Ejercicios para la espalda en el gimnasio y en el hogar

Una espalda fuerte es siempre uno de los logros más importantes de cada atleta. Su aparición está determinada por 3 músculos principales: lumbares, trapezoidales y más amplias. ¿Cuáles son los ejercicios para la espalda, con el fin de alcanzar su máximo desarrollo? Lea más en.

anatomía

músculos de la espalda son el segundo más grande después de los pies de la persona. Este hecho indica que la formación es ideal para ejercicios básicos pesados ​​que pueden descargar sus músculos para completar el programa. Por lo tanto, lo que es una vuelta? Emparejado músculos que cubren toda la parte posterior del cuerpo humano. Se pueden dividir en una profunda y superficial. Lo más importante para cualquier atleta son un poco más allá, que a su vez incluyen más de 2 categorías de músculos:

• lat, trapezoides y extensores;
• engranaje, y los músculos romboides que elevan nuestras palas.

Creo que todos los culturistas es claro que para los más estética posible necesidad de entrenarlo primera categoría de los componentes que vamos a hablar más.

Los músculos más amplias

Estos músculos son de forma triangular de gran tamaño, que es por eso que son el elemento más importante en la creación de una forma de regreso. Tal una silueta en forma de V deseada le da tremenda, por lo que su formación debe ser siempre una prioridad. Para elegir el conjunto adecuado de ejercicios, es necesario familiarizarse con las funciones que realizan el más amplio:

• de Rod extremidad superior de la espalda a la línea media;
• hombro para llevar al cuerpo.

En este sentido, los principales ejercicios para la espalda en la zona ancha - una varilla, detalles de los cuales vamos a explicar con más detalle.

erectores

Extensores (también llamados los músculos de la espalda largos) realizan una sola función, que es inherente al propio título - unbend cuerpo. Es este grupo permite a una persona a caminar en línea recta, manteniendo nuestra columna vertebral en una posición natural. Se puede concluir que los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda de la región extensor - es todo tipo de movimiento con la columna vertebral enderezar bajo una cierta carga (hiperextensión, peso muerto).

El músculo trapezoidal

Por lo tanto, la función principal del trapecio de la siguiente manera:

• elevación de palas hacia arriba.
• Aproximación de las palas a la columna vertebral.
• Vuelva a la posición de partida de las cuchillas.

En vista de las funciones anteriores, se puede concluir que para un buen trapecio entrenamiento para hacer esos ejercicios donde hay un ascensor y la convergencia de las cuchillas bajo carga. La opción ideal puede convertirse encoge de hombros.

Los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

Como ya saben, de vuelta - que es un gran grupo de músculos diferentes, cada uno de los cuales requiere su propio enfoque especial. En primer lugar, se analiza el ejercicio en la trastienda, koi son utilizados por todos los famosos culturistas y aficionados. Por supuesto, si usted quiere tener un aspecto atlético perfecto, tienes que entrenar todos los músculos, por lo que el número de ejercicios se puede aumentar. Por lo tanto, los mejores ejercicios para fortalecer la espalda.

1. más amplio:

• Todos los tipos de pull-ups;
• el empuje del bloque de vertical / horizontal se sienta en un simulador;
• unidad de jersey de pie;
• borrador en "Hammer";
• El cuello T-varilla;
• el vástago de empuje en la pendiente.

2. Trapezoidal:

• se encoge de mancuerna / barra.

​​3. extensor:

• peso muerto;
• hiperextensión.

4. Los músculos de temporización:

• suéter;
• enrollamiento diagonal.

Esta es quizás todos. A continuación, analizamos los ejercicios específicos con la técnica y la eficiencia correcta.

