Ejercicios para el cuádriceps chicas: características y recomendaciones

Usted pensó que las piernas son demasiado grasa, en comparación con la parte superior del cuerpo? Tipo de glúteos perfectos y piernas de Demi Moore en la película "Striptease" sigue acosando incluso en mis sueños? Por lo tanto, es hora de volver a dar marcha atrás. Más precisamente, en cuclillas, porque, como dijo uno de los deportistas destacados, "pone en cuclillas - Este es el don de Dios."

Las dificultades en la elaboración, por supuesto, existen, pero todos ellos son bastante resueltos incluso en casa, lo más importante - con cuidado y trabajar en un gramo libre de la pereza y schlock. Cualquier impacto en los músculos, especialmente el cuádriceps profunda "bombeo" muslo implica la adhesión a las normas y recomendaciones de este ejercicio el entrenador (u otra fuente confiable).

Algunos de la anatomía de la cadera

Cuádriceps, o cuádriceps, es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano, y que consta de cuatro vigas (por qué, en realidad, y debe su nombre). Ellos son:

• muscular directa - el más largo de todo el grupo está dispuesto sobre el otro y da una hermosa forma redondeada de la cadera, es notable en que no está unido al fémur
• El lateral - la formación de un lado de la cadera, ayuda a enderezar la rodilla
• El medial amplia - crea la parte interior, especialmente espectacular redondez de la rodilla
• El intermedio amplia - está entre el lateral y medial, ocultando parcialmente ellos

El músculo cuádriceps es responsable de mantener el cuerpo en una posición vertical estable, dobla la pierna en la articulación de la cadera y la rodilla está involucrada en el pliegue, además de ser tendón de la corva músculo antagonista. Cuádriceps, junto con los músculos de los glúteos - es una fuente de orgullo de cualquier chica que participan en deportes.

Los efectos combinados da los mejores resultados

Para el efecto máximo, vale la pena pensar en una buena nutrición, y si hay un objetivo para aumentar la cantidad de músculo - luego engancharse en los alimentos ricos en proteínas, aunque no olvidarse de tomar suficiente fibra para la función intestinal adecuada. Belleza - es bueno, pero la salud es más importante que nunca!

No ignorar el calentamiento!

Para un impacto cualitativo en el cuádriceps es muy importante en todo el cuerpo buena kardiorazminka: los músculos será más obediente y manejable, y desarrollar aún más, que a su vez, dará sus frutos una forma bella y potente funcionalidad.

Con el fin de calentar los músculos que puede utilizar una cinta de correr, saltar la cuerda o movimientos aeróbicos regulares a su gusto: lo principal que el cuerpo está bien calentado y fácil transpiración. Pero peretruzhdaetsya a sí mismos - es sólo el principio, y las fuerzas principales todavía son útiles.

Un conjunto de ejercicios con los pesos para el crecimiento muscular

Las más poderosas formas de influir en los cuadriceps del muslo niñas son muy simples - es buenísimo ejercicios básicos: sentadillas, estocadas y prensas de la pierna diferente.

Se pone en cuclillas - un método universal para los muslos y las nalgas, sería absurdo ignorarlo. Los pies se colocan en una posición cómoda: ancho o más estrecho línea de los hombros, pero los pies son paralelos. Un aspecto importante: la columna vertebral debe mantenerse recta y las rodillas detrás de la línea de parada no ir hacia adelante. La posición en cuclillas se realiza a un ritmo lento, es necesario bajar el muslo paralelo al suelo (por debajo de usted no debería, o será transferido rodillas) y exhale mientras estira las piernas. En este caso, si los pies son más estrechos que el hombro - corriendo sobre el músculo lateral, y si más - el medial. La varilla se encuentra en los hombros, también es posible trabajar en el estante.

El cumplimiento de los pies de extensión en el simulador deben abstenerse recuerde que las chicas no se involucran demasiado peso, a fin de no lastimar sus rodillas. Asegúrese de asegurarse de que la rodilla en las piernas de extensión no están a favor de la pila, pero la pierna debe ser enderezado por completo. Firmemente fijar la pelvis, el tendón de la corva y la espalda, el aislamiento de trabajo de los cuádriceps. También puede utilizar las opciones con un giro calcetines dentro y por fuera. Muscle operación similar se produce en las patas del banco en la posición supina.

estocadas escénicas (hacia adelante, hacia atrás y delante), en todos los casos es importante para controlar la posición de las rodillas (que no vayan más allá de la línea del pie) y de la columna vertebral (no doblar el arco de la espalda, la cabeza recta). En un paso embestida frontal se realiza en diagonal hacia el lado con un cuerpo ligero inclinación hacia delante. Cuando se lanza hacia delante - hacia atrás el ángulo de la rodilla en ambas piernas flexión debe ser de 90 grados.

