Tirando de agarre inverso. tipos de empuñaduras

No piense que agarre inverso pull-up es un ejercicio básico para los principiantes que no son capaces de ponerse al día en el bar. Este ejercicio es muy popular entre los profesionales. En el artículo que el lector está familiarizado con este tipo de pull-ups, así como averiguar qué funciona músculos durante el ejercicio. Es información útil y tipos de agarre, gracias a la cual es posible centrar la carga en los diferentes grupos musculares a petición del atleta.

Cuando se inicia ningún tipo de formación?

Cualquier entrenamiento comienza con un calentamiento. Esta es la primera regla de cualquier gimnasio, independientemente del deporte, ya sea el culturismo, el baile o la lucha. Obligatoria mano caliente de las articulaciones de la muñeca, codo y hombro. No interfiera realizar mahi mano en mano para estirar los músculos pectorales. Las laderas del cuerpo hacia abajo y la torsión se calentarán los músculos de la espalda y el cinturón abdominal y se pone en cuclillas se aumenta la presión sanguínea en el sistema cardiovascular y hacer que el cuerpo produzca más testosterona.

Cuando tira hacia arriba de la barra de agarre inverso encabeza la lista en el sector de la formación, los profesionales recomiendan para llevar a cabo un par de series de 20-25 repeticiones con pequeñas pesas para bíceps. El hecho es que todas las personas en el codo y la muñeca son muy débiles ligamentos que sin un buen calentamiento es fácil de estirar.

La motivación - la clave del éxito!

Según las estadísticas, el 99% de los principiantes son tímidos aprenden a ponerse al día en el gimnasio, así que hay que abordar el problema asociado con el sentido de la autosugestión y la motivación. El hecho es que todas las personas en el mundo en algún momento no son capaces de ponerse al día, pero en un período diferente de madurez cómo realizar el ejercicio más difícil en su vida. Hay varias soluciones posibles, todos los cuales dependen únicamente de la voluntad del deportista novato.

Para obtener la barra horizontal en la tienda e instalarlo en su casa. No se realizan las miradas indiscretas agarre inverso pull-up y nada de qué preocuparse. Sin embargo la técnica de aplicación indebida se llevan muy fácilmente a las lesiones.
que participan en campos deportivos públicos. De hecho, es el camino más difícil el principiante, porque a veces la barra es demasiado alto, y la parte inferior se coloca el hormigón o asfalto - lesiones no se pueden evitar.
el gimnasio bajo la supervisión del entrenador. Si utiliza la correcta realización de la técnica, sólo un par de semanas, nadie en la audiencia no tendrá duda de que el recién llegado no sabe cómo ponerse al día.

Técnica de la empuñadura de tracción inversa

El mejor y más eficaz ejercicio - es algo que se hace en la técnica correctamente. Esto es cierto para cualquier atleta, independientemente de la antigüedad. No importa qué tan tirón cumplido - revertir agarre estrecho o directa agarre ancho, lo más importante - para observar el rendimiento de la técnica.

Se recoge el agarre barra horizontal deseada y colgar en una viga transversal. Las manos y los pies perfectamente alineados. Pulgar debe mantenerse por debajo del travesaño.
Tratando de mantener los codos lo más cerca posible al cuerpo, tiene que ponerse al día con la barra de amamantar lo más cerca posible. En esta posición, el máximo tome su cabeza hacia atrás, para tratar de llevar los omóplatos.
Después de una pausa de dos segundos descienden lentamente hacia abajo, volviendo a su posición original.

Lo que no debe hacer jamás

Tratando de hacer los ejercicios en la técnica, muchos de los nuevos atletas tratan de facilitar el trabajo de los músculos. La lógica es simple - una vez en las recomendaciones a la correcta aplicación de esta ayuda no es una palabra, significa que se puede ajustar manualmente la realización de la técnica. Para las personas que buscan soluciones de luz, y es la siguiente lista de restricciones:

Durante pull-piernas debe ser recto. No hay necesidad de doblar ellos o hacer movimientos espasmódicos como ancas de rana.
En el punto más bajo de las manos hay que estirar completamente. Sí, está en las primeras etapas de la formación provoca molestias e incluso dolor, pero por otro lado, la relajación de los músculos implicados en el movimiento hacia arriba permitirá la entrada a los tejidos de oxígeno.
Chin agarre inverso estrecha realiza con mayor facilidad, por lo que es necesario en esta etapa de la capacitación para controlar la alimentación travesaño táctil.

Sin bombeo progreso no es

Bombeo - es cuando un gran volumen de sangre se pone al día en el músculo, aumentando su tamaño a la mitad, y bajo la influencia de una gran carga de fibras musculares no resisten y correr. Naturalmente, la reducción del cuerpo de fibra "recuerda" acerca de bombeo y el aumento de las fibras rotas aumenta su diámetro - por lo que los músculos y crecer en todo el cuerpo.

