Cómo ponerse en cuclillas? se pone en cuclillas eficaces para diferentes grupos musculares

Hoy en día el deporte - una parte integral de un estilo de vida saludable. Incluso aquellos que no tienen tiempo para ir constantemente al gimnasio, tratar de hacer ejercicios sencillos en casa, el más popular de los cuales es la posición en cuclillas. A pesar de su prevalencia y su popularidad, por desgracia, no todo el mundo sabe que agacharse para obtener lecciones de un beneficio real. Hoy vamos a hablar acerca de las diferentes opciones de abdominales, cómo llevar a cabo con el fin de lograr los resultados deseados.

Contrariamente a la creencia popular de que se pone en cuclillas incluyen un conjunto de ejercicios, sólo los hombres, el bello sexo también están interesados ​​en ellos y quieren saber cómo ponerse en cuclillas, para perder peso y convertirse en propietario de una figura ideal.

ejercicios circuito básico

Vamos a empezar con el hecho de que cada versión se realiza mediante un único esquema. Se diferencian en la profundidad de la posición en cuclillas, la posición de las piernas y el tronco. Para empezar, tenga en cuenta el esquema general para tener una idea de cómo ponerse en cuclillas.

Los pies deben ser colocados al ancho de hombros, mirando hacia adelante o ligeramente difusión de pie, dependiendo de lo que está acostumbrado a ponerse en cuclillas en su vida diaria. Espalda debe estar ligeramente inclinado, relajado hombros. Si se pone en cuclillas con una barra, su agarre debe ser de 15-20 centímetros más ancho que la anchura del hombro. Los codos deben ser dirigidas no hacia atrás y hacia abajo. músculos de la espalda inferiores deben mantener el ángulo de inclinación del torso. Esta es la posición inicial correcta a tomar si usted quiere dominar el conocimiento en la práctica cómo sentarse o en cuclillas correctamente.

Para empezar, es necesario exhalar, sosteniendo suavemente su aliento, y dejar que por sus muslos como si se sienta en una silla. El tronco debe ser al mismo tiempo ligeramente inclinado hacia delante. Pantorrilla y el muslo deben permanecer en un plano vertical, las rodillas - dispuestos en paralelo a los soles. Agacharse, mirar sólo hacia adelante, cayendo a la posición en la que las caderas son paralelos al piso. Mantener pulsado durante un segundo, y luego, gradualmente, sin tirones y saltos, escalar, si se presiona en el suelo, exhala después de pasado el punto más grave. Este es un esquema general de la manera correcta posición en cuclillas todos los gustos, incluso las personas más inexpertas.

Si usted es un culturista, usted debe poner los pies en una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros. Esto le dará el equilibrio adicional y la capacidad de levantar más peso de la carga. Además, a partir de las articulaciones de la rodilla y de cadera en este caso no se requiere una gran flexibilidad, pero tendrá que mantener el ángulo del torso. La parte más interna de los músculos del muslo estará involucrado en este proceso.

Poner sus pies más juntos sólo en un concurrido, si usted tiene un bien atrás desarrollados músculos. De lo contrario, cuando los músculos en cuclillas someten a una compresión de gran alcance, caderas empujaron hacia adelante y ser privados de equilibrio hacia atrás.

La posición de varias partes del cuerpo durante el ejercicio,

Para entender cómo ponerse en cuclillas, es necesario saber en qué posición debe ser cada parte de su cuerpo durante el ejercicio.

En primer lugar, la opinión debe ser enfocada, debe mirar exactamente hacia adelante, y la cabeza y el cuello para mantener los hombros perpendiculares. Esto es muy importante porque en esta posición de la columna vertebral en la posición correcta, el cuerpo mantiene un equilibrio y, por lo tanto, menos probabilidades de sufrir una lesión. Además, no es la inclusión de los reflejos adicionales que controlan la columna vertebral. Mirando hacia arriba, se corre el riesgo de perder el equilibrio, si se mira hacia abajo, el pecho está mal toma una curva durante el ejercicio. Se recomienda encarecidamente que evite los dos, si quieres practicar para entender cómo ponerse en cuclillas. La espalda debe ser estrictamente recta, los hombros deben ser devueltos, la espalda baja debe ser una curva natural. Recuerde que la frase "hacia atrás" no significa que el torso debe estar en una posición estrictamente vertical. Si se pone en cuclillas se realizan con pesas, debe inclinarse ligeramente hacia adelante. Esto evitará la pérdida de equilibrio.

Debe tenerse en cuenta que el cuerpo se mueve siempre con sus caderas, moviendo el centro de gravedad del cuerpo hasta las rodillas. La amplitud de movimiento determina la fuerza de los músculos del muslo interior y de espalda inferior. La mejor opción sería un movimiento continuo, sin golpes, no requiere la aplicación demasiado esfuerzo con el fin de mantener el equilibrio.

