¿Cómo construir ida en casa? ¿Cómo construir los terneros en sus pies

A menudo se puede ver hombres con cintura bien desarrollada hombro y manos y piernas débiles - que se llaman los atletas tipo de pantalones. grupos musculares masivas, para el desarrollo de los cuales requieren una gran cantidad de energía está en las extremidades inferiores. Si usted está interesado en la forma de darle vida a las piernas hasta el hombre, recuerde - tendrá que entrenar mucho y duro, independientemente de si se va a pasar en el gimnasio o en casa. Especialmente difícil para aquellos que tienen estos músculos no están genéticamente predispuestos para el crecimiento.

bit anatomía

músculos de las piernas en el culturismo se divide convencionalmente en dos grupos: los músculos del muslo y la espinilla. El primer grupo incluye los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y aductores, el segundo - el tríceps (gastrocnemio, sóleo), y tibial anterior.

cuádriceps más grandes y fuertes - los cuádriceps - situados en la superficie frontal del muslo. Se compone de una, ancho medial recta, lateral amplio e intermedia de ancho. Debido a los quads, que enderezar la rodilla.

En el bíceps femoral (el músculo bíceps), está en la parte posterior del muslo, se compone de cabezas largas y cortas. Su función principal - doblar las rodillas. Además, se asigna la pierna detrás de la espalda al inclinarse hacia adelante con el glúteo se extiende el torso, y una de sus tareas - la rotación de la pierna con la rodilla doblada. músculos aductores están en los muslos internos. Su propósito - para llevar el muslo al eje central del cuerpo.

Con el glúteo mayor que colocar el pie hacia atrás, enderezar el tronco y las unidades de la articulación de la cadera.

Palillo consiste en un conjunto de músculos. En el culturismo se centra en el tibial anterior y tríceps de la espinilla. Tibial anterior es que las partes frontal y lateral de la pierna, con su ayuda, nos movemos los dedos en la dirección de la rodilla. Tríceps incluyen el gastrocnemio y el sóleo. músculo de la pantorrilla ancha tiene dos cabezas y promueve patas plegables. Bajo sóleo gastrocnemio es plana, implica el trabajo en flexión de la rodilla.

características del entrenamiento en casa

Aprendizaje en el hogar tiene desventajas, y la dignidad. En el lado negativo es especialmente cierto que la formación en cualquier tiempo de retraso o se pierda debido a la pereza inherente a casi todas las personas. La ventaja principal es que usted no necesita gastar dinero y tiempo valioso en el camino.

Ejercicios en casa no se pueden comparar con la formación en el pasillo, y en este último caso, el efecto será mucho más notable. Sin embargo, esto no quiere decir que la casa no puede lograr resultados. Pero tenga en cuenta, la disciplina debe ser de hierro. Todo el mundo que esté interesado en la forma de darle vida a las piernas en su casa durante una semana, tienen que entender que esto no es posible. El resultado deseado tomará mucho más tiempo.

músculos de las piernas de Formación

Para jugar en casa requerirá necesariamente pesas, que tienen una barra o mancuernas - muy bueno. Para las piernas de ejercicios básicos de uso común que dan el mejor resultado. Se pone en cuclillas, peso muerto clásico, peso muerto con piernas rectas, y las estocadas. La principal ventaja de los ejercicios básicos es que se cargan con la mayor cantidad de músculo, es decir, por unidad de tiempo puede hacer el trabajo más intensivo, y el cuerpo recibe durante la recuperación después de un anabólico entrenamiento, o el crecimiento muscular.

Los principios básicos de empleo

En función de las patas individuales puede ser entrenado junto con otros grupos de músculos o resalte este día separado. Hay una serie de principios generales que deben seguirse mediante la realización de ejercicios de piernas durante el reclutamiento de masa muscular. La formación óptima si:

mientras que la carga muscular en un enfoque es de unos 30-45 segundos;
el número de repeticiones - de 10 a 12;
el número total de enfoques para todo el entrenamiento - del 12 al 15;
Descanso entre series - alrededor de 2-3 minutos.