Todos los recién llegados sin excepciones para trabajar en el bombeo. Esto no sólo ayuda rápidamente en las primeras etapas para construir el músculo, sino también expuestos a cargas pesadas no causará daño a los ligamentos y articulaciones. Inverso agarre pull-up no es una excepción. Para ello, es necesario realizar al menos 12-15 repeticiones en cada serie.

Se repite negativos

Conocido entre los atletas ejercer "repeticiones negativas" muy bien desarrollados no sólo resistencia bajo repetida. Muy a menudo este ejercicio, "prescribe" todos los principiantes tienen sobrepeso. Desafiar repeticiones negativas es bíceps bombeo muscular duros. Dominadas agarre inverso en el bíceps de la siguiente manera:

Cerca de la barra horizontal montado silla de modo que era de 20-30 cm por detrás del travesaño.
El atleta se sube a una silla y se agarra de la barra con las manos quietas, las manos al ancho de hombros.
La máxima posible presionado contra el pecho de la barra, que necesita para obtener cuidado de la silla, colgando en el aire, o bien, la celebración de los calcetines de una silla, la caída de las rodillas hacia abajo.
se relaja lentamente su bíceps, empezar a enderezar los brazos en el codo. Parar y volver a su posición original es necesaria cuando el ángulo entre el antebrazo y el bíceps más de 150 grados.

Tipos apretones

Los profesionales recomiendan que durante las etapas iniciales de la formación para utilizar la estrecha formulación de las manos, tirando hacia arriba de la realización de agarre inverso. El escaso desarrollo de los músculos de la rueda trasera de forma rápida, y toda la carga en el bíceps, que se requiere para trabajar con eficacia. agarre estrecho implica una palma de la ubicación dentro de cinco centímetros de distancia.

Además del agarre estrecho, hay un medio - cepillo posicionado al ancho de hombros. Llamó más clásico, tal vez debido a que se utiliza en las instituciones escolares durante varias décadas como una alternativa a tirar de los niños con sobrepeso.

Gran agarre con la disposición de mano opuesta se utiliza muy a menudo, debido a su ventaja es que está en contraste directo con la empuñadura ligeramente cargar los músculos de la espalda, llevando la carga en el bíceps. Tirando de gran agarre inverso permitir el máximo de carga de los músculos de la espalda, que en el caso de negativa a la carga en el bíceps.

músculos pullups Azul

Muchos recién llegados, por supuesto, interesados en la cuestión cuando la empuñadura inversa pull-ups, - "lo pivotar músculos?". Ellos serán gratamente sorprendido saber que la lista es bastante grande.

dorsal ancho. La parte lateral superior que afecta a la mitad trasera. Cuanto mayor sea el agarre, mayor será la carga sobre los músculos.
El músculo diamante. Maximiza la hoja en la posición final, acercándolos a la columna vertebral.
Una gran músculo pectoral. Tirando hacia arriba del cuerpo, y su actividad se incrementa sólo cuando se acerca a los codos del torso.
Los bíceps y tríceps. Bíceps flexiona la articulación del codo, que es el punto final captura los tríceps.
de mama Shallow,-rostral braquial y subescapular fortalecimiento muscular articulación del hombro, participando en el cuerpo de apriete.

La declaración y las tareas

Resulta que, no sólo para los principiantes vayan a revertir con eficacia agarre pull-up. ¿Qué músculos participan en el ejercicio, usted entiende. Queda por comprender cuáles son las metas que el atleta ya aprendido a ponerse al día en el bar. Pero primero se debe prestar atención a las recomendaciones de los profesionales en cuanto a lo que tira de la barra no son ejercicios básicos para el desarrollo de los bíceps, por lo tanto, deben estar contenidos sólo en el complejo, dirigido al desarrollo de los músculos de la espalda.

Al principio del entrenamiento se recomienda para tirar incluso con el agarre general de las manos. Tenemos que hacer 4-5 establece el número máximo de repeticiones. La descarga del dorsal ancho, se puede ir a hacer ejercicio, que carga la parte inferior del torso - bloque de deseo, en una posición sentada, por ejemplo. A continuación, puede "acabar con" el dorsal ancho mediante la realización de agarre inversa pull-up con una amplia exposición de las manos. Como la reducción de la eficacia del ejercicio, un atleta puede reducir el ancho de agarre, lo que reduce la carga sobre los músculos del brazo de enfoque.

En conclusión,

Obviamente, el agarre inverso pull-up es el mejor ejercicio para todos los recién llegados, porque resuelven simultáneamente varias tareas:

Aprender a ser apretada en la barra horizontal. Muchos principiantes hacen lo suficiente para explorar a fondo el arte, y después de un par de formación da la impresión de que el atleta tira libremente desde el nacimiento.
El desarrollo de los bíceps. No es ningún secreto que los "bancos" en las manos son indicativos, es decir, que se pueden ver incluso bajo la ropa. Por supuesto, prestar atención a la recién llegada tendrá un mes de entrenamiento.
El ancha espalda. Es una cosa para la que muchos hombres y mujeres tienen que hacer frente en el pabellón de deportes - se destacan de la masa gris con gran amplio con bastante facilidad.