Conducir flexiones en la barra de cero

Tirando es uno de los pocos ejercicios que se pueden aprender a cualquier edad, en un período muy corto de tiempo. Para obtener resultados requiere el conocimiento de la tecnología de aplicación, pull-ups en el circuito de barras, el deseo de trabajar en el desarrollo de su propio cuerpo y sus posibilidades. El foco de este artículo - la formación de flexiones en la barra.

Curso teórico

En los deportes, todos los ejercicios tiene su propia implementación de una técnica que le permite utilizar los músculos adecuados para producir un resultado. Conducir flexiones en la barra es imposible sin conocer los ejercicios correctos. Hay 3 tipos de pull-ups.

Classic. peldaños de agarre de las manos arriba. Las manos se colocan 5-10 cm más anchas que la anchura de los hombros.
Return. Despliegue las manos quietas, agarre por debajo. Ubicación manos al ancho de hombros, o ya 5-10 cm.
El neutral. El ejercicio sólo está disponible en una barra horizontal especial que tiene una ubicación en la anchura de 30-40 cm entre sí por pequeñas barras. agarre neutral se lleva a cabo - pulgares a sí mismos.

Equipo

Además de los tipos de flexiones, hay varias variaciones de agarre. posición de la mano con respecto al otro causas incluidas en los diferentes músculos de trabajo. Cuanto mayor sea el agarre más la carga se transfiere al dorsal ancho. El medio de oro se obtiene mediante la colocación de los cepillos 10 cm más ancha que la altura del hombro. La proximidad de las transferencias de armas cargar bíceps y tríceps.

Equipo para la realización de todo tipo de endurecimiento de la misma. Colgado de la barra y relajar todos los músculos del cuerpo, el atleta toma la posición de partida. Después de haber hecho una respiración profunda, tiene que coger las manos arriba. La barbilla debe ir más allá del nivel de la barra superior. En tiempo de ejecución, es necesario doblar hacia atrás, teniendo la caja torácica de la base de la empuñadura. Conducir flexiones en la barra para los principiantes a alcanzar sus objetivos en el corto plazo sólo si la técnica correcta. Esto es particularmente importante recordar para los principiantes.

La barrera psicológica

Para pull-ups en el circuito de barras a partir de cero no se quedó sólo en el papel, cualquier atleta aspirante debe superar su miedo a la vergüenza a los ojos de los extraños y mantenga su formación, independientemente de los demás. Esta humillación va a durar sólo un mes - 30 días, pero el resultado será un cien por ciento. Si es posible organizar el hogar barra horizontal, entonces necesariamente tienen que prestar atención a la presencia de las juntas, la posibilidad de utilizar tres tipos de pull-ups y el ancho suficiente. Sin embargo, de acuerdo con numerosas críticas de los atletas profesionales, el ejercicio se recomienda en zonas especialmente equipadas o en el gimnasio. En primer lugar, le permite eliminar por completo el temor a la opinión pública, y en segundo lugar, la presencia de atletas profesionales cerca se permitirá una implementación más rápida de la técnica para estudiar y aprender mucho de otros ejercicios, igualmente útiles en la barra horizontal.

El primer paso en la dirección correcta

Conducir flexiones en la barra desde el suelo hasta proporcionar obligatoria "formación básica":

Sosteniendo el entrenamiento. Los músculos necesitan calentar - oscilaciones a los brazos laterales, doblado, en cuclillas, doblando el codo.
La capacidad de ser sacado desde el suelo. La falta de habilidades no permiten el uso de la fuerza del brazo atrofiado lo largo de los años.
tirando de las barras en un ángulo de 46-60 grados suficientes diferentes. El ejercicio se desarrolla el músculo dorsal, acostumbrarlos a la pesada carga.
palas de mezcla. entrenadores famosos de todo el mundo a través de numerosas sesiones de entrenamiento han demostrado que la eficacia de la aplicación se logra mediante el correcto funcionamiento de los músculos de la espalda durante el pull-up, que se centra en la nota de las palas hasta el punto superior del ejercicio.

El nivel de partida

Este nivel está diseñado para las personas que por lo general no pueden apretarse cualquier momento. Para ellos es el circuito de arranque. Tirando hacia arriba de la barra durante una semana hará que el cuerpo para cambiar al modo de aumento de la resistencia y la fuerza. Sólo en la etapa inicial posible el rápido crecimiento de la masa muscular y quemar grasa. Más tarde, el cuerpo se acostumbra a la tensión, y para lograr resultados es cada vez más difícil. Todo nivel de pull-ups de partida debe ser realizado solamente en las barras asimétricas en un ángulo de 45 grados. La formación está diseñado para 7 días y consta de dos ejercicios, que han de ser realizado alternativamente cada dos días durante 6 juegos o conjuntos constituidos de 12 repeticiones. En los ejercicios, el único cambio agarre - las palmas hacia arriba o hacia abajo.

brazos de sujeción para bares, alimentación patas delanteras al ángulo del cuerpo a la planta es al menos 60 grados.
tire hacia arriba a la barra de manera que el pecho era a nivel de la mano.
Al estar en una posición para tirar de las rodillas hacia el estómago, haciendo que el cuerpo lleva a cabo sólo por las manos.
marcar en el aire ligero y exhale lentamente, comienza a descender lentamente debido a los brazos de extensión. Los pies no deben tocar el suelo, siempre y cuando el cuerpo no estará en una posición colgante en la palma de la mano.