El uso del equipo y de la mano posición

Si utiliza una posición en cuclillas cualquier equipo deportivo, que será útil saber cómo ponerse en cuclillas con una barra - el atributo más común, que se utiliza para realizar los ejercicios. En este caso, es necesario recordar acerca de la correcta posición de la barra de bar. Un lugar ideal para su ubicación - en el músculo trapecio, alrededor de la séptima vértebra. Si el cuello se encuentra por encima de ella, además de la molestia, puede dañar la columna vertebral. En algunos casos es necesario envolver una toalla alrededor del cuello. Sin embargo, no debe dejar una capa de gran espesor (esto está lleno de cambios en el centro de gravedad y complejidad de mantener el equilibrio durante el ejercicio). Cuando el malestar debe ser reducido ligeramente la mano, el resultado será una gran superficie de apoyo y alivio de la presión sobre los hombros. Si un atleta está llevando a cabo en el cuello es demasiado amplia, en este caso, no se basa en los brazos y los hombros, y el peso se concentra en dos puntos.

Cualquier persona que quiera saber cómo ponerse en cuclillas con una barra, es útil saber que en qué posición debe estar en las manos. En primer lugar, en los compañeros de los pulgares de éxito debe ser colocado en la parte superior de todas las demás, y la empuñadura tiene que ser simétrica con respecto a la columna vertebral. Los errores más comunes que hacen los principiantes lo distingue de las manos hacia los discos, así como zakidyvanie ellos en el cuello. Los expertos no recomiendan, ya sea en uno u otro - el cuello con una alta probabilidad puede girar, y el resultado caerán y posibles lesiones. La solución más óptima - para mantener cerca del centro y guías de los codos hacia abajo para expandir los hombros tanto como sea posible.

Muy a menudo, los principiantes encierran algo debajo de los talones de criarlos bajo el suelo. Esto simplifica el proceso de mantener el equilibrio, compensa la falta de flexibilidad de las articulaciones y va a resolver el problema para aquellos que no pueden hacer los ejercicios correctamente, pero que quiere aprender cómo ponerse en cuclillas correctamente. Casa para hacerlo no será tan difícil, si no puede ir al gimnasio. Sin embargo, se recomienda a los atletas experimentados no conseguir deslizamientos involucradas, como en este caso, las rodillas se doblan más a la misma profundidad de la posición en cuclillas, con el resultado de que van muy por delante que todavía crea un riesgo de pérdida del equilibrio.

La tasa y realizar la respiración adecuada

Entrenar para ser un ritmo lento, especialmente para los principiantes. Lo más importante - para concentrarse en el fin de realizar con precisión todos los requisitos técnicos. Está estrictamente prohibido hacer cualquier sacudidas y los rebotes tanto más cuando se levanta. Para el estudio de todos los equipos necesarios lento, movimientos fluidos. Con el tiempo, la velocidad se puede aumentar, pero sin fanatismo. En primer lugar, se puede perder el equilibrio mientras en cuclillas, y lesiones graves. Esto es especialmente cierto de la rodilla. En segundo lugar, es importante para usted, ya que es la calidad más que cantidad, por lo que es importante saber cómo ponerse en cuclillas. Para perder peso, usted no tiene que depender de la velocidad, ya que es necesario para inflar el atleta de la masa muscular. Para quemar grasa que tiene que hacer el ejercicio lentamente. Respirar en la posición en cuclillas también es muy importante. Inhalar debe ser aproximadamente tres cuartas partes de la inhalación máxima, contener la respiración durante una posición en cuclillas, de pie y exhale. Esta técnica de respiración permite que los medios de comunicación para promover la estabilización de la columna vertebral y el torso, mientras que el bombeo de seguridad músculos más potentes y la quema de grasa. Además, no debemos olvidar que es necesario para mantener el ritmo de la respiración y en el medio se pone en cuclillas.

cuclillas para las niñas

A primera vista puede parecer que abdominales para hombres y mujeres por igual. Esto es casi cierto, pero con una modificación importante: las mujeres no debe ser profunda en cuclillas debido a dos razones principales:

• a baja carga squat en articulaciones de la rodilla aumenta considerablemente. No hacer daño, pero el cartílago y el hueso cambia su apariencia. El resultado es rodillas dudosas en lugar de las piernas delgadas.
• Cuando se tiene una sentadilla profunda, la presión sobre los órganos pélvicos, incluyendo el cuello uterino aumenta. Si lo hace 10-20 se pone en cuclillas, no es terrible, pero siempre un amplio rango de movimiento contribuye a las venas varicosas debido a la compresión de los vasos capilares.

