Ejercicios y técnicas de su desempeño isométricos

Los ejercicios isométricos son conocidos por las personas de más de mil años. Yoga del Este han sido utilizados en las posturas estáticas práctica. La historia moderna de la gimnasia comenzó en los albores del siglo XX. Su ancestro - Alexander Sasse. Los ejercicios isométricos atleta rusa hizo el hombre más fuerte del mundo.

¿Cómo funciona?

El secreto de estos atletas - no en la cantidad de masa muscular y tendones fuertes, para su desarrollo y un complejo de ejercicios isométricos. Muchos bíceps - es sólo grandes bíceps. Que apareció en la fuerza muscular, se debe confiar en el hueso. Esto sucede sólo por los tendones fuertes, lo que hace que se mueva. Los tendones del músculo están creciendo mucho más lento y sólo bajo tensión estática.

Ejercicios y técnicas de su desempeño isométricos

En el curso de la musculatura tensa ejercicios, pero no estirado. Este es uno de los principios básicos del crecimiento y la fuerza muscular. Durante el ejercicio comprimir los vasos sanguíneos, y las células están en una situación de falta de oxígeno. Como resultado, empiezan a trabajar. Como resultado, los músculos están creciendo y ganando fuerza con mayor rapidez que durante el ejercicio dinámico.

Ventajas

Una de las principales ventajas de una formación de corta duración. Diez a quince minutos será suficiente un día.
No es necesario un equipo especial y caro. Que puede hacer con medios improvisados.
Con este gimnasio, puede fortalecer todos los grupos de músculos y tendones, así como desarrollar la flexibilidad.
Cada ejercicio isométrico disponibles para su ejecución en cualquier lugar y en cualquier momento.
El volumen de entrenamiento no está aumentando, pero la energía en el cuerpo.
Los ejercicios isométricos útiles para todo el mundo - desde el hombre en necesidad de rehabilitación de deportista de alto nivel.
El ejercicio isométrico no causa fatiga. Se pueden hacer sobre una base diaria, porque el tejido muscular no es necesario para recuperarse de un entrenamiento extenuante.

Las desventajas de

En la etapa inicial requerida entrenador apoyo. Es importante aprender cómo hacer los ejercicios y no se exponen al riesgo de lesión.
Los ejercicios isométricos requieren no sólo el control de la posición del cuerpo, sino también el aliento, el espíritu, el cuerpo en su conjunto.
El complejo de ejercicio no puede ser independiente. Con el fin de lograr resultados reales necesariamente tienen que ser contratados y la formación dinámica.
El programa de ejercicios isométricos no desarrollar la coordinación.
En contraste con ejercicio dinámico menos células se suministran con sangre.
Después de esta gimnasia músculos acortados.
Las personas que son propensas a una mayor presión, es necesario tener mucho cuidado con el conjunto de ejercicios.

Tipos de ejercicios y equipos

El sistema de ejercicio isométrico se divide en tres grupos principales: el uso de la prensa de banco, en cuclillas y empuje. También pueden complementarse mediante la adopción de puntillas y levantar los hombros.

El ejercicio isométrico se vuelve más eficaz cuando se realiza en un marco de hierro. Enfoque y la barra horizontal. Lo más importante es que su anchura era de 1, 2 m, y la altura -. 2, 3 m Este dispositivo es a menudo disponible para aquellos que están seriamente involucrado en los deportes. Para las esquinas restantes en forma de conchas marco adecuado puerta, travesaño, pared, escritorio y silla, una correa o cuerda.

La aplicación de las normas de seguridad y equipo

Antes de la capacitación tiene que hacer estiramientos.
observar cuidadosamente su respiración. El ejercicio se limita a iniciar la inhalación. La respiración debe ser profunda y tranquila.
La atención debe centrarse en todo el cuerpo.
Grow efecto como el ejercicio.
Para los principiantes serán suficientes para permanecer en una posición estática durante 3-5 segundos. Para avanzados - no más de 2-3 minutos.
Se esfuerzan por hacer el ejercicio correctamente con el primer entrenamiento. Reentrenamiento tomará mucho más tiempo que la tecnología de formulación original.
Si experimenta dolor severo ejercicio debe detenerse. Tras una breve pausa, se puede tratar de hacer el ejercicio de nuevo, pero más lentamente y con menos presión.

El ejercicio isométrico Sasse

Alexander Sasse fue reconocido como el hombre más poderoso en el mundo, y hasta ahora no ha sido superada. No era un héroe en el sentido habitual - 160 cm de altura y no más de 80 kg de peso. Muscular hombre fuerte de la masa impulsada exclusivamente por el bien del público, que exigió entretenimiento.