Los recién llegados

De cero a ponerse al día en el bar y que pueda, sin bares. Pero cada vez que necesite asistencia en forma de un compañero de fórmula, el cual se llevará a cabo ejercicios conjuntos, o tienen que comprar un arnés especial, que se tire el cuerpo fuerte en el travesaño. Esquema de pull-up en la barra con cualquiera de los asistentes no se cambia. Reemplazo somete a una técnica de ejecución.

Assistant. Colgando de un bar, lo que necesita para ponerse al día. En ese momento su compañero de equipo ayuda a la presión de las palmas de las manos a la parte posterior de la carcasa empujando hacia arriba el atleta principiante. Más abajo se necesita para producir su propia - muy lentamente, con una exhalación, como se describió anteriormente.
El trabajo sobre el cableado. Inventario venden en tiendas de artículos deportivos. Cuando usted compra es necesario prestar atención a su grosor y la anchura de lo que son, más fácil será para ponerse al día, sino de la carga útil en los músculos no se debe olvidar. El proceso de uso es sencillo: el cableado se pone un lazo alrededor de la barra y se retira hacia abajo. La fijación de pie o la rodilla en la parte inferior del bucle, el atleta realiza flexiones.

Algunos

Un esquema eficaz de flexiones en la barra durante 30 semanas sólo se aplica en los casos en que la persona es capaz de completar el ejercicio por su cuenta al menos una vez. La formación es bastante largo, pero es el más eficaz entre los 100, pull-ups conocidos y utilizados para el establecimiento de sus propios registros, por ejemplo en la madurez. Durante 8 meses de entrenamiento, es muy real, ya juzgar por las numerosas críticas de los principiantes, ficha pull-up es golpeado mucho antes, por lo que tienen que elevar constantemente la "barra". Las clases se llevan a cabo tres veces a la semana, así que fue al menos un día de descanso en el medio.

Lección consiste de cinco enfoques, calentamiento y enfriamiento. Conducir las aumentar flexiones en la barra es bastante simple. El número de repeticiones se determina diariamente por una progresión aritmética. Esa es la primera lección - una de las cinco series de flexiones, segunda sesión - para repetir una vez más y así sucesivamente.

en los Problemas nivel inicial

Naturalmente, la forma física de las personas son diferentes, por lo que el esquema de las flexiones en la barra durante 30 semanas sugiere la aparición de problemas y describe su decisión.

El crecimiento rápido. Muy a menudo, el atleta dice que es capaz de ponerse al día más repeticiones que proporcionar empleo. Se limite no es necesario, pero a raíz de la formación debe ser calculada a partir de la cantidad de flexiones hizo el día anterior, es decir, con el aumento.
El retraso. Esto sucede a las personas que han perdido una o más clases. Por supuesto, el cálculo se realiza a partir de la última sesión. Si el entrenamiento no es omitido, y el resultado es estacionaria, es necesario recurrir al uso del arnés o pareja.

El músculo conjunto

Conducir flexiones en la barra para el crecimiento muscular es muy popular en el culturismo. El día en que la formación está dedicada a los músculos de la espalda, todos los atletas realizan flexiones en la barra de agarre ancho. El ejercicio puede realizarse con ponderación, y sin ella. Depende de la forma física del atleta. Además, no descartó el uso de la asistencia socio o arnés deportivo. Flexión de brazos posible desarrollar no sólo la anchura de la parte posterior. Cambios en la tecnología, puede realizar el enfoque directo sobre el engrosamiento de los músculos dorsal.

Tirando de agarre ancho detrás de la cabeza afecta a los músculos de la espalda, haciendo que se aumentan en amplitud.
El aumento del cuerpo hacia arriba de modo que el cuello se colocó en frente de la barbilla, desviando la cabeza hacia atrás - de carga hace dorsal espesar.

La formación militar

Conducir flexiones en la barra durante un mes para una persona que nunca ha ser capaz de levantar su cuerpo a la barra, parece cruel, pero funciona y es ampliamente utilizado en la mayoría de las secciones de deportes en deportes de contacto. Pull-ups se llevan a cabo diariamente, excepto los fines de semana, es decir, cinco veces a la semana. La esencia de la formación militar es la siguiente: en el siguiente entrenamiento estableció un nuevo récord, que es uno más que el anterior. Independientemente de la técnica de los atletas estarán ocupados y el número de enfoques para llevar a cabo, lo principal es no romper el circuito. El ejército es muy buena motivación en forma de vestidos, pero rara vez los civiles soportar dicha formación. Este esquema de flexiones en la barra se pueden utilizar en los conflictos cuando se necesita para establecer rápidamente el registro para obtener alguna recompensa.

Una buena preparación

Conducir flexiones en la barra durante 7 semanas populares entre los atletas profesionales, cuando se necesita poco tiempo para aprender a ponerse al día con un gran número de repeticiones. Por supuesto, el atleta ya es capaz de ponerse al día con más de cinco veces, y su cuerpo es capaz de recuperarse rápidamente entre conjuntos (no más de dos minutos). La conducción es difícil, pero el trabajo:

La formación de tres semanas - cada dos días. Cada entrenamiento consiste en seis enfoques.
Los enfoques siempre se realizan en secuencia con el cambio de la empuñadura - la "recta", "neutral", "atrás".
Primera semana: las cinco primeras aproximaciones se realizan para 5 repeticiones, y un sexto enfoque, el atleta debe coger el número máximo de veces. cerradura resultado.
El resto de la semana número de los primeros cinco repeticiones se calcula como el promedio de todas las flexiones completado la semana pasada. Sexto repetición - al máximo.