Cualquiera que quiera saber cómo darle vida a las piernas en el hogar debe recordar que la masa muscular es necesario trabajar a cabo un conjunto máximo. Por supuesto, en una recuperación completa, pero es bastante lento, como las piernas, en comparación con otros músculos se hacen durante el ejercicio el mayor estrés. La mejor opción - para pasar de una sesión de ejercicios por semana a tres en dos semanas.

músculos de las piernas rápidamente se acostumbran a la carga, por lo que el peso deben ser elegidas con el fin de llevar a cabo una aproximación al fracaso. El número de repeticiones de las caderas - 8-10, shin - 10-15.

¿Cómo construir músculos de las piernas sin una nutrición adecuada? Está claro que esto es imposible. Durante aumento de volumen alto contenido de calorías de alimentos necesidad. Además, debería ser productos de alta calidad, que incluyen todos los elementos necesarios. Es importante no sólo contar las calorías, pero para cumplir con su dosificación para la recepción. Estos productos incluyen las pechugas de pollo, cereales de grano entero, bajo en grasa (pero no bajo en grasa) productos lácteos, verduras, frutas, pescado. La energía debe ser suministrada cada tres horas aproximadamente igual porciones.

Todos los que estén interesados en la forma de darle vida a las piernas en casa, hay que recordar que los músculos crecen durante el reposo, por lo que es importante planificar con él. Si el resto es el costo de la energía, la recuperación completa no va a suceder, su crecimiento será más lento.

De gran importancia es una predisposición genética al crecimiento de los músculos. Si las piernas responden bien a la carga, se puede entrenar con otros músculos, e incluso al final de las clases. Una situación muy diferente a los que por naturaleza son las piernas flacas. ¿Cómo construir en este caso? Se recomienda llevar a cabo un curso especial para las piernas que duran 6-8 semanas. Durante este período, es necesario hacer uso intensivo de bombeo de los miembros inferiores y limitar la carga sobre otros músculos.

se pone en cuclillas Técnica

La técnica es muy importante al realizar sentadillas, de lo contrario habrá el resultado, por otra parte, existe el peligro de lesiones. Para evitar daños, es necesario hacer un calentamiento para mejorar la elasticidad de los ligamentos y articulaciones. Todos los que estén interesados en la forma de darle vida a las piernas en el hogar deben aprender las reglas siguientes:

No se recomiendan las piernas para poner unos hombros más anchos, más largo o mejor al ancho de hombros.

Durante los pone en cuclillas espalda debe ser el suelo de 45 grados, pero no menos de, o mayor se cargará de nuevo, no pies.
La parte inferior del muslo del movimiento para que sea paralela al suelo. Cuanto menor sea la posición en cuclillas, el más cargado los músculos de los glúteos.
Heel desprenda de la planta. En caso contrario, someterlas a soportar unos dos centímetros de altura.

que debe empezar a hacer abdominales en tres series de 10-15 repeticiones, pesas de peso para los hombres - 8-15 kg cada uno.

Se pone en cuclillas se pueden realizar con una barra sobre los hombros. Otra forma de realización - una o mancuerna con peso celebrada entre las piernas. Cuanto más fuerte sea desplegado mientras que los calcetines, los músculos internos del muslo más cargados. Durante el ejercicio se debe trabajar principalmente las piernas, no se recomienda fuertemente inclinada hacia atrás.

Muerto dumbbell

Este es uno de los ejercicios básicos, sin la cual no puede hacer. Para su ejecución tenga que ponerse de pie, mantenga las pesas en frente de los muslos manos bajadas. Calcetines disuelven ligeramente en la mano. Inclinarse hacia adelante, manteniendo la espalda recta, baje las pesas por debajo de la rodilla. La pelvis es un pequeño tirón hacia atrás, las rodillas dobladas. A continuación, regrese a la posición inicial. La cabeza todo el tiempo para mantenerse en línea con la columna vertebral.

