¿Cómo construir músculos de la espalda? varios ejercicios

El relieve de la parte posterior depende de qué tan bien desarrollada trapecio, dorsales y los músculos rectos. Por lo tanto, los hombres se han interesado en la forma de darle vida a los músculos de la espalda. Línea situada en la parte superior, deltoides conectada, Lat y los músculos del cuello. dorsales bien desarrollados, que se llama en alas de culturismo son una verdadera joya de un atleta, ya que se adhieren a la parte posterior de una espectacular forma de V y visualmente que la cintura más estrecha. (extensores de la columna) Directo - los músculos más potentes y largos de la parte posterior, a lo largo de la columna vertebral en la región lumbar. Están involucrados en la formación de una postura correcta y ayudan a mantener el equilibrio.

Propiedades entrenamiento

Cualquier culturista principiante que esté interesado en la forma de darle vida a los músculos de la espalda, debe saber que todos los ejercicios de este grupo son básicas, es decir, cuando se ejecutan se carga al mismo tiempo la mayor cantidad de músculo. Además, para los ejercicios de espalda son consideradas las más traumáticas: una técnica inadecuada y el ejercicio irracional puede conducir a lesiones de la médula. Por lo tanto, se recomienda atletas novatos para aumentar la carga de forma gradual, y no forzar las cosas. Para saber cómo darle vida a los músculos de la espalda, no es suficiente para recordar los ejercicios, también hay que aprender las técnicas de cuidado.

Ejercicios trapezoides

Uno de los ejercicios básicos - el proyectil metió la barbilla. Cargado Delta, parte media y superior de los trapecios. El ejercicio tiene como objetivo detallar los músculos y la formación de una línea clara que separa el trapecio y el delta. Para su ejecución tenga que tomar una barra de agarre en la parte superior (en la distancia entre los cepillos dos puños). Ponte de pie, enderezar la espalda, estira los hombros; pecho hacia delante, el cuello llega a las caderas. Inhale, estire el delta y trapecio, tirando los codos a los lados, tirar del cuello a la barbilla; sólo se mueven los codos (no los antebrazos y hombros). Después de alcanzar el punto superior (codos deben estar ligeramente por encima de los hombros), exhala, y trapezoide cepa delta bajar la barra lentamente. Para aumentar los encogimientos de uso que se pueden realizar tanto con halteras. Para ello, estar de pie con los pies sobre el nivel del hombro, barra recta en manos de agarre bajado recta (manos ligeramente más ancho que el ancho de los hombros). Inhale, estire el trapecio, tire de los hombros hasta las orejas (encogimiento). Las manos no se doblan, no incline el torso. Trate de levantar los hombros lo más alto posible y un segundo bloqueo en la parte superior. Lentamente regrese a la posición inicial.

ejercicios para el lat

Uno de los ejercicios más eficaces para aumentar el espesor del músculo y trapezoides más amplio - empuje proyectil en la pendiente. Tome el agarre recta barra, la mano posicionada ligeramente más ancho que la anchura del hombro.

Levántate, ligeramente hundido en la cintura, el torso inclinado hacia delante, con las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas; músculos lumbares están tensos, la barra se cuelga en las manos estiradas. Cuando se inhala apretar el cuello a la cintura, codos no son de cultivo, y se mueven hacia atrás y hacia arriba, tratando de aumentar lo más alto posible. Tire de la barra sin tirones, incluyendo el trabajo sólo los músculos de los hombros y la espalda. Al tirar de la barra a la cinta, exhale lentamente y volver ay. . Muchos atletas están interesados ​​en lo que puede hacer los ejercicios en casa para los músculos de la espalda. Uno de los más accesibles y eficaces - tirando hacia arriba de la barra. Para su ejecución tenga que agarrar el agarre ancho travesaño (más ancho que la anchura del hombro 30 cm). Colgar a los músculos de la espalda se extendía tanto como sea posible. Haciendo la respiración y el esfuerzo más amplio, para ponerse al día con los codos permanecer en el lugar y no se mueven en el torso. Tire hacia arriba hasta que alcanza el larguero de la barbilla (disponible por encima). Exhale y vuelva lentamente a la posición inicial.

Los ejercicios para los músculos rectos

culturistas experimentados recomiendan para entrenar a los extensores de la columna vertebral en el final de las clases.

Muchos atletas encuentran el mejor ejercicio se inclina hacia adelante con el tiro en sus hombros. Además del desarrollo antes mencionado de los músculos, las bombas de este ejercicio hasta las nalgas y los separa del bíceps femoral, da una forma distinta, separa los haces musculares. Para su ejecución tenga que levantarse, puso los pies más amplio que el ancho de los hombros y ligeramente flexionadas por las rodillas, se puso una barra de trapecio, doblar ligeramente en la cintura, hombros y el pecho para enderezar. Inhalar, contener la respiración, lentamente hacer una inclinación hacia delante, mientras que la pelvis se retiren. En la parte inferior del torso movimiento debe ser paralelo al suelo. Después de eso, volver a la posición inicial, la exhalación después de superar el sitio de recuperación más difícil. Otro ejercicio popular para los músculos rectos de la espalda y las nalgas de los extensores de la cadera y - una hiperextensión. Ejecutar el simulador (silla romana), el peso del cuerpo está activada, la parada debajo de los muslos justo debajo de la ingle, la pierna fija con un rodillo, codos palma de la mano diluido ligeramente en el cuello. Poco a poco hacer flexión de la articulación de la cadera, es decir a inclinarse hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Este ejercicio no es una fuerza. Como es sabido, en la pendiente de la columna vertebral está experimentando cargas pesadas, no se recomienda cuando la hiperextensión tomar los discos de la barra, con el riesgo consiguiente ganar la hernia intervertebral. conclusión

Con el fin de tener un hermoso relieve, no basta con saber cómo darle vida a los músculos de la espalda. También hay que hacer ejercicio con regularidad y correctamente.