Cada ejercicio en el cuádriceps del muslo repite al menos 25-30 veces en cada conjunto, todos los sets - 3-4. Inflar el muslo cuádriceps - es bastante simple, este músculo puede ser fácilmente expuesto, especialmente con el uso de pesos.

Opciones de "secado"

Para reducir las caderas clásico es siempre perfecta! Opciones ataques innumerables, abdominales y saltando demostrado durante mucho tiempo - es aceptable para elegir y actuar. También buenas carreras y subir corriendo las escaleras (siempre y cuando tenga un rodillas sanas).

El estiramiento

Después de cada sesión, no descuidar estiramiento - esto evitará la "opresión" de los músculos y los tendones. ¿Por qué hacerlo? Si no lo hace, a continuación, los tejidos compactados se rompen circulación sanguínea y linfática, lo que resulta en la inflamación y la formación de escoria. Inflamación en el cuádriceps del muslo niñas altamente indeseables - la congestión puede ser transmitida a los órganos de la pelvis y causar la interrupción del sistema urogenital.

Para estirar este músculo hay algunos ejercicios sencillos:

• Mientras está de pie sobre una pierna, una segunda curva en la rodilla, talón que apunta a la nalga y la pelvis ligeramente escondido debajo de sí mismo.
• De pie sobre una rodilla, la mano para apoyarse en el suelo o en una silla, y el otro partido de vuelta a doblar el talón a las nalgas, al tratar de bajar la pelvis inferior y agacharse. El ángulo de la rodilla, de pie delante, no debe salir de la punta.

pelvis

• De rodillas, más bajos entre los talones en el suelo, teniendo cuidado de no elevar las caderas hacia un lado. Suavemente ponga los codos en el suelo detrás de las caderas, si es posible - para ir a las hojas en el suelo, agarrando firmemente las rodillas a la línea de suelo y empujando el hueso púbico hasta el ombligo.

Recomendación formadores

Las niñas que acaba de empezar a trabajar con su cuerpo, ingenuamente creen que las clases más - el objetivo se logrará con mayor rapidez. Este juicio erróneo no tiene fundamento.

Los músculos cuádriceps son lo suficientemente grandes, por lo que no hay necesidad de involucrarse en frecuentes entrenamientos - sólo una semana, pero la calidad y los poderosos, o las fibras no serán capaces de recuperarse por completo, y por lo tanto no dan el resultado deseado. Si no hay fatiga en los músculos - que finaliza la formación.

Todas las fibras musculares se dividen en rápido y lento, es importante tener en cuenta cuando se forma un alivio, por lo tanto, a los métodos violentos es necesario añadir cardio, pero no se combinan en una sola sesión de ejercicios (que no debe confundirse el pleno empleo y calefacción).

Por lo tanto, tendrá dos sesiones de entrenamiento para los muslos un lunes de la semana por ejemplo - cardio y el jueves o el viernes - el poder.

Sea femenino!

Por desgracia, en la búsqueda de formas, algunas mujeres son tan adictos a la que en un ataque de fanatismo bombeada al cuerpo, por lo que es masculino. Esto es especialmente pronunciada en los brazos demasiado musculosos, músculo trapecio y los cuádriceps pesados.

Este tipo de mujeres con vestidos se ven muy poco atractivo y áspera, y tirantes finos sólo refuerzan la impresión. Por lo tanto, el proceso de trabajo debe ser tratado de manera adecuada y con moderación, para que no se convierta en una montaña de músculos. Después de todo, lo que es bello para un hombre, no siempre es apropiado para una mujer. Su verdadera belleza - en curvas suaves. Pero no debe confundirse estado blando y gelatinoso de cuerpos libres de algunos oponentes de deportes. Los extremos en el cuerpo sin embargo, nadie hicieron honor.