Hace lanzarse, técnica de ejecución que funcionan los músculos

Estocadas - este es un ejercicio que demasiado a menudo se ignora o se dejó en un volumen mínimo al final del entrenamiento. Todo debido al hecho de que son completamente interesante y muy difícil de hacer, ellos no están diseñados para trabajar los músculos y visible con el fin de desarrollar la técnica correcta, se necesita mucho tiempo suficiente. Sin embargo, se debe prestar más atención, ya que es un punto de partida ideal para el entrenamiento funcional.

A pesar del hecho de que los ataques y adelante, atrás y se centró en los mismos músculos (nalgas, muslos y pantorrillas), sin embargo, hay algunas diferencias significativas. La realización de una estocada hacia atrás (o se lanza hacia atrás), se encontrará en una posición ideal para la rodilla. En esta opción, no haga uso del cuerpo está en una posición más natural y el peso cae en la zona superior del talón, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones.

Este ejercicio es excelente no sólo para aquellos que están comprometidos con la construcción del cuerpo perfecto, sino también para las personas involucradas en este tipo de deportes que requieren velocidad y potencia. A menudo está presente, por ejemplo, en los entrenamientos diarios de velocistas.

¿Quieres lograr resultados significativos? Realizar embestidas espalda.

Lo que se trabajan los músculos?

• El glúteo mayor. El extensor mayor y más eficaz de la cadera. Cuando se conduce de vuelta músculos se contraen para mantener el equilibrio - esto se llama una contracción excéntrica.
• cuádriceps. Estos músculos regulan la flexión y estiramiento de la articulación de la rodilla. Durante los ataques de mayor carga recae sobre quads, por lo tanto, lo mejor es sentir la parte anterior del muslo.
• Los músculos de la parte posterior del muslo. El trabajo de este grupo de músculos se produce a veces de forma activa, es decir, cuando se hace una estocada hacia atrás. Un tendón de la corva tensa el músculo - es la mitad del trabajo en el camino a una hermosa y piernas fuertes.
• flexores de la cadera - término acumulativo para los músculos lumbares y ilíacas. flexores de la cadera ayudan a empezar a moverse hacia atrás y evitar que se caigan. Revertir embestidas - la mejor manera de fortalecer estos músculos, sin reducir su movilidad.

¿Cuáles son las ventajas?

Como se mencionó anteriormente, el ejercicio "se lanza hacia atrás" no es el más divertido, pero funciona de maravilla cuando se trata de conducir los muslos de tono. La principal ventaja - que es, por supuesto, lo que está involucrado en la ejecución de un número suficientemente grande de grupos musculares, pero eso es ventajas no acaban aquí:

• Movimiento con una pierna para ayudar a identificar y corregir las deficiencias en la fuerza y ​​la movilidad de cada pierna por separado.
• Durante los ataques contra el muslo es paralelo al suelo, por lo tanto no es trabajar las rodillas, similar al caso de se pone en cuclillas profundas.

Hace

• Lunge, por regla general, a una carga de rodillas, en menor medida, por lo que este ejercicio es excelente para las personas con articulaciones de las rodillas débiles, o aquellos que se están recuperando de una lesión.
• Cuanto mayor sea el rango de movimiento permite la máxima a cabo el trabajo de los músculos.
• incluso realizar de peso corporal se lanza hacia atrás puede aumentar la fuerza muscular.
• están involucrados son los músculos que a menudo se estancan durante los trabajos de larga vida sedentaria. Por lo tanto, con el fin de aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de espasmos y entumecimiento de los músculos, perfectamente adaptados Hace ataques.