dominadas

Este ejercicio es conocido por todas las lecciones de educación física en la escuela, pero a menudo se pasa por alto en el culturismo. Este es uno de los ejercicios más eficaces para la parte de atrás, que es grande desarrolla la anchura de las alas, mientras que el empuje horizontal para aumentar su volumen. Además de todo tipo de lat pull-ups incluir trabajo todavía y bíceps. Bueno o malo? Por un lado, por supuesto, es bueno, porque se está matando dos pájaros de un tiro. Sin embargo, en la práctica es bastante común, por lo que un principiante no puede desarrollarse debido a las tremendas pull-ups, ya que el ejercicio se lleva a cabo a mano (en su mayoría). ¿Qué hacer en este caso? El mejor consejo es utilizar una tracción sobre el estante superior en la parte posterior de la formación para aprender a tirar de él más amplio, no en sus manos. De todos modos, con eso. Proceder a la siguiente pregunta: ¿cómo hacerlo mejor agarre pull-ups? La única respuesta se puede dar, ya que todo depende de lo que se quiere bombear con más fuerza. Así, por ejemplo, un agarre directo a maximizar la carga en gran medida sus dorsales, espalda estrecha - bíceps. En general, el panorama general es el siguiente: agarre ancho cuando se ejecuta una cantidad bastante pequeña de trabajo (debido a la falta de amplitud de movimiento) y la carga máxima de los músculos de la espalda; Ya que suficiente, cuanto más trabajo que hace, más el trabajo de los bíceps, y el más débil es la corredores. Por último, consejos para principiantes - atletas tratan de hacer este ejercicio con pesas que permiten al máximo para desarrollar fuerza y ​​tamaño muscular. Por lo tanto, si desea conocer los mejores ejercicios para una amplia espalda, a continuación, tire - una opción ideal. El último matiz en pull-ups - este es el tipo de retención (adelante o atrás). Recuerde que cuanto más supinación nuestras manos (es decir, a su vez), el más cargado el antebrazo, por lo que los bíceps más fácil tirar de nuestro cuerpo. Al mismo tiempo, más estrecho será el agarre, cuanto más trabajamos nuestros bíceps. empuñadura recta reduce al mínimo la actividad de los antebrazos en el ejercicio, lo que hace que tira más pesado. Por último, será más ancho que, más fuerte será volver a trabajar, como hemos dicho anteriormente.

Enlace bloque vertical de estar

Otra maravillosa ejercicio, que es una versión ligera de los habituales pull-ups. Esta es la mejor opción para aquellos que tienen una cintura escapular bastante mal desarrollado. Esto ayudará a eliminar el bíceps de trabajo. Además, el ejercicio es una excelente elección para el final del entrenamiento, cuando ya bastante cansado de los ejercicios básicos pesados ​​y necesitan un "acabado" los músculos de la espalda completos. Por último, el proyecto se puede realizar bajo ángulos no estándar en el estómago, flexiones hacia atrás fuertes que bastante difícil de hacer con los mencionados pull-ups. Técnica de rendimiento se puede ver en la foto de abajo.

varilla de Enlace en la pendiente

Seguimos hablando acerca de qué tipo de ejercicios en gran dorsal más eficaz. Siguiente en la línea que tenemos un gran ejercicio básico, que da "alas" volumen - la varilla de empuje en la pendiente. La regla más importante, que debe ser seguido - la espalda recta durante el tiempo de ejecución. El agarre puede variar de ancho a estrecho, de directa a inversa. La mejor opción - un poco más ancho que el ancho de agarre, como en este caso, el más amplio funcionó a la perfección. En cuanto a la recepción de agarre (directa o inversa), entonces se puede hablar un poco más.

Durante la ejecución de la idea central de la pendiente, es importante para el movimiento del codo a lo largo del casco. Si se comienza a colocar los codos a los lados, la parte del león de la carga transferida a los deltoides traseros y trapecio. Si está utilizando un agarre inverso, los codos subirán con fuerza en el plano vertical. Desde aquí se puede llegar a una conclusión lógica de que el agarre inverso hace que sea más fácil para adherirse a la técnica de interpretación correcta que en el agarre directo. Finalmente, el último aspecto del ejercicio - la pendiente. Cuanto más bajo es el giro más activos y menos - trapecio. En general, el ángulo óptimo de inclinación debe estar en posición media con 30-35 ^de a partir de la horizontal.

Enlace T-cuello

Este es un ejercicio para la espalda es bastante características similares con la varilla de empuje en la pendiente, pero hay, por supuesto, ligeras variaciones en la fuerza de las características fisiológicas individuales. Así, por ejemplo, máximo cargado parte interior de la espalda entre los omóplatos. Ahora hay muchos simuladores para T-barras, el más popular de los cuales es el cuello en forma de T de costumbre - la necesidad de tirar de pie con su espalda arqueada. Este es un ejercicio muy eficaz que necesariamente "registrado" en el programa de entrenamiento. Técnica de ejecución: ver más abajo.

Enlace dumbbell un brazo

Inmediatamente recurrir a la técnica de este ejercicio. Más claramente, damos el algoritmo de la siguiente manera: inclinarse hacia adelante, tomar una mancuerna con la mano derecha, mano izquierda, se apoyan en el muslo, detrás de la pierna derecha hacia atrás. Mover la mano con la mancuerna hasta el borde inferior de la mama. Durante el ejercicio no se puede cambiar la posición del cuerpo. Para facilitar el ejercicio un poco, poner un pie en el banco y se apoyan en su mano. Para mayor claridad, ver cuadro abajo. Con una gama suficientemente amplia de movimiento, este ejercicio le permite hacer un montón de trabajo y aumentar la contracción de los músculos. En segundo lugar, el foco de sus manos y pies en el banco hace que sea posible tomar parte de la carga de la columna vertebral, para concentrarse en la elaboración de las más amplias. Estos dos hechos hacen que sea uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de las alas.

palanca de Enlace en el "Hammer"

Este ejercicio es relativamente reciente aparición, por lo tanto, todavía no es popular entre los principiantes gimnasios. Si desea crear un conjunto efectivo de ejercicios para la espalda, puede sentirse libre para prestar atención a él. palanca de articulación en el "Hammer" es la variante empuje horizontal de barrido que tiene varias mecánica similar a la del ejercicio anterior, si bien la razón por la que se lleva a cabo cuando la vivienda vertical colocado, lo que es más ligero.

