Cardio para bajar de peso. Ventajas y desventajas del programa

Cardio para la pérdida de peso son sin duda la mejor y más eficaz de todos. A juzgar por las numerosas críticas sobre la ineficacia de dicha formación en los medios de comunicación, se puede suponer que no todo el mundo sabe qué tipo de ejercicio y cómo llevar a cabo correctamente. En este artículo, el lector podrá aprender lo que es, y familiarizarse con los ejercicios básicos.

mitos Rompiendo

Las clases en Orbitrek o una cinta de correr - este no es el único cardio para quemar grasa, que están sujetos a los principiantes. Por lo tanto, adjunto a esta máquina no es necesario, ni pierdan el ánimo en ausencia de oportunidades para ejercerlos. Después de todo, la noción misma de "cardio" establecido transcripción que la actividad debe estar asociado con un aumento de la frecuencia cardíaca. Y es muy posible llevar a cabo incluso una pesas kilogramo en casa.

Un efecto positivo sobre la pérdida de peso es música para cardio. Correctamente recogido ritmo que todo el cuerpo, incluyendo el corazón, para trabajar al unísono. sólo hará que un conjunto de ejercicios y seguir hacia el objetivo.

cardio Individual

La intensidad del ejercicio aeróbico para cada persona es individual y se calcula teniendo en cuenta la edad del atleta principiante. Cálculo de cardio para bajar de peso es bastante simple. La frecuencia de impulsos máxima (MPP) de una persona se calcula por la fórmula: 220 - "edad de una persona."

Por ejemplo, para veinticinco atleta - esta cifra será de 195 (220-25), y desde hace 44 años - 176 (220-44). Además, es posible calcular la frecuencia del pulso efectiva a la que empieza a quemar grasa. Hay tres categorías de intensidad, que se establece un cierto ritmo cardíaco y el tiempo asignado para llevar a cabo las clases.

• de baja intensidad: 50-65% de la MPP;
• intensidad media: 65-75% de la MPP;
• de alta intensidad: 75-90% de la MPP.

características de control

Pulso cuando sea necesario para mantener el cardio en el rango deseado, es muy difícil de hacer sin improvisado. Opciones para controlar el ritmo cardíaco no es mucho, y la eficacia de la formación es necesario el uso de una de las puntas.

1. El monitor de frecuencia cardíaca. La mejor opción para cualquier atleta. Seleccione la banda de frecuencia deseada para hacer ejercicio, puede empezar las clases. El aparato notifica a la señal de audio si se observa un aumento o disminución de los latidos del corazón.
2. El cronómetro usual calculará la frecuencia cardíaca aproximada. medición exacta minutos pasan sin necesidad de extraer datos suficientes durante 6 segundos, y el resultado se multiplica por 10.
3. Algunas personas sienten el ritmo de su cuerpo, el gasto de cardio para quemar grasa. Una ligera neblina en los ojos y llamar a los templos dejan claro que el corazón está trabajando en el límite y necesitan descansar. Pero si es necesario que un organismo?

Preparación de la acción

En las etapas iniciales de la formación no necesariamente ir al gimnasio o correr por el parque. cuerpo sin preparación en los dos o tres primeros meses de entrenamiento se puede conseguir quemar grasa, no dejar el televisor. Cardio para la pérdida de peso en el hogar requiere que la presencia de artículos deportivos. No importa lo que es - una pesa, expansor, hulahup, bolsa con cereales o simulador de "mariposa". Lo más importante que han proporcionado al menos algo de tensión en el cuerpo - peso, la resistencia o malestar. cardio música seleccionada atleta extranjera a no ser distraído por el hecho de lo que dice la canción. Debe mirar a la música disco moderno, su ritmo de 150-160 latidos por minuto es adecuado para la mayoría de los principiantes. No hay música clásica y el rock - se relajan y no dan una multa de tratar.

ejercicios para principiantes, personas sedentarias

Cardio en casa con el equipo deportivo debe durar al menos 40 minutos, pero no más de una hora a baja intensidad. Descanso entre ejercicios no debe exceder de tres minutos. Todos los ejercicios se llevan a cabo en las series de 6-10 50 veces sin parar, pero con una frecuencia de dos segundos a la vez. Un descanso entre series - hasta un minuto.

1. Ups dumbbell (sólo 1 kg) hacia arriba con las dos manos.
2. manos Mahi en la mano con pesas. Realizado en el pecho, los brazos rectos, paralelos al suelo.
3. Las laderas del cuerpo hacia adelante - a buscar sus manos toquen el suelo.
4. La silla en cuclillas. La espalda recta, los pies paralelos entre sí, que la pelvis se retrae. Refiriéndose a la silla, es necesario obtener rápidamente. En ningún caso no se sentó.
5. Una ligera presión sobre los músculos abdominales. Tumbarse en el suelo, boca arriba. Enderezar el cuerpo, los brazos rectos hacen para una cabeza. Sin doblar los codos para moverlos hacia adelante, tratando de poner sus manos las rodillas. Para esta acción, el cuerpo va a tener un poco de ascensor desde el piso. Vuelva a la posición de partida.

de mediana trenirovannosti

Cardio para la pérdida de peso en el país para las personas que llevan una forma activa, requiere cargas de intensidad media en el corazón. Pesas no pueden hacer aquí, es necesario incluir en la obra de los grandes músculos de las piernas. Naturalmente formación tendrá lugar fuera del hogar.