¿Cómo hacer? Iniciar

Este ejercicio no sólo es uno de los más eficaces, sino también una de las más traumáticas. Con frecuencia es posible observar personas en el gimnasio, que parecía seguir las técnicas, pero en un principio tomar una posición incorrecta. Suerte si una postura incorrecta no todos los músculos en cuestión están involucrados. Por lo tanto, para empezar practicar esta técnica con su propio peso, y después de los ataques, sujete la parte posterior con una barra o mancuernas.

determinar dónde la rodilla debe estar

Si este ejercicio es absolutamente desconocida, utilizar el banco. Párese frente a la banca, tocar la rodilla derecha. Hacer que el pie izquierdo un gran paso hacia atrás. Toque en el dedo del pie izquierdo del suelo y reducir la rodilla en el suelo, como si fuera a ponerse de rodillas. Pecho se despliegan, el cuerpo de inclinación ligeramente hacia adelante. Tenga en cuenta la posición de la rodilla derecha con respecto al tobillo - ángulo debe ser de 90 grados, ni más ni menos. No importa si usted hace una estocada hacia atrás o hacia adelante, prestar mucha atención a este tema. Banco en este caso se utiliza para evitar el movimiento de la rodilla hacia adelante. De la misma manera se puede obtener contra la pared, pero es importante asegurarse de que la rodilla no llega a la espalda.

Identificar muslo ajustable a

Una vez que haya identificado la posición de la rodilla delantera, es importante poner la espalda y los muslos. Para este uso una banda elástica o expansores de forma estable unidos al punto de apoyo. Tome un paso a la izquierda del pie hacia atrás y bajar la rodilla hasta el suelo. Mantenga la rodilla izquierda en la parte inferior, no vamos a rastras de la propia cinta hacia adelante, se debe sentir los músculos trabajan. Luego, un poco lejos; cadera izquierda hacia adelante - esta es la mejor posición. Practique delante del espejo sin material de soporte, y luego pasar directamente a las clases.

Tipos de ataques de espalda

Lunges de nuevo se puede realizar tanto con su propio peso, y con los pesos. Como un agente de ponderación generalmente utilizar cualquiera de mancuernas o una barra.

Barra con pesas puede tener más peso, pero si usted tiene una espalda débil o hay problemas con la columna vertebral, lo mejor es descartar esta realización.

Con pesas más fácil mantener el equilibrio, pero si su objetivo es aumentar la masa muscular, pesos mayores a tomar aquí no va a funcionar. Sólo sería incómodo.

Con el fin de involucrar a más grupos musculares cuando se entrena con el propio peso corporal puede agregar gira o levantar las manos arriba. Sin embargo, tenga en cuenta que esta opción requiere una buena coordinación y la sostenibilidad.

Conseguir la formación

Independientemente de si, con lo que el peso está haciendo estocadas vuelta técnica de ejecución se ha mantenido prácticamente sin cambios:

1. Párese con los pies al ancho de asimiento aparte. Mantenga la espalda recta, mirar hacia delante, por lo que es más fácil mantener el equilibrio.
2. En la inhalación tirar de la pierna hacia atrás y descender tan bajo como sea posible al suelo, pero sin tocar la rodilla.
3. ​​En la exhalación, aumentando lentamente volver la pata a la posición inicial.
4. Do 10-15 repeticiones en una pierna, luego la otra.
5. El número óptimo de juegos - 3-4.

Si usted está haciendo estocadas con mancuernas, mantenerlos en cada lado con el brazo extendido, si el polo - los hombros, así como en la posición en cuclillas clásico. Para mayor comodidad, se lanza con una barra es mejor poner el equipo en el estante, en lugar de en el suelo - no sólo ahorrará tiempo, sino también reducir la carga sobre la columna vertebral, ya que puede ser fácil de hacer que una lesión en gran escala, es agacharse simplemente un error de poner la barra de piso. Puede hacer el ejercicio de estática falla pierna hacia atrás, pero en este caso se requiere mucho más esfuerzo para distribuir la carga correctamente.

Conclusión

Ahora que sabes lo que los ataques de espalda, cómo hacerlo con el máximo beneficio para todos los grupos de músculos y por eso este ejercicio se aisló como un individuo.

Pero recuerde, los ataques - es una gran carga sobre las articulaciones de la rodilla, y si ha sufrido recientemente una lesión o tienen enfermedades crónicas de las articulaciones, usted debe consultar con un experto antes de agregar el ejercicio a su rutina normal. Estocada siempre es posible encontrar una alternativa, y la salud - no.