Ejercicios eficaces para las manos

Disponer de un gran y fuertes manos quiere que cada hombre, ya que es uno de los indicadores de la masculinidad. Las mujeres quieren que sus manos estaban en buenas condiciones, hemos tenido un buen alivio del ojo forma y agradar a los hombres.

Esto contribuye al hecho de que el ejercicio que nos ocupa son muy populares. Este hecho es evidente - si viene en cualquier tiempo en el gimnasio, en cualquier caso, no es alguien que va a darles la mano en este momento.

¿Cuáles son los músculos de sus brazos?

Los principales grupos musculares, que pueden trabajar a cabo mediante la realización de ejercicios en sus manos - Es el bíceps y tríceps. También, hablando de las manos, sugieren deltoides y los músculos del antebrazo.

músculos bíceps están representados por dos cabezas en cada brazo. Además, ejercicios destinados a la elaboración de esta parte de la mano, implicar braquial, que ayuda a impulsar aún más el bíceps, lo que ayuda a aumentar visualmente un grupo muscular.

Con ayuda de ejercicios específicos para las manos, puede utilizar su tríceps, que incluye las tres vigas. Entrenar a este grupo muscular debe ser los niños y las niñas. En el primer caso afecta a la fuerza y ​​el volumen visual de las manos, y en el segundo - que ayuda a hacer frente a un problema común de la hembra, a la que un tríceps caídos.

Los antebrazos son los músculos que son responsables de la fuerza de la empuñadura. Básicamente, se desarrolla sólo a los hombres.

Sobre los hombros se encuentran músculos trapecio formado por tres vigas, así como los tríceps. piso fuerte tiende a hacerlos increíblemente amplia para enfatizar su fuerza y ​​poder. Chicas hacen ejercicios en sus manos, lo que implicará solamente los hombros con el fin de que se vean delgado y en forma.

dominadas en bíceps

Buen ejercicio para desarrollar los bíceps no tanto. Pero ¿por qué debería uno basculante, si es posible, varios grupos? Se puede combinar con el bíceps bombeo dorsal. Pruebe los siguientes ejercicios para los brazos y la espalda. Puede ponerse al día agarre inverso al ancho de los hombros, o utilizar el agarre estrecho, pero en este caso, la palma debe mirar hacia afuera. Además de los bíceps, implicará la parte inferior de su antebrazo lat y bien reforzado.

La prensa ubicua

Teniendo en cuenta el ejercicio de sus brazos y el pecho, por no hablar de la prensa de banco habitual con pesas en el banco inclinado. Dependiendo de la carga tomada ángulo se moverá entre el pecho, los hombros y tríceps - cuanto más pequeño sea el ángulo, mayor será trabajar los brazos y parte superior del cuerpo.

Además, el antebrazo muy bien entrenado como el peso de trabajo en este ejercicio, que se acostumbre bastante pesado.

Así, tumbarse en el banco, después de tomar la mancuerna, si sólo el ejercicio. Si hay una pareja o un entrenador, pedirles que aporten se pesa, cuando se acuestan.

Acuéstese en el banco de espalda, los brazos se estiran hacia arriba. Inspiratorio darse por vencido, al exhalar - exprimir las pesas hacia arriba para levantar la barra por completo.

Realizar este ejercicio con pesas en sus manos le permitirá a la bomba no sólo la cintura escapular, sino también los músculos pectorales. Pero, por supuesto, es que si quieres concentrar la carga en un grupo muscular, es necesario cambiar el ángulo de la banqueta.

Hacer cuatro series de 10-12 veces.

Bench Arnold

Tal método de hacer pivotar inventó a sí mismo, Arnold Schwarzenegger. Sin estos ejercicios para los brazos y los hombros, no habría llegado a sus formas expresivas tríceps y músculos del hombro.

Es muy eficaz y bien funciona deltoides y tríceps.

Para su ejecución se necesita un banco y pesas. Quedar completamente plano en el banco, puede apoyarse en su espalda, levantado si el ángulo de 70-90 grados. Levante las pesas hasta la altura del hombro, con las palmas deben ser desplegados para el cuerpo. Bien los pies se apoyan en el suelo. Esta es la posición de partida.

En la exhalación comienza a subir hasta la mancuerna, palma torsión simultáneamente 180 grados. En el pico de la subida tiene que sentarse con los brazos hacia arriba, con las palmas tienen que mirar hacia adelante.

No es necesario enderezar los brazos 100%, cerrando el codo - un poco no traiga a sus manos hasta la extensión completa.

Este es un gran ejercicio efectivo de los brazos, lo que permite desarrollar los hombros y tríceps para trabajar. Con el fin de observar el progreso constante, seguir los cuatro enfoques. Pruebe cada uno de ellos para hacer 8-12 repeticiones, en constante aumento del peso de los proyectiles.

Un conjunto efectivo de ejercicios en las manos

Si su objetivo no es aumentar la fuerza general y la resistencia de todo el cuerpo, el ejercicio complejo, dada anteriormente en este programa, que no caben. Es necesario llevar a cabo ejercicios separados, que será el objetivo de cargar sus manos.

Este complejo conjunto de la masa muscular dedicado y tiene una duración de alrededor de 9-10 semanas. Ejercicios en los músculos de los brazos debe hacerse de tal manera que produzca el máximo efecto anabólico del cuerpo.

aumenta la masa de los músculos en los brazos

Si no puede hacer frente a diario, es posible incluir los días de entrenamiento complejo, cuando hay una carga de otros grupos musculares. Por ejemplo, el bíceps, los antebrazos se pueden entrenar junto con los músculos del pecho, tríceps y hombros - con las piernas. Puede ser, y viceversa, o en otras combinaciones.