Americanos llamaban Alejandro Magno por su fuerza y Samson empezaron a adoptar su sistema de ejercicios. principios básicos que se adhieren al atleta en su formación - esta es la correcta respiración, el control muscular, la fuerza de voluntad y, por consiguiente, la fuerza de los tendones.

Los ejercicios isométricos Samson todavía se encuentran en el corazón de casi cada conjunto de ejercicios, y sobre todo - ejercicios de cadena (correa).

El sistema de Bruce Lee

Bruce Lee se convirtió en una leyenda en su propio tiempo y un modelo a seguir para los niños patio y atletas profesionales. habilidades extraordinarias actor no se logra mediante la formación en el gimnasio, y mediante el uso de las fuerzas estáticas. En los albores de su carrera, Bruce Lee tenía, en su opinión, la falta de fuerza y resistencia. Él comenzó a buscar una manera de cómo solucionarlo - He leído mucho, comunicarse con los profesionales, se volvió hacia el culturismo. Hay sugerencias de que él basó sus ejercicios isométricos Sasse, pero el hecho sigue siendo no probada. Como resultado de ello, creó su propia concepción de la formación para desarrollar la fuerza.

Bruce Lee ejercicio isométrico accesible por incluso un principiante. Todos los ejercicios conocidos, como estocadas, sentadillas, "tijeras", pull-ups, flexiones desde el suelo y las paredes. Se debe comenzar a aplicar de acuerdo a las reglas de ejercicios isométricos, y se encuentra en el sistema de Bruce Lee.

Consejos y despedida

Los ejercicios deben llevar a cabo temprano en la mañana, ya que están a cargo de vivacidad para todo el día. Se completó la noche, que no van a dar sueño.
Pre ventilar la habitación. La respiración profunda juega un papel importante, y acompaña a cada ejercicio isométrico. Por lo tanto, es mejor si el aire es limpio y fresco.
Durante la ejecución del complejo es que la piel respire, cada célula.
Después de los ejercicios de tomar una ducha de contraste.

El conjunto universal de ejercicios

La base del complejo formado isométricos Bruce Lee. Novato no se recomienda mantenerse en una posición estática durante más de 5 segundos. Poco a poco, la tensión creciente. Después de cada ejercicio necesita un descanso de un minuto. El número mínimo de sets - 2-3. Máxima - 6 veces. La duración de la formación no debe exceder los 20 minutos.

de pie, las piernas estiradas, la cabeza mira directamente, los codos ligeramente doblados. Manos levantadas hacia arriba y presiona sobre el marco de la puerta.
en cuclillas y mantener manos marco de resistencia. Por lo tanto, los brazos se extienden hacia arriba y repelen similares, y todo el cuerpo se dirige hacia abajo.
Se levantan en los dedos de los pies. El ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla de los muslos y las nalgas.
fortalecemos el cuello. Para ello, es necesario volver a la pared, con las manos en su cinturón. Occipucio para presionar sobre la almohada pequeña pre-plantado.
Repetir el ejercicio anterior, resistiendo frente pared.
Las manos codos colindan con la superficie sólida. Palmas de las manos se unieron para orar y ejercer presión sobre los otros.
Repetir el ejercicio anterior, pero que ejercen los dedos de resistencia.
Las manos en la mano, se apoyan contra el marco de la puerta.
La presión sobre la parte superior del marco con una mano, a continuación, - otro. El brazo doblado en el codo.
brazos rectos. La resistencia de las dos manos la parte superior del marco.
Se corrige el objeto marco y tire de ella hacia abajo con ambas manos.
La posición de sentado en el suelo. Piernas dobladas ligeramente en las rodillas y resisten el marco de la pared o puerta.

Los ejercicios isométricos en el hogar y en el trabajo

Para los residentes de los pueblos sedentarios hasta la fecha - la triste realidad. Los beneficios de la civilización nos proporciona una cantidad mínima de movimiento, y el ritmo estresante de la vida a menudo deja muy poco tiempo y esfuerzo para visitar el gimnasio.