1. El recorrer rápido (6-7 km / h) en la pendiente de la pista con un gradiente de 6-8%.
2. Subiendo por las escaleras - 90-100 pasos sin dejar de ser superados en no más de dos minutos. Una pausa de 2 minutos es suficiente para volver a la posición inicial. Realizar 5 series.
3. Las sentadillas completas que sostienen los brazos de soporte. Al menos 30 veces en el enfoque.
4. DIPS de suelo que pase a tope.
5. cuerda de salto (no más de cinco minutos).

de alta intensidad

De hecho, es el comienzo para cualquier atleta que decidió pasar el cardio. Programa aquí más dura, pero por lo demás se dispersan el pulso falle. Un nivel alto se puede lograr tanto en el gimnasio como en el hogar. Por supuesto, no puede prescindir de la música - el cuerpo necesita una unidad, y el atleta debe proporcionarla con una venganza. También se recomienda para abastecerse de agua, lo que se necesita para enfriar el cuerpo.

El gimnasio es bastante fácil de aumentar la frecuencia cardíaca en la cinta. Un trote de diez minutos es suficiente. Mantenerlo a una temperatura dada puede ser una caminata cuesta arriba (8-12% de gradiente). Cuando el pulso se vuelve más débil necesidad de cambiar a ejecutar (2-3 minutos para devolver el cuerpo para el estado deseado). Para tentar a la suerte, que se ejecuta en la pista de más de 40-50 minutos no vale la pena. En el día de dicha formación abundan.

Las sesiones de Sprint en un gimnasio

Cardio para la pérdida de peso en el gimnasio puede llevarse a cabo sin la cinta de correr. Muy popular entre los jóvenes el sprint (entrenamiento de la calle) se deshacerse rápidamente de la grasa corporal. Tendrá una altura de banco de 40 cm del suelo y el peso shestnadtsatikilogrammovaya (mancuerna fuera de lugar, pero es necesario trabajar con cuidado). Todos los ejercicios se llevan a cabo sin interrupción, una tras otra. Al final - un descanso durante 2-3 minutos, y todo en un nuevo círculo.

1. Ejecutar 20 flexiones si hay dificultades, el énfasis puede ser rodillas en el suelo.
2. Toma la mancuerna con ambas manos, presentando el cuerpo hacia adelante y simplemente se sentó. Enderezar la espalda y las piernas, balanceando el peso que desea mostrar en las manos hacia arriba. Sostener el peso sobre su cabeza, volver a la posición inicial. 20 suficientes pasos a pulso subieron. Si hay problemas con el peso, se puede tomar el peso más fácil, pero no le da al cuerpo a relajarse.
3. Salto de altura lleva a cabo sencillamente, lo más importante - después de saltar en el banco para mantener el equilibrio y no caer. A continuación, regrese a la posición inicial. Idealmente, usted quiere hacer 50 saltos. Sin embargo, no todos van a ser dominado, por lo que la cantidad de cada uno se ajusta a sí mismo, pero no menos de 20.

cardio rígido en el país

casa cardio poderosa no es la fuerza de todos. Es importante la motivación que hará que se aleje de la televisión y llevará a cabo clases sobre una base diaria. Naturalmente, no hay descansos entre ejercicios no debe ser. Todo se hace de forma coherente.

1. La posición en cuclillas con ponderación - par de minutos sin interrupción.
2. DIPS baja con alta intensidad.
3. que tuerce en el suelo desde una posición de acostado - para los músculos abdominales.
4. Las pendientes de adelante con ponderación.
5. Levantamiento de pesas hacia arriba.

Además, la necesidad de realizar la rotación diaria hulahup - 20-30 minutos al día, y "tira" ejercicio - 5-10 minutos de pie en las manos. Estos ejercicios pueden ser dedicados a la final de la formación, ya que no son tan intensos. Además, muchos ejercicios pueden consultar entrenadores profesionales en los medios de comunicación. Lo más importante, lo que se debe prestar atención - esto es la intensidad de la actuación, que se mantenga un alto pulso.

En conclusión,

El artículo no dice nada acerca de lo que es, después de cardio. De hecho, es mejor durante dos horas y no come nada. Después de cardio obligado a tomar energía de la grasa corporal, incluso si la recuperación del cuerpo se debe al exceso de grasa. En dos horas se puede comer, ya que será necesario para el cuerpo cansado. Se recomienda tomar alimentos ricos en proteínas - proteínas, carne o pollo, queso cottage, lentejas, frutas sin azúcar y verduras.

Vale la pena prestar atención al hecho de que antes del ejercicio dos horas, es mejor no comer nada. En primer lugar, es necesario privar al cuerpo para producir productos energéticos. En segundo lugar, la comida permanece en el estómago y el esófago, es recordar a sí mismo durante un entrenamiento activo.