Los ataques

El ejercicio grandes músculos de los glúteos carga. Párese derecho, mancuernas en las manos bajadas en el lado de las caderas. pie derecho así dar un paso adelante y tomar un asiento para el muslo derecho paralelo al suelo, las rodillas al mismo tiempo no debe ir para los calcetines. La rodilla de la pierna de apoyo debe estar casi tocando el suelo. Lentamente regrese a la posición original, con énfasis en el talón derecho. Repita con la otra pierna. No se puede hacer un levantamiento de empuje tirón de la pierna de apoyo. Cuando el cuerpo de elevación no se incline hacia delante para facilitar la elevación. Para mantener el equilibrio, los pies deben ser colocados no en la misma línea, y ligeramente hacia un lado. La gravedad del cuerpo tanto como sea posible se transfiere al pie delantero. Uno debe tratar de sentarse lo más bajo posible. Para complicar el ejercicio, se recomienda poner su pie delantero en la colina. Esto proporcionará una oportunidad de ir por debajo y más difícil de estirar la nalga. En cada pata para hacer 10-15 repeticiones en tres enfoques, peso mancuerna - 5.10 kg cada una.

en el banco Zashagivanie

Esta actividad es muy adecuado para entrenamiento en casa. La altura del banco debe ser tal que al levantar la pierna hasta la rodilla fue ligeramente más alta que la articulación de la cadera.

Párese derecho, pesas en las manos baja a lo largo de los muslos. pie derecho para poner en un banco y mover su peso corporal. Subir a la fuerza de apoyo de la pierna derecha, la rodilla izquierda para hacer un movimiento de cintura para arriba, y luego hacer el movimiento de retorno de la rodilla y obtener de la banca. Retire el pie derecho de un soporte y tomar la posición de partida. Repita con la otra pierna.

Zashagivaniya son completos e incompletos. En el primer caso, los dos pies se colocan en el banco, aunque incompleta - el partido de vuelta está en el aire. zashagivanie completa más fácil de realizar, ya que se descarga la pierna de trabajo cuando el segundo puesto en el banco, por lo que se recomienda aumentar el peso. A carga parcial es de una sola pierna, y la fatiga anteriormente.

Hacer 10-15 veces cada pierna en tres enfoques, Pesa de peso - 7-10 kg cada uno.

en cuclillas sobre una pierna

Preparar una silla, de pie de espaldas a él, una pesa en las manos bajadas en los laterales de los muslos. La pierna izquierda hacia atrás para iniciar y poner el aumento en el asiento de la silla. Mantener la cabeza recta, con los ojos dirigidos hacia adelante. Lentamente doblando la rodilla derecha, posición en cuclillas, siempre y cuando no hay un muslo de la pierna de trabajo paralelo al suelo. Luego, de pie con una fuerza de enderezar la pierna doblada y apoyada en el talón. Corpus a mantener en línea recta y no menor.

¿Cómo construir becerros en pie

Cualquier culturista experimentado confirmar que el ternero - este es el músculo más terco, muy difíciles de entrenamiento. Se agrava por el hecho de que ellos están de vuelta, y no son visibles en el espejo. Por esta razón, a menudo se olvidan de incluso los atletas experimentados, como resultado, son de baja carga crónica, mientras que los terneros con la necesidad de trabajar hasta el dolor y sensación de ardor. Como dicen los atletas experimentados "bomba, bomba y bomba", con un peso máximo y una alta concentración, o que no se rompieron a través. Si no hay dolor, entonces todos los esfuerzos en vano. Para aprender a darle vida a las piernas durante una semana, puede que no sea fuera de la cuestión, sobre todo cuando se trata de la pantorrilla. Ellos están bien cargados en la vida diaria, por lo que con el fin de hacerlos crecer, es necesario un trabajo duro.

