agua, a continuación, acostumbrarse a que debe ser gradual, comenzando con media taza cada dos horas o cada dos días o aumentar la dosis o el número de dosis. Sin suficiente líquido para bombear la prensa ideal será difícil.
La cantidad de bebidas líquidas tienen que incluir el té verde en una cantidad de 2-3 tazas al día.
El consumo de hidratos de carbono debe terminar en tres.
De toda la lista de los hidratos de carbono, es deseable que comer más cereales, alrededor de setenta por ciento, y frutas, sobre el treinta por ciento restante.
Nunca uso de grasas trans en forma de productos de comida rápida tales como la comida rápida, shaurma, cerdos en mantas, y otras carnes.
Es necesario calcular las calorías de las normas de admisión de los alimentos, que deben componer una tercera parte de las fuentes de proteína, y dos tercios de los proveedores - hidratos de carbono.
Las grasas preferiblemente útil principalmente vegetal.

No es necesario mover rápidamente y directamente en una dieta de este tipo, para bombear la prensa ideal, especialmente si la dieta previamente usual fue significativamente diferente de la presente. Suficiente para empezar parcialmente seguir ese consejo, con una transición gradual a una más exacta su observancia.

El ejercicio aeróbico

Por lo tanto, está claro que para eliminar la grasa del abdomen no funcionará sin hacer ejercicio aeróbico. Además de la formación intensiva se requiere que el desarrollo del sistema cardiovascular. Más ejercicio aeróbico conduce a la quema de calorías cientos de horas de clase, que es una forma rápida de perder peso antes de hacer una prensa perfecto.

Para llevar a cabo este ejercicio de dos maneras: una vez al día durante cuarenta minutos, una hora o más veces al día durante veinte minutos. Usted tiene que elegir los ejercicios que se corresponden con el nivel de aptitud física, para evitar sobrecargar el sistema cardiovascular del cuerpo durante las actividades diarias.

El ejercicio aeróbico

El ejercicio de este tipo se llama cardio. Puede incluir:

correr en la mañana (al aire libre o en un simulador);
utilizando la cuerda de salto;
caminar a un ritmo rápido;
ciclismo (bicicleta puede ser utilizado).

Como se puede ver, todos los ejercicios implican los músculos de las piernas, y esto no es casual. - músculos de las piernas son los músculos más grandes del cuerpo humano, por lo que puede quemar la mayor cantidad de calorías con el fin de conseguir los abdominales perfectos. Los comentarios dicen que se puede utilizar el siguiente esquema para la formación eficaz:

Root necesita entrenamiento de ejercicio aeróbico suave, por ejemplo, correr o pedales de desplazamiento no intensivos durante diez minutos.
Luego viene la duración de la fase activa de quince segundos con la mayor carga, después de que - trigésimo segundo resto tal como un ritmo lento.
Y así sucesivamente, alternando entre la fase activa y la fase de reposo, antes de la expiración de tiempo asignado a la formación (media hora).

Vale la pena antes de que estos entrenamientos consultar a su médico.

¿Dónde y cómo hacer frente a

Con el fin de lograr el resultado deseado, será útil no sólo para la lista de ejercicio sistema claramente desarrollado requerido de entrenamiento y una nutrición adecuada, sino también una fuerza de voluntad considerable. Muchos jubilaciones, sin lograr ningún resultado significativo sólo por su ausencia.

No es necesario esperar que será capaz de bombear la prensa ideal para 10 minutos de ejercicio diario, que tomará mucho más tiempo. Y no se desespere que un números del teclado no cambiarán durante los primeros días o semanas. Todo depende de las características individuales de cada cuerpo humano descomponer la grasa y hacer que su metabolismo. Para la motivación que necesita para iniciar el bloc de notas, que se registró diariamente los resultados de las mediciones en el área de la cintura. ¿Por qué todos los días? Debido a la intensidad adecuada entrenamientos y la quema de grasa se produce al día siguiente después de un entrenamiento.

Tenemos que recordar una cosa, que con el proceso de formación adecuada, el resultado será necesariamente sólo necesita un poco de paciencia y fuerza de voluntad.

Si no puede asignar fondos para un gimnasio o comprar equipo de ejercicio, podemos lograr resultados tangibles y para bombear la prensa ideales en casa. Se debe poner en un poco más de esfuerzo, pasar un poco más de tiempo y, lo más importante, aprender a entrenar a tiempo, y no a buscar razones para el absentismo.

Si las clases tienen la oportunidad de asignar una cierta cantidad de dinero, entonces la mejor solución es entrenar en el gimnasio. Esto tiene bastantes ventajas:

programa de formación y asesoramiento nutricional dará un profesional;
clases se llevarán a cabo bajo la supervisión y con la punta del entrenador;
en los ejercicios compuestos serán utilizados, incluyendo equipo especializado;
Los siguientes deportistas de formación, y no sólo van a ser una gran motivación;
un nuevo círculo social atraerá y no absentismo escolar.

Las clases en el gimnasio el entrenador elegirán un conjunto de ejercicios con pesas zhimom que también dará excelentes resultados para el bombeo de la prensa.

Pero en el caso de las sesiones con un profesional no es necesario esperar que será posible bombear la prensa ideal para 10 días, como muchos quieren. Necesito un poco de tiempo más largo, pero el resultado vale la pena.

el modo de formación

En el caso más simple es suficiente para llevar a cabo ejercicios en casa, dándoles primeros veinte minutos diarios. Esto es para asegurar que los músculos se acostumbren gradualmente a la carga. Después de algún tiempo, determinado por la condición física, el tiempo aumenta gradualmente. Se recomienda el modo principal para cumplir la presente: tres veces entrenamientos semanales con una duración de cuarenta minutos a una hora. Siguiendo estas reglas, se puede obtener como resultado de la formación de la prensa ideal. Durante una semana o dos músculos se acostumbrará y trabajarán de manera efectiva en un modo determinado.