¿Qué tipo de ejercicios son más eficaces y cómo ponerse en cuclillas, para perder peso, encontrando como resultado de la formación del cuerpo de sus sueños? Veamos ella.

se pone en cuclillas hombros

El propósito de este ejercicio - para construir masa muscular y fuerza de los cuatro cabezas de los músculos cuádriceps. También aquí implicados los músculos de la cintura y las nalgas. Este ejercicio - una buena respuesta a la pregunta de cómo ponerse en cuclillas. Para los sacerdotes, sin embargo, no es muy eficaz, ya que los músculos de los glúteos y lumbares trabajo no es suficiente para lograr el resultado deseado. Perfecta su rendimiento es sentadillas clásicas sin ningún tipo inclinado hacia adelante con un perfectamente recta hacia atrás. Sin embargo, la práctica demuestra que sólo son capaces de hacer que los atletas de talla baja. A pesar de esto, usted debe tratar de minimizar el cuerpo encorvado.

El squat "sumo"

Este ejercicio proporciona un potente funcionamiento básico de todo el grupo de músculos de la parte inferior del cuerpo. Es perfecto para aquellos que quieren saber cómo ponerse en cuclillas. Para los glúteos, los músculos lumbares, se recomienda la parte interna de los cuádriceps incluir en el conjunto de su nombre, ya que en estos rechonchos tener el mayor peso, el mayor número de músculos que intervienen en la obra con una carga mínima sobre las rodillas. Sin embargo, aquí se requiere músculos bien entrenados de la espalda baja. Por lo tanto, la protección de los especialistas en columna recomiendan hacer ejercicios especiales.

squat parcial (poluprised)

Este tipo de cuclillas implica el ejercicio con más de carga de peso normal, mientras que ayuda a reducir la carga sobre las articulaciones de la rodilla y la espalda baja. Es idéntico al movimiento en clásica y squat "sumo", pero debería ser poco profunda a caer (por un cuarto o un tercio, hasta un máximo de la mitad de la amplitud de movimiento).

En cuclillas "plié"

Esta actividad se dirige a los muslos internos de formación eficaces. Por lo general, se hacen en el caso de que las rodillas al realizar empuja hacia abajo y los habituales abdominales llegado, que es una señal de que los músculos cuádriceps manojos internos no están suficientemente desarrollados y, por lo tanto, existe la necesidad de este tipo se pone en cuclillas. Cabe señalar que la técnica de su ejecución es complicada y requiere una buena coordinación. Por esta razón, los recién llegados mejor que hacer abdominales "plié", utilizando el simulador de Smith.

El squat "sissi"

Este ejercicio está diseñado para trabajar a cabo la parte inferior de los cuádriceps en forma aislada de otros músculos. El movimiento, que va a hacer la extensión de la pierna es idéntico en la sesión simulador, por lo que encaja perfectamente en cualquier programa de ejercicios para el desarrollo de los cuádriceps. Si realiza una pausa forzada en el aula por cualquier motivo (vacaciones o en viaje de negocios), será una excelente solución al problema y le ayudará a mantenerse en forma en el momento, todavía no era posible participar plenamente.

El squat con charla-rod

Este tipo de posición en cuclillas es una excelente solución para todos aquellos que quieran participar en esta popular pieza de equipo de ejercicio, pero no sabe cómo ponerse en cuclillas con una barra. Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos de los glúteos y cuádriceps. Además, hay un desarrollo y trapecio músculos de la espalda.

Cabe señalar que los datos no se pone en cuclillas muy común, ya que requieren la existencia de una barra especial la charla, pero no necesitan estructuras de carga y bastidores. Además, se recomiendan estos abdominales para aquellos que no pueden utilizar la técnica clásica debido a problemas con la columna vertebral. Si la barra de charla no lo hace, sino que también no importa. Estos se pone en cuclillas son una excelente opción de cómo ponerse en cuclillas con pesas, ya que el bar sin ninguna pérdida puede ser reemplazado por ellos, sólo levantar durante el ejercicio - una combinación de peso muerto y sentadillas. Además, el hecho de que no pone tanto énfasis músculos de la espalda, lo que permite un perfecto derecho de nuevo a realizar sentadillas.

Además de estos ejercicios, hay una miríada de otros. Se ejecutan con equipos de varios deportes y el uso de diferentes simuladores. Cada uno de ellos está destinado a la elaboración de los distintos grupos musculares. Sólo es necesario entender lo que hay que hacer con el fin de recibir del empleo y beneficios, y el disfrute. Es necesario aprender cómo ponerse en cuclillas correctamente. Las niñas que quieren perder peso, no se involucran con sentadillas profundas rápidas, mientras que los hombres que quieren construir el músculo, es necesario dar preferencia a ellos, así como a incluir en su gama de abdominales con un componente de potencia. Pero no importa cuál es el objetivo que no se persiguen, la más importante cosa - que se logró! Esto requiere muy poco - para empezar a practicar.