El empuje horizontal en el bloque

Este ejercicio nos permite centrarnos en la carga de las divisiones inferiores del músculo más amplio. Este movimiento debe hacerse de manera que la parte de atrás era recto. Para lograr la máxima reducción, hay que tratar de no rechazar el torso desde la posición vertical (5-10 grados no es demasiado crítico). Para aliviar la carga en la parte trasera de los deltas, e incluso el aumento de la amplitud, es recomendable hacer el ejercicio en paralelo con una boquilla estrecha.

Shrugs barra o mancuerna

Es necesario mover las palas hacia arriba o entre sí. Esta es la función más importante del músculo trapecio, que hemos mencionado anteriormente. Y ahora te contamos con más detalle sobre las características de algunos de los movimientos. Así, por ejemplo, si se inclina hacia adelante mucho, la mayor parte de la carga irán a la parte superior de los músculos en su parte media. En principio, cuando la varilla de empuje en la pendiente o peso muerto, también, en cierta medida, la comisión se encoge de hombros. Se desprende de la título de la sección, se encoge de hombros se pueden realizar con mancuernas o una barra. El primero son más adecuados para un buen estudio de las partes externas e internas de los trapecios. Varilla nos permite desarrollar las secciones media e inferior. Hay una advertencia importante Schrage, que es necesario recordar - no hay necesidad de girar los hombros, el movimiento debe ser hacia arriba y hacia abajo.

Muerto

Por último, el ejercicio más importante para el desarrollo de los músculos de la espalda. Si usted está buscando un programa de ejercicios para fortalecer la espalda, el peso muerto debe estar en esta lista. Se está trabajando los músculos finos, participando activamente en el crecimiento de la fuerza y ​​la masa muscular. Lo que debería ser la aplicación de la tecnología? En primer lugar, la espalda debe estar siempre recta. En segundo lugar, el cuello debe moverse suavemente a lo largo de las piernas. En tercer lugar, la empuñadura debe ser recta (o semi-inverso) al ancho de hombros. Por último, nunca mirar hacia abajo o hacia los lados - se puede doblar la espalda. Busque siempre delante de él. Junto con el enderezamiento de las piernas y la espalda necesidad de elevar la barra a la posición inicial. Ver la imagen siguiente.

Al mismo tiempo que, tal vez, el final. Todos los ejercicios son más eficaces en el gimnasio. Por cierto, muchos de ellos le permitirá ganar masa muscular de calidad y aumento de la fuerza añadido. ¿Quieres saber qué ejercicios de espalda adaptados a las mujeres? Todos. Naturalmente, es necesario tener un poco de peso, lo que ayudará a las niñas alcanzan los músculos elegantes y elásticas.

ejercicios de vuelta a casa

Si decide entrenar en casa, se necesita un inventario mínimo. En este caso la mancuerna puede ser plegable a partir de 5-10 a 25-30 kg y una viga transversal (barra horizontal palabras sencillas). Bueno, vamos a empezar lista es bastante posible realizar un ejercicios de espalda eficaces en casa.

1. dominadas. Donde prescindir de ellos? Toda la información necesaria acerca de este tipo de ejercicio que escribimos arriba. Hacer ejercicio en casa, siga el 3-4 se aproximan al máximo. Se puede utilizar todo tipo de complicaciones para la carga adicional. Por cierto, pull-ups - se trata de los mejores ejercicios para la espalda para los niños.
2. Australia tirando. Esto es algo nuevo! Para el ejercicio, se necesitan 2 taburetes y cualquier tubo delgado (palo de gimnasia o una fregona). Es necesario poner en las heces paralelas e izar ellos en este mismo tubo. ¿Cuál es el rendimiento de los equipos? Pasar por debajo de una barra improvisada de tal manera para que se coloca a la altura del pecho. Captarlo empuñadura derecha de ancho y hacer que sus pies contra el suelo. Tire del cuerpo en el pecho, dejando caer los codos hacia abajo y hacia atrás a la posición inicial sin tocar el suelo con la espalda. Hacer 4 series de 12-15 repeticiones.
3. Ahora dime, ¿qué mejor que hacer ejercicios de espalda con mancuernas. En principio, el nuevo, que no le dirá nada. Los mejores ejercicios en casa se encoge de hombros con pesas para fortalecer los trapezoides, tirar de una mancuerna en el pecho (en cada lado) para reforzar el más amplio y finalmente revertir hiper de los extensores de la espalda. Este último ejercicio es ahora más. Cómo llevar a cabo en casa? Puede conectar 2 taburetes y, a continuación, acostarse en su estómago. Las piernas deben colgar hacia abajo y los dedos del pie toque el suelo. Las manos sostienen las patas de la silla y comenzar el movimiento en sí mismo - levantar las piernas rectas a paralelo con el suelo. No es necesario tirones y sin problemas. Para obtener los mejores resultados es necesario realizar 15-20 repeticiones.