Bueno, si el día de clases será días de descanso, idealmente - los lunes, miércoles y viernes están reservadas para formación, otros días - para descansar y recuperarse.

En general, la fase inicial se realiza por dos series de diez repeticiones de cada ejercicio. Además, el número de series y repeticiones se incrementa a tres y veinte respectivamente. Proporciona la programación a cuatro enfoques y cuarenta repeticiones para un entrenamiento muy intenso.

atletas fanáticos particularmente imparten clases incluso dos veces al día, mañana y tarde. Con este tipo de formación, lo que requiere una gran cantidad de energía, no se olvide de la última reposición. Esto requerirá una mayor cantidad de producto de la proteína, líquido, cócteles de energía.

El ideal inferior departamento de prensa

Para el bombeo eficiente de los ejercicios de ajuste a presión más baja se presenta a continuación:

1. Levantar la pelvis. Para su ejecución tenga que tumbarse en el suelo y extiende las manos a lo largo del cuerpo. A continuación, levante la pierna extendida perpendicularmente hacia arriba. Esta es la posición de partida. Además, forzando los músculos abdominales, la superficie del suelo pélvico lágrima y tire hacia arriba sin doblar las rodillas, por alrededor de un minuto. Vuelva a la posición de partida. Que son difíciles de hacer el ejercicio con las piernas estiradas pueden doblar sus rodillas y llegar a la barbilla.

2. El aumento de las piernas en la posición supina. Tumbarse en el suelo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levantar patas rectas a 90 ° o rebajado lentamente. Los principiantes pueden hacer el ejercicio con las rodillas dobladas.

3. "Bicicleta". Tumbarse en el suelo, con las manos detrás de la cabeza de concatenación. Alternativamente estirar el codo brazos a la rodilla opuesta, simulando patadas ciclismo. pierna libre está en el piso o en alto por encima del suelo. Baja de la espalda no tomar la palabra.

4. "Tijeras". Tumbarse en el suelo, con las manos colocadas debajo de la espalda baja. Elevar las piernas rectas 10-20 cm por encima del suelo y hacer grandes oscilaciones en el plano horizontal, en la convergencia de la cruz piernas.

El ejercicio para la sección superior de la prensa

Con el fin de darle vida a la parte superior del músculo recto y hacer un vientre plano, satisfacer los siguientes ejercicios:

1. retracción. Realizar pie de apoyo o sentado en una silla. Retraer el vientre hasta el diafragma, liberando simultáneamente el aire, sentir la tensión. Permanezca en esta posición durante 15 segundos, a continuación, extraer rápidamente el aire a través de la nariz. Haga 10 repeticiones con 10 retracción.

2. Las estocadas. Párese derecho, los brazos descansen en las caderas. Hacer estocadas profundas hacia adelante alternativamente con cada pierna, la tibia se convierte en perpendicular al suelo y la cadera - paralelo. El ejercicio le ayudará a subir el abs perfecto y las nalgas.

3. encrespa lateral. Tumbarse en el suelo, con las piernas dobladas por las rodillas, manos libres o tomar la ponderación. Levante su cuerpo hasta una posición sentada, con las manos tocando el suelo o la ponderación a la izquierda, luego a la derecha.

4. Mostrar en la barra de levantar los pies. Colgar en la barra en la parte plana. Levante rectas o dobladas rodillas por encima del plano pélvico, parando dos segundos en la posición superior. No balancee. Cuanto más alto, mejor.

expreso método: pulse ideal para 30 días

Con el fin de darle vida a la prensa en un corto período de tiempo, que tomará fuerza de voluntad poco común y el entrenamiento intenso. La necesidad de hacer frente a todos los días dos veces al día, la realización de cuatro series de treinta a cuarenta repeticiones de cada ejercicio en cada sesión de ejercicios durante 30 días. Los ejercicios incluyen:

cuerpo de elevación. Acuéstese sobre su espalda, las manos - detrás de la cabeza, las piernas dobladas por las rodillas. Lentamente levante el torso, manteniendo la parte baja de la espalda del suelo lo más alto posible. Asegurar la posición superior durante dos segundos y volver lentamente.
El cuerpo de elevación rápida. Tumbarse en el suelo, con los brazos extendidos, la elevación del cuerpo, baja de la espalda del suelo no interrumpa. Muy rápidamente (dos a tres veces por segundo) para estirar el cuerpo hacia adelante. Repetir tres veces, cuarenta veces en cinco segundos descanso entre series.
El flujo de ambos departamentos. Tumbarse en el suelo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Al mismo tiempo levantar las piernas, doblando las rodillas, y el cuerpo lo más alto posible, estirando los brazos hacia delante para mantener el equilibrio.

pierna

de flexión. Sentarse en el borde de una silla, estirar las manos, estire las piernas justo por encima del suelo. Sin tocar el suelo, levantar las piernas, doblando las rodillas hacia el pecho y la espalda.

En la realización de este conjunto de libre asistencia, que puede darle vida a la prensa ideal para 30 días. Al mismo tiempo, no debemos olvidar de ejercicio aeróbico y una nutrición adecuada, o para lograr resultados tangibles para dicho período se producirá un error.