Sin embargo, no es una solución. Los ejercicios isométricos - simples, incluso en su escritorio en el rendimiento. El siguiente complejo no sólo estirar los músculos, sin moverse de su ordenador, sino también para el desarrollo y fortalecimiento. Al realizar ejercicios cuentan su fuerza - tratado con cuidado para mobiliario de oficina!

brazos extendidos y suavemente presionan dedos doblados sobre la mesa.
Los brazos están doblados en los codos, los puños cerrados. dedo nudillos apretados sobre la mesa.
palmas empujan para cubrir la parte inferior de la tabla, como si tratara de romperlo.
Reparto de las piernas. Ahora intente levantar la encimera de la rodilla.
Las manos detrás de su espalda. Juntando su silla, inclinarse hacia adelante.
Bend. Las manos sostienen firmemente las patas de la silla. Hacer un esfuerzo y tratar de levantar a sí mismo en una silla.
Los codos sobre la mesa, con las palmas descansan en la frente. Empuje la cabeza entre las manos, tratando de superar la resistencia.
Los codos en la misma posición, la palma resto en la barbilla. Trate de bajar la cabeza hacia abajo.
manos y concatenada a descansar en la parte posterior del cuello. Mano inclinó la cabeza hacia adelante, la cabeza se resiste.

gimnasia para las mujeres

Muchos del bello sexo se toman para un determinado conjunto de ejercicios con la esperanza de perder peso. Los ejercicios isométricos pueden ser un buen asistente en este caso. Durante muscular trabajar activamente calorías quemadas. Para el cuerpo de la mujer, este tipo de ejercicio es ideal. El cuerpo no se bombea, no actúan venas. Pero la figura se ve tensa y elástica.

La posición inicial - de pie. Enderezado pierna de atrás a un lado, la otra pierna doblada a 90 grados. Las manos en la pierna de apoyo. Repetir lo mismo para la otra pierna.
Para establecen en la espalda, los brazos se extienden hacia arriba. En la exhalación, saque pecho hacia el techo.
En una posición boca abajo para poner el pie derecho en la rodilla izquierda. Estrechar el muslo izquierdo con ambas manos y tire hacia arriba.
Tendido en su lado derecho, la pierna izquierda levantada por 10-15 centímetros, y retenido en esa posición. Repita con la otra pierna.
de pie, las piernas separadas lo más ampliamente posible. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y mantener esta postura.

Los ejercicios isométricos más comunes para las mujeres se utilizan para mejorar o mantener la forma de la mama. Sin embargo, los resultados rápidos no se puede esperar. Sea paciente. La paciencia, la regularidad y el trabajo duro - la clave del éxito.

manos antes de alimentar, doblados en el codo. Las manos juntas para la oración y con la máxima fuerza ejerciendo presión sobre la otra.
las manos delante de él, tire hacia adelante.
Las manos que sostienen los bordes opuestos del tablero de la mesa. Estamos tratando de llevar un brazo al otro.
las manos entrelazadas detrás de la espalda al castillo. Debe tratar de recogerlos tanto como sea posible.
Sus manos se extienden a un lado, justo detrás de los hombros. Estamos tratando de mantener las cuchillas, tirar del pecho adelante.
La silla está detrás de la espalda, las piernas en la posición en un ángulo de noventa grados. Manos, medio doblado en el codo, se apoyan en una silla.

isométrica ejercicios con la correa

Para llevar a cabo esta serie de ejercicios diseñados Sasse, se necesita un fuerte ancho de la banda media. La longitud ideal para un entrenamiento - dos metros. También puede utilizar la cuerda, pero debe ser lo suficientemente fuerte y grueso, para que no se resbale y no cavar en su palma. Cuando se utiliza el circuito como un alto riesgo de lesión.

Foot celebró firmemente un extremo de la correa. La mano con el codo doblado y sosteniendo el otro extremo. Tire del brazo hacia arriba. La misma repetición para el otro lado.
Las patas ponen en el centro de la correa. Brazos doblados a 45 grados y se aferran a los extremos de la cáscara. Luchando para maximizar doblan los brazos.
Las patas en el cinturón, dobladas en las rodillas. Manos levantadas por encima de la cabeza y se detuvieron tanto como sea posible.
Las piernas en el cinturón, los brazos extendidos en frente de él. Elevar las manos en alto.
Lanzar un cinturón en la barra, sus manos que sostienen firmemente los extremos. De la mano, cayó justo por debajo de los hombros. Tirar de las manos hacia abajo.

La gimnasia aspecto espiritual

Cuerpo y espíritu son uno. Esta pregunta no era ni siquiera entre los antiguos yoguis. Ahora bien, esta verdad se demuestra científicamente. Lo que resulta en el tono de su propio cuerpo, damos energía del espíritu. Al centrarse en el aspecto corporal de la existencia, liberado y la mente purificada. Equilibrio en el cuerpo armoniza el estado psicológico. Susceptibilidad a su cuerpo nos hace receptivos al mundo.

Para aquellos que están lejos de yoga, como un conjunto de prácticas y fortalecer el espíritu de ejercicios isométricos perfectos.