El principal secreto de inflar la pantorrilla es un entrenamiento regular y persistente, así como para la corrección del programa.

Y ahora directamente sobre la manera de darle vida a los huevos en sus pies en casa. Ningún equipo especial para el entrenamiento no es necesario - sólo pesas, si hay - bar. No existe una larga lista de ejercicios. Sólo dos de ellos - para subir en los dedos mientras se está sentado y de pie. Ejercer estos desigual y capacitar a diferentes grupos musculares. Ups de estar de pie de becerro bombeados, de una posición sentada - sóleo.

A menudo, los recién llegados se plantea la cuestión de cómo darle vida a los huevos en los pies, tomó dos pies: paralelo, dedos separados o juntos? La mayoría de los atletas están de acuerdo en que la declaración piernas no afecta el resultado. La mejor opción es considerada estar posando los pies paralelos entre sí, y si los calcetines son dirigidos a los lados o en el interior, puede haber lesiones de rodilla o cadera.

En cuanto a la amplitud, los músculos crecen más rápido de lo que es, es decir, se debe subir en los dedos de los pies lo más alto posible y tratar de bajar los talones lo más bajo posible.

Los expertos recomiendan hacer los primeros ascensos desde una posición de pie, y luego sentarse. Para variar, se puede cambiar el orden de aproximadamente una vez cada dos semanas o un mes.

Lo mejor es hacer los ejercicios de la pantorrilla al comienzo de las clases, pero no al final. Algunos ofrecen una "bomba" en un solo día durante 40 minutos.

Hacer ejercicios

Como ya se ha mencionado, los ejercicios son sólo dos - el aumento en los dedos mientras se está sentado y de pie. En una segunda forma de realización, hay dos variedades - ups en una pierna (más eficiente) y a las dos. Ahora sobre la manera de darle vida a las piernas:

Tome el brazo derecho mancuerna posición de apoyo, sosteniéndolo con la mano izquierda. la pierna derecha recta, dobla la rodilla izquierda. La subida en los dedos de los pies lo más alto posible a través del poder del músculo gastrocnemio. Mantiene en esta posición durante unos 3 segundos, seguido de inmersión. Repetir 20 veces para hacer lo mismo con la otra pierna, y así - tres conjuntos. Para obtener los mejores resultados, puso los calcetines en un soporte (un libro grueso, bar), y luego tratar de dejar caer el talón lo más bajo posible. El ejercicio también puede realizarse en dos patas, teniendo en cada una pesa de mano. La carga principal es en la pantorrilla, el secundario - el sóleo.
Para sentarse en el banco con una superficie lisa, en el que las piernas tienen que ser dobladas por las rodillas en el ángulo de 90 grados. Calcetines para poner en un libro grueso o bar. La distancia entre los pies - unos 30 cm para poner ninguna carga sobre las rodillas .. Esta será la posición de partida. Ahora lo más bajo posible para tratar de reducir el talón y luego el empuje máximo y hacer calcetines movimiento ascendente. Los puntos inferior y superior persisten durante varios segundos. Este ejercicio implica principalmente el músculo sóleo, de carga secundaria - en la pantorrilla.

Con el fin de formar una hermosa Shin funcionamiento adecuado. Él ayuda a reducir la grasa corporal, y le da a los terneros el alivio necesario. En el apartamento se puede caminar de puntillas y saltar la cuerda.

Por el tibial anterior

Trabajando en las pantorrillas, los atletas a menudo se olvidan de la parte exterior de la pierna - el músculo tibial anterior, lo que aumenta la pierna. Por su formación tenga que subirse a la barra con los talones, luego baje el desgaste lo más bajo posible y recogerlos. Tiene que haber una sensación de tensión en los músculos de la parte delantera de la espinilla. Realizar 20-30 veces en el enfoque.

En conclusión,

Ahora usted tiene una idea de cómo darle vida a las piernas en casa. Para lograr esto, no hay que entrenar solamente regular y adecuada, y comer, sino también para hacerlo con placer.