Día 1. bíceps.

1. de elevación vástagos de los bíceps. Realizado de pie, agarre debe ser al ancho de los hombros o ligeramente más estrecha. Hacer cuatro series de 8-12 veces. Se puede hacer en una barra recta o W-diapasón, que lo más conveniente.
2. martillos. Tome pesas y convertirse en recta. Comience alternativamente aumentar el bíceps con mancuernas, debido a la altura del hombro. Realizar tres o cuatro series de 10-12 veces.
3. rizos en la pendiente. Ajuste el banco en un ángulo de unos 60 grados. Doble una por un lado en el bíceps. Al levantar los codos deben permanecer en su lugar y ser perpendicular al suelo. Basta con realizar tres series de 10-12 veces.

Día 2: tríceps.

1. salsas. Si usted puede hacer más de 15 veces, es necesario llevar a cabo un empeoramiento adicional. Ponga cinturón de peso, la cadena de adjuntar a la misma panqueque. Tratar de bajar lo más bajo posible. Hacer cuatro series de 8-10 veces.
2. La ​​prensa francesa mancuernas sentado. Sentarse en un banco horizontal. Tome una mancuerna con ambas manos y levantar sobre su cabeza. Doble los codos para que la mancuerna cayó detrás de la cabeza. El punto de máxima tensión tríceps detener e iniciar la levante. Hacer tres o cuatro series de 10-12 veces. Un mejor rendimiento con un socio que asegure usted.
3. enderezar sus manos con pesas en la pendiente. Coge una mancuerna con la mano derecha. Encontrar un lugar totalmente, por ejemplo, la pared o de pie durante pesas. Apoyarse en la mano izquierda. Doblar su cuerpo en un ángulo obtuso, pero aproximada de 90-100 grados. mancuerna prensa de armar a los bordes y poner en una posición tal que quede paralelo a su cuerpo. Doblarlo en un ángulo de 90 grados - es la posición de partida. Luego, a medida que exhala enderezar hacia arriba tanto como sea posible a lo largo del casco. Mantenga la posición durante 1 segundo y volver a la posición inicial. Hacer tres o cuatro series de 10-12 veces.

Los ejercicios anteriores para el desarrollo de armas pueden llevarse a cabo no sólo en este sector, sino también en la preparación de sus programas individuales. Lo más importante es que en el desempeño de cada puesto de trabajo que se sintió grupos musculares específicos.

Día 3. Los brazos y antebrazos.

pulse

1. Ejército. Siga la misma manera que ya se ha descrito anteriormente.
2. mancuerna Ups en las manos estiradas por delante. Recoge dos pesas y convertirse en recta. Párese con los pies al ancho de hombros. Comience alternativamente levantar la mano sin doblar los codos, delante de él a la altura de los ojos. Haga tres series de 10-12 veces.
3. Bench Arnold. Se pueden añadir, si se siente que hay muchas fuerzas. Llevar a cabo de acuerdo con las recomendaciones mencionadas antes.

Se puede utilizar este conjunto con el fin de aumentar la cantidad de músculo en la mano. Descanso entre series no vale más de dos minutos. No se precipite.

Vocabulario para niñas brazos

Chicas mejores que centran su atención en el tríceps. El ejercicio ideal que ayudará a este grupo muscular en el tono - brazos de extensión en el bloque.

Este es un ejercicio aislado, lo que implica sólo los tríceps. Esto ayudará a dar a la cepa que apunta en los músculos que van a trabajar a cabo sólo la zona de las manos es necesario.

Los brazos de extensión en el

Una el mango para el mosquetón superior horizontal e instalar el peso adecuado. Debe ser tal que pueda realizar 25-30 repeticiones de este ejercicio.

Agarre el mango de un apretón convencional ligeramente más estrecho que la anchura de los hombros, los codos fuertemente presionado a las costillas. Enderezar la espalda, una pequeña gota abajo con las rodillas dobladas. En la posición inicial, los brazos deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados o menos.

Iniciar brazo unbend hacia abajo, enderezando de ese modo ellos. Pero no lo traiga a tal punto que los codos están cerrados cuando está completamente extendida, y dejarlos ligeramente dobladas. Lo que puede evitar lesiones no deseadas.

Realizar tres o cuatro series de 20-25 veces.

dumbbell Dilución de pie de lado

Hablando de ejercicios eficaces en la mano para las niñas, vale la pena mencionar sobre el cableado de pesas en la mano.

Se ayudará a que los hermosos hombros. Hacer este ejercicio debería ser con pesas. Tome un peso ligero, en algún lugar de los 1-2 kilos en cada mano.

Las manos hacia abajo, inferior y presione las pesas juntos en el nivel justo por debajo del estómago. Durante la exhalación comenzar a levantar las pesas, extendiendo las manos entre sí como si fuera un pájaro. Codos por lo tanto siempre debe ser mayor que el cepillo.

​​El punto superior del movimiento - el tiempo cuando parte de la mano que se inicia desde el codo y el extremo del hombro, será paralela al suelo. Mantenga la posición durante 1-2 segundos y luego volver a la posición inicial por el mismo camino en el que se plantearon.

Haz tres series de 15-20 veces.

Conclusión

No se olvide de una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable. Después de todo, sin él, incluso el entrenamiento más sofisticado y efectivo no tendrá éxito.

Para el crecimiento muscular es necesario utilizar una cantidad suficiente de proteína, y para el alivio - para reducir casi a 0 grasa y reducir el nivel de carbohidratos consumidos.

Observe utilizar el programa dado, y el resultado no es mucho tiempo para esperar!