Para aumentar la eficiencia, es posible hacer esto un conjunto de ejercicios para realizar una copia en un patrón circular. Esto significa que los ejercicios se realizan una tras otra con el descanso mínimo. El número de vueltas puede variar de 4 a 6. Tal complejo sencilla le permitirá mantener un buen tono físico del cuerpo sin ir al gimnasio. Por cierto, si usted está buscando ejercicios para bajar de peso hacia atrás, a continuación, todos estos movimientos con la formación sistemática le permitirá eliminar el exceso de grasa en el campo, con lo que su cuerpo en el tono.

Vocabulario para volver en enfermedades

En primer lugar, le diremos lo que es mejor para hacer los ejercicios para la espalda con osteocondrosis. Bueno, vamos a empezar.

1. Acuéstese boca arriba, coloque sus manos a los lados, inhalar y doblar las rodillas (no tomar su pie en el suelo!). Trate de levantar suavemente el antebrazo. En la exhalación, baje los brazos y devolver la pierna a su posición original. Relax, girar la cabeza, primero en una dirección y luego en otra dirección.
2. Acuéstese sobre su espalda, los pies separados, en la inspiración, gire a la izquierda y la cabeza del pie - a la derecha. Cuando usted exhala, repite lo contrario.
3. Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y agarrar con las manos. Cuando se inhala, intente tirar de los hombros y la cabeza a doblar las rodillas, colgar en esta posición durante 5-10 segundos, luego exhale y tomar la posición inicial.
4. Acuéstese boca abajo, doblar los codos, la barbilla estaba en las manos, sosteniendo las piernas juntas. En la curva inhalar la pierna derecha y la pelvis ruede hacia la derecha, al exhalar, volver a la posición inicial. Hacer un movimiento similar con la pierna izquierda.
5. Acuéstese boca abajo, con los brazos a lo largo de la posición del cuerpo, manteniendo las piernas juntas. Cuando se inhala los hombros, las piernas y la cabeza un poco de ascensor desde el piso, colocando sus manos hacia atrás, cueva "pez" y trata de aferrarse a esta posición durante unos 10 segundos. Vuelva a la posición de partida.
6. Por último, el último ejercicio - Es un movimiento circular de la pelvis. Para llevar a cabo la necesaria basan en el respaldo de una silla, y luego hacer una pelvis movimiento circular, primero en una dirección y luego en otra dirección.

Téngase en cuenta que los ejercicios anteriores serán de gran beneficio sólo al empleo regular. A sólo 15 minutos de su tiempo por día lograrán resultados impresionantes. El éxito en la recuperación!

A continuación, se te dirá lo que, hay ejercicios para la hernia de vuelta. El ejercicio terapéutico en esta enfermedad incluyen el ejercicio de flexión, extensión y estiramiento. Que necesitan para llevar a cabo sin problemas, a fin de no dañar la columna vertebral. Tal manera de ejecución mejorará la circulación sanguínea en el área afectada. Vamos a empezar.

1. Tome posición en el tornillo de banco en la barra, levante lentamente la pierna hasta el pecho, doblando las rodillas. Al levantar las piernas, la espalda baja debe enderezarse o ligeramente arqueada hacia atrás (todo depende de su capacidad). En tiempo de ejecución, se debe sentir el trabajo de la prensa.
2. Lie en cualquier superficie inclinada (preferiblemente banco de deportes) cabeza hacia arriba. Lentamente levante las piernas hacia arriba hasta que el lomo está claramente fijado en el banco. Tan pronto como aparece, regresa suavemente la pierna a la posición inicial.
3. Puesto bastidor frontal convencional, lentamente incline el cuerpo hacia abajo y luego hacia arriba. Cuando regresa a la posición original, la barbilla debe "ver" en el techo.
4. Lie en cualquier superficie plana, doblar las rodillas a 90 ^{de la} colocar los pies en taburetes bajos. Las manos detrás de la cabeza de bloqueo (o cerca de la cabeza) para ser tirados sin problemas las rodillas y levantar la pala en el suelo, y volver a la posición inicial.

Cada uno de los ejercicios más arriba debe realizar 12-